|
"Tarozilar"
Rasmda ko'rsatilganidek, stol usti va pastki qismlarini navbat bilan mahkam bosing. Ushbu mashq qo'l va ko'krak mushaklari uchun samarali.
Ofis xodimlari uchun ishlab chiqarish gimnastikasi - bu kompaniya xodimlari tomonidan ish kuni davomida bajariladigan oddiy sport mashqlari tizimi. Sinflar ketma-ketligi ma'lum bir tashkilotning ish rejimining ko'plab omillariga qarab tanlanadi. Ular xodimlarning charchashining oldini olishga va ularning mehnat qobiliyatini oshirishga qaratilgan. Ofis ishi inson tanasining umumiy holatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab kasalliklarning paydo bo'lishiga yordam beradi. Menejerlar kundan-kunga stulda o'tirib, ba'zan tushlikka borishni unutib, kompyuterda ishlashadi. Bunday xatti-harakatlar muqarrar ravishda ko'rishning buzilishiga, orqa va bo'g'imlarning og'rig'iga, ortiqcha kuchlanishga olib keladi. Kelajakda ortiqcha vazn, osteoxondroz, siyatik, migren va yurak kasalliklari paydo bo'lishi mumkin. Uzoq muddatli kislorod etishmasligi salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Sanoat gimnastikasining afzalliklari:
ish kuni davomida samaradorlikni saqlash;
mushaklarni isitish, bo'g'imlarning motor faolligini jonlantirish;
hissiy stress, asabiylashish va stressni kamaytirish.
Kamroq charchash va o'zingizni faol his qilish uchun siz ish kuni davomida tanaffus qilishingiz kerak (mashq daqiqalari va pauzalar). Ular odatda 2-3 dan 10 minutgacha davom etadi. Bir nechta tanaffuslar, ofisdagi sport mashqlari ko'ngilni ko'tarishga va energiya portlashiga yordam beradi, ortiqcha ish boshlanishining oldini oladi.
Sanoat gimnastikasi turlari
Sanoat gimnastikasi quyidagi turlarni o'z ichiga oladi:
Mikropauza - 30-60 soniyada kuchli faollik. Odatda bu mushaklarning kuchlanishini yumshatish va o'z-o'zini massaj qilishdir. Mikro-pauzani tez-tez ishlatishga ruxsat beriladi.
Jismoniy tarbiya - 2-3 daqiqa davomida mustaqil faol dam olish. U mushaklarning charchagan ligamentiga maqsadli ta'sir qilish uchun 3-4 ta mashqni o'z ichiga oladi.
Jismoniy madaniyat tanaffusi - doimiy chidamlilik darajasini ta'minlash va charchoqning dastlabki bosqichini oldini olish uchun ma'lum turdagi ish rejimining xususiyatlari bilan tuzilgan 5-10 daqiqalik mashqlar to'plami.
Kirish gimnastikasi (mashq) - ish rejimining boshlanishi uchun maxsus tanlangan muayyan mashqlarni umumiy muntazam ravishda bajarish. 7-10 daqiqa davom etadi va ishlab chiqarish jarayonida bajarilganlarga o'xshash 6-8 ta harakatdan iborat.
Ofis gimnastika majmuasini tashkil etuvchi mashqlarni tanlash uchun jalb qilingan xodimlarning jinsi va yoshini, shuningdek, ularning sog'lig'i va jismoniy rivojlanish darajasini hisobga olish kerak. Quyidagi talablarni ta'minlash maqsadga muvofiqdir:
Qulay kiyim va poyabzal. Qattiq ofis uslubi va kiyinish kodi ish joyida sport kostyumida ko'rinishni anglatmaydi. Krossovkalar yoki krossovkalar mos kelmaydi. Biroq, mashg'ulotni osonlashtirish uchun tanaffus paytida ko'ylagi va baland poshnali poyabzalni yechishingiz mumkin. Ba'zi tashkilotlar forma yoki ish kiyimi, shuningdek, maxsus poyabzal chiqaradi.
Jismoniy mashqlar intensivligi. Faol dam olish uchun tanaffus bir necha daqiqa davom etadi, siz juda ko'p mashq qilishingiz shart emas, chunki mashqdan keyin dush qabul qilish har doim ham mumkin emas va ortiqcha sport yuki jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Ish kunida gimnastika uchun alohida xona (dam olish) yoki sport zali. Boshqa xonada bo'lish allaqachon dam olishning bir turi bo'lib, musiqa va mashqlarni yoqish imkoniyati butun tanani yaxshi kayfiyat va isinishni ta'minlaydi. Umumiy ofisda va stolingizda o'qiyotganingizda ham, xonani iloji boricha tez-tez ventilyatsiya qilishni unutmang.
Qanday mashqlar bor?
To'g'ri ish holati, pozitsiyasi va harakat fiziologiyasi haqidagi bilimlar turli xil oddiy sport mashqlaridan ofis gimnastikasining optimal kompleksini tanlashga yordam beradi. Ish joyiga mos keladigan mashqlar jadvalda keltirilgan.
Mashqlar
|
Amalga oshirish uchun boshlang'ich pozitsiyasi
|
Qo'llaringizni belingizga qo'ying va boshingizni oldinga, orqaga, chapga, o'ngga buring.
Qo'llarning bir / turli yo'nalishlarda aylanishi. Alohida (har biri o'z navbatida) va bir vaqtning o'zida ikkita.
Boshning, elkaning dumaloq harakatlari.
Orqangizni tekislang, tanani chapga va o'ngga aylantiring, har bir burilishda siz tekis qo'l bilan bir xil yo'nalishda o'ynashingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, keyin ularni bo'shashtiring.
Oyoq mushaklari charchaguncha tizzalaringiz orasiga musht qo'ying.
Oyoqlaringizni oldinga cho'zing, ularni erdan bir oz ko'taring va ularni bir necha daqiqa ushlab turing.
Oyoqlarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish.
Oyoqlaringiz bilan polga teging.
|
Kresloda
|
Tananing va boshning oldinga, orqaga va turli yo'nalishlarda egilishi.
Kestirib, aylana bo'ylab aylanishi.
Squats.
Qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga burang.
Qadamlar joyida (yurishga taqlid qilish).
Torsoni pastga egish, oyoq barmoqlarining uchlariga etib borish (poyabzalga teginish).
|
Tik turgan
|
Dam oling, chuqur nafas oling, ko'zingizni 1-2 daqiqaga yoping.
Ko'zlaringizni keng oching, ko'zingizni yuming, harakatni ketma-ket bir necha marta takrorlang.
Yon tomonlarga, yuqoriga, pastga qarang, doirani soat yo'nalishi bo'yicha (keyin teskari yo'nalishda) chizing.
Kompyuter monitoridan chalg'itish uchun soatiga 1-2 marta ko'zlaringizni dam oling (derazadan tashqariga yoki faqat oldingizga qarang).
Bir vaqtning o'zida burun uchini ikki ko'z bilan tekshiring.
Ko'z va qoshlar atrofidagi hududni engil barmoq massajiga ruxsat beriladi.
|
Ko'zlar uchun gimnastika
|
Do'stlaringiz bilan baham: |
