Termiz davlat universiteti jismoniy madaniyat fakulteti jismoniy tarbiya va sport nazariyasi kafedrasi

2. Qо„1 mushaklari va yelka kamari uchun mashqlar 
1. 
Qо‗lni  oldmga,  yuqoriga  va  yon  tomonlarga  navbatma-navbat  va  birin-ketin 
kо‗tarish; shu mashqning о‗zini gantellar, gimnastika tayoqchalari, tо‗ldirma tо‗plar, toshlar, 
shtangalar  bilan  bajarish;  shu  mashqni  sherigining  qarshiligini,  rezina  bint,  amortizatorlar 
yoki blok tuzilmali maxsus asbobda osilgan og‗irlik qarshiligini yengish bilan bajarish.
 
2. 
Qо‗llarni bukish va yozish:
 
a) 
tik turganda, о‗tirgan va yotgan holatlarda qо‗llarni tez va sekin bukish va 
yozish; 
 
b) 
gantellar, tо‗ldirma tо‗plar, toshlar, shtangalar bilan qо‗llarni bukish va yozish (7- 
rasm); shu mashqni sherigi qarshiligini (8-rasm); rezina amortizatori, blok tuzilmali 
asbobdagi og‗irlik qarshiligini yengib bajarish; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
yotib 
tayanish va tayanish; yotib osilish va osilish holatlarida qо‗llarni bukish va 
yozish; 
d) qо‗llar bilan tirmashib chiqish, kuch bilan kо‗tarilish. 
3. Qо‗llar bilan aylanma harakatlar qilish: 
a) 
old yoki yon tekislikda (birin-ketin, birgaiikda, navbatma-navbat); 
b) 
gantellar, tо‗qmoqlar, toshlar yoki amortizatorlar bilan (9-rasm). 
4. 
Tо‗g‗ri  qо‗llar  bilan  siltanish  va  keskin  siltanish  harakatlari  bir  qо‗l  oldinga, 
ikkinchisi orqaga; shuning о‗zini gantellar bilan; shuning о‗zi, lekin har ikki qо‗l bilan orqaga 
va yuqoriga; qо‗llar kо‗krak oldida bо‗lgan holatdan (bukilgan qо‗llar bilan) orqaga keskin 
siltanish harakatlari; qо‗llar yuqorida va yon tomonda, bir qо‗l yuqorida, ikkinchisi pastda 
turgan holatda keskin siltanish harakatlari.
 
 
 
18 
Cross Fit. Gymnastics training guide. Copyright 2015 

---

52 
 
 
9-rasm 
5. 
Muvozanat saqlab bajariladigan mashqlar:
 
a) 
qо‗llarni gantellar, tо‗ldirma tо‗plar, toshlar bilan amortizator yoki blok moslamali 
asbobdagi og‗irlik qarshiligini yengib yon tomonda, oldinda, orqada 10-20 sek davomida saqlab 
turish; 
b) 
10-20 sek davomida yotib osilish va 30°, 60°, 90° va 150° bukilgan qо‗llarda 
osilib turish; 
d) 10-20 sek davomida tayanib yotish va 30°, 60°, 90° va 150° bukilgan qо‗llarda tayanib 
turish. 
6.  Qо‗l mushaklari va yelka kuraklari uchun bо‗shashtiruvchi mashqlar: mushaklarni 
bо‗shashtirib turib, qо‗llarni erkin siltash; 
a) qо‗llar yuqoridagi (mushaklar zо‗riqib turgan) holatidan barmoq, bilak va 
butun qо‗l mushaklarini navbatma-navbat bо‗shashtirib, qо‗llarni pastga tushirish; 
c) dastlab qо‗l mushaklari va yelka kuragini holatga keltirib olgach, oldinga engashib 
mushaklami bо‗shashtirish.