Reja: Kirish. I-bob. Asosiy qism

Sanoat gimnastikasi uchun mashqlar

Sanoat gimnastikasi katta mashqlar majmuasini o'z ichiga oladi. Sizning vazifangiz o'zingiz uchun eng mosini tanlash yoki gimnastika mashqlari to'plamini yaratishdir.
Agar mashq paytida yoki undan keyin o'zingizni yomon his qilsangiz, takrorlash sonini kamaytirishingiz yoki butunlay rad etishingiz va shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Kreslodan turmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plami:

• 
  Orqa tomonni mahkam bosib, stulga o'tiring. Oyoqlaringizni oldinga cho'zing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Siz cho'zilganingizda, 10 gacha hisoblang va normal holatga qayting. Issiqlik uchun 10 marta qilish kifoya.
  
• 
  Agar qo'lingizda to'p yaqin bo'lsa, quyidagi stressni bartaraf etish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Kresloga o'tirib, tizzangiz orasiga muntazam chaqaloq to'pini ushlang. Orqangizni to'g'rilab, to'pni iloji boricha siqib qo'ying. To'pni o'zingiz ushlab turganingizcha qimmat turadi.
  
• 
  Ushbu mashqni stolda o'tirgan holda bajarishingiz mumkin. Faqat qo'llaringizni stolga qo'ying va stulning chetiga o'tiring. Bir necha soniya davomida dumbalaringizni ko'taring va o'zingizni pastga tushiring. Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun buni 5-10 marta bajaring. Keyin uni 20 martagacha oshirishingiz mumkin.
  
• 
  Qoidaga ko'ra, ofis xodimlari hamma uchun tanish bo'lgan stullarda, qo'ltiqli g'ildiraklarda o'tirishadi. Bir oz chalg'itish uchun siz stul chetiga orqa tomoningizni to'g'rilab o'tirishingiz va qo'llaringizni qo'l dayamalariga o'rashingiz mumkin. Kerakli narsa - qo'llarning mushaklarini kuchaytirish va qo'ltiqni iloji boricha siqib chiqarishga harakat qilish. 15 tagacha takrorlashni bajarish kifoya.
  

Kreslo yonida bajarilishi mumkin bo'lgan isinish:

• 
  Kreslo yonida turishingiz va qo'llaringizni orqa tomonga qo'yishingiz kerak. Birinchidan, chap oyog'ingizni orqaga olib, bir oz, keyin o'ngingizni torting. Siz mashqni biroz murakkablashtirasiz va cho'zish paytida qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Har bir oyoq uchun mashq 10 martagacha takrorlanishi kerak.
  
• 
  Kreslo orqasida, qo'llaringizni orqa tomonga qo'ying. O'ng oyog'ingizni orqaga torting va bir oz torting, chap qo'lingizni yuqoriga torting. Keyin aksincha. Takrorlashlar 10 martagacha bajarilishi kerak.
  
• 
  Kreslo orqasida turing, qo'llaringizni orqa tomonga qo'ying. Buning uchun faqat oyoq barmoqlari ustida turish va 10 gacha sanash, keyin esa pastga tushish kerak. Siz 15-20 marta takrorlashingiz kerak. Iloji bo'lsa, oyoqlaringiz to'liq cho'zilishi uchun poyabzalingizni olib tashlang.
  

Yordamsiz mashqlar

Isitish uchun qo'lingizda stul bo'lishi shart emas.
Yukni engillashtirish uchun siz bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• 
  Oddiy qiyaliklar. Siz shunchaki tik turishingiz va turli yo'nalishlarda egishingiz kerak. Jismoniy mashqlar uchun siz qo'llaringizni qo'llashingiz va ularni yuqoriga ko'tarishingiz yoki ularni yon tomonlarga yoyishingiz mumkin.
  
• 
  Orqa tarafdagi yukni kamaytirish uchun siz tik turishingiz va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bu holatda, oyoq barmoqlari ustida turgan holda, iloji boricha yuqoriga cho'zing va barmoqlaringizni yuqoriga torting. Bu holatda 10 soniya qoling. Ijobiy natijaga erishish uchun mashqni 10 marta bajaring.
  
• 
  Joyda yurish ajoyib mashqdir. 5-7 daqiqa davomida joyida yurish kerak.
  
• 
  Va, albatta, muntazam squats haqida unutmang. Jismoniy mashqlar paytida siz 15-20 squat qilishingiz kerak. Ijobiy natijaga erishish uchun cho'zilgan holda qo'llaringizni bog'lashni va oldinga surishni unutmang.
  

Ko'zni zaryadlovchi

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p odamlar kun bo'yi kompyuterda o'tirishadi, kitob o'qiydilar, material yozadilar yoki muhim hujjatlarni tekshirish bilan shug'ullanishadi. Ish yaxshi, lekin siz ko'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Agar siz maxsus ko'zoynak bilan ishlayotgan bo'lsangiz ham, ko'zlar uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak.