Reja: Kirish. I-bob. Asosiy qism

Ish paytida va undan keyin jismoniy faoliyat

Iloji bo'lsa, stulingizdan chiqib, harakatlanishga harakat qiling. Hujjatlarni keyingi bo'limga olib boring. Telefonda gaplashayotganda, ofis yoki koridorlar bo'ylab yuring. Liftdan foydalanmang, qavatlar bo'ylab yuring, tushlik paytida kafega boring. Ofis binosidan chiqib, toza havo olish uchun kuniga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Doimiy ko'zni charchashdan saqlaning.
Haddan tashqari ishning salbiy his-tuyg'ularini minimallashtirish uchun har qanday bo'sh vaqtni (elektr quvvati uzilishi va Internet, uchrashuvni kutish, fayllarni diskka yozish) jismoniy daqiqalar va mikro-pauzalar bilan to'ldiring.
Ofis ishchilarida harakatsiz turmush tarzining xavfi haqida necha marta o'qigansiz yoki eshitgansiz? Ammo ishda mashq qila olmaysiz deb kim aytdi ?! Agar sizda ozgina bo'sh joy va yolg'iz qolish imkoniyati bo'lsa, biz siz uchun har qanday joyda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar to'plamini tanladik.

Bo'yin mushaklari kompleksi

Maktabda jismoniy tarbiya darslari qanday boshlanganini eslaysizmi? To'g'ri, bo'yin uchun isinish bilan. Ofis ishidan eng ko'p azob chekadigan tananing bu qismi. Monitorlar oldida doimiy o'tirish bo'yinning qattiqligi, kuchlanishi va og'rig'iga sabab bo'ladi. Ushbu mashqlar mashg'ulot boshida isinish uchun ham, kun oxirida stressni engillashtiradigan vosita sifatida ham idealdir. Kompleks uchta yondashuvda amalga oshiriladi.
Bosh oldinga va orqaga egiladi - 10 marta
Maqsad: bo'yinning sternoklavikulyar, kamar, teri osti mushaklari mushaklarining kuchlanishini engillashtirish.
Tik turgan holatda, boshingizni navbatma-navbat oldinga va orqaga buring. Ular iloji boricha chuqurroq bo'lishi kerak. Burilishlar orasida, boshlang'ich holatida to'xtang. To'satdan harakatlar qilmaslikka harakat qiling, mushaklaringizni siqmang.
Boshni yon tomonlarga egish - 10 marta
Maqsad: bo'yinning sternoklavikulyar, mastoid, old, o'rta va orqa skalen mushaklarining kuchlanishini engillashtirish.
Tik turgan holatda, maksimal cho'zishga erishish uchun boshingizni birinchi o'ngga egib oling. To'xtamasdan, boshingizni chapga buring. Yelkangizni ko'tarmang.

1. 
   Bo'yinning aylanishi - 10 marta
   

Maqsad: mushaklarni isitish va ularning qattiqligini engillashtirish.
Tik turgan holatda, bo'yin aylanishlarini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Mashqlar silliq bajarilishi kerak.
Bo'yinning statik orqa egilishi - 10 tagacha
Maqsad: boshning sternoklavikulyar, kamar mushaklarini mashq qilish.
Qo'llaringizni orqaga qaytaring, kaftlaringizni qulfga mahkam bog'lab, boshingizni qo'ying. Faqat bo'yin muskullarini taranglashtirganda, kaftlaringizni 10 tagacha bosing. Boshqa mushak guruhlarini ishlatmaslikka harakat qilib, mashqni silliq bajaring.
Bo'yinning statik oldinga egilishi - 10 tagacha
Maqsad: bo'yinning teri osti mushaklarini o'rgatish.
Peshonangizni kaftlaringizga qo'ying, qulfga mahkamlang. Sekin-asta boshingizni egib, to'siqni engib o'tishga harakat qiling, faqat bo'yin mushaklarini torting. Mashqni 10 tagacha sanash uchun bajaring.
Bo'yinning statik yon burmalari - 10 tagacha
Maqsad: sternoklavikulyar mushakni o'rgatish.
O'ng qo'lingizni o'ng ma'badga qo'ying. Chap - o'ngning holatini aniqlaydi. 10 tagacha hisoblash uchun faqat bo'yin muskullari yordamida kaftga bosing. Xuddi shu usullarni chap qo'l va ma'bad bilan takrorlang.
Bo'yinning iyagiga urg'u berib yon tomonlarga statik egilishi - 10 tagacha
Maqsad: bachadon bo'yni mushaklarining ohangini yaxshilash.
Jag'ingizni o'ng qo'lingizning kafti tagiga qo'ying, qo'lingizni kuch bilan bosing, boshingizni o'ngga egib, faqat bo'yin umurtqasining mushaklarini torting. Mashqni 10 tagacha bajaring, chapga egilgan holda takrorlang.