Reja: Kirish. I-bob. Asosiy qism

Ofis kreslosida 3 daqiqa yoga

Ushbu mashq uchun sizga faqat uch daqiqa bo'sh vaqt va stul kerak bo'ladi. Yoga imkoniyatlari ko'pincha kam baholanadi, lekin ofis sharoitida u idealdir. Ushbu kompleks butun tananing mushaklarini faollashtiradi, qon aylanishini va nafas olishni, metabolizm tezligini yaxshilashga yordam beradi. Mashqlarning har biri (asanalar) 30 soniya davomida amalga oshiriladi.
Oldinga egilishlar
Maqsad: bo'yin mushaklarining kuchlanishini olib tashlash.
Qo'llar tizzada, orqa tekis. Boshingizni oldinga silliq egib, ko'kragingizga iyagingiz bilan teginishga harakat qiling. Mashqni silliq bajaring.
Uzatilgan qo'llar
Maqsad: orqa va qo'l mushaklaridagi kuchlanish va qattiqlikni engillashtiring.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga va orqaga ko'taring, bicepsni iloji boricha quloqlaringizga yaqinroq joylashtiring. Orqaga suyanmaslikka harakat qilib, yaxshilab cho'zing.
Yon egilishlar
Maqsad: ko'krak va bel umurtqasining qattiqligini yo'q qilish.
O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Chapga egilib, lateral mushaklaringizni iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'lingizni o'zgartiring. O'ngga egish.
Lotus pozasining egilishi
Maqsad: elkama-kamarning qattiqligini yo'qotish.
O'ng qo'l, tirsagida egilgan, kafti yuqoriga qaragan holda, to'g'ridan-to'g'ri yuzning oldida joylashgan. Xuddi shu holatda bo'lgan chap qo'l o'ngning orqasida, xuddi u bilan bog'langandek yaralanadi.
"Tur va top" pozasi
Maqsad: sakral va koksikulyar umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni bartaraf etish.
O'ng qo'l uzatiladi, chap oyoq tizzada egilib, ko'tariladi. Son qismi polga parallel. 30 soniya o'tgach, qo'l va oyog'ingizni o'zgartiring.
Yarim lotus pozasi
Maqsad: oyoq mushaklaridagi qattiqlik va kuchlanishni bartaraf etish.
O'ng oyog'ingizni tizzangizda egib, uni iloji boricha tos suyagiga surib, chap tomonga qo'ying. Yarim daqiqada oyoqlarni o'zgartiring.
Ertalab yoga mashqlariga e'tibor bering.
Ko'pincha mashqlar paytida chig'anoqlar sifatida dumbbelllar, sakrash arqonlari va og'irliklar ishlatiladi. Ammo bularning barchasini ofisda topa olmaysiz, lekin siz har doim kofe-breyk qilishingiz va stakanni sport jihozlari sifatida ishlatishingiz mumkin. Asosiysi, tarkibni oldindan ichish va kuyib ketmaslikdir. Kompleks har biri o'rtasida ikki daqiqalik dam olishning uchta to'plamida amalga oshiriladi.
Maqsad: qo'l va oyoq mushaklarining ohangini yaxshilash.
Ikki qo'lingiz bilan chashka tutqichini ushlang, ularni oldingizda polga parallel ravishda cho'zing. Qo'llaringizni egmasdan o'nta cho'zilishni bajaring, orqangiz bir oz oldinga egilgan.
O'pka - 10 marta
Maqsad: oyoq, dumba, bilak va qo'l mushaklarining ohangini yaxshilash.
O'ng qo'l belbog'da, chap yarim egilgani chashkani ushlab turadi. Chap oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying, torsoningizni to'g'ri, tizzangizni egib, son va pastki oyoq o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi, og'irlik markazi oldinga cho'zilgan oyoqqa o'tkaziladi. Bunday holda, chap qo'l to'liq uzaytiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, oyog'ingizni va qo'lingizni o'zgartiring.
Oyoqning yon tomonlarga tebranish harakatlari - 10 marta
Maqsad: oyoqning ichki yuzasini tonlash.
Chap qo'l kamarda, o'ng qo'l egilib, stakanni ushlab turadi. Oyoqlar elkalarining kengligida. Mushaklarning maksimal cho'zilishiga erishishga harakat qilib, chap oyoq bilan tebranishlarni bajaring. Og'irlik markazi chap oyoqqa siljiydi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, qo'l va oyoqni o'zgartiring.
Kubokni ko'tarish - 20 marta
Maqsad: qo'l mushaklarining ohangini yaxshilash
O'ng qo'l ko'tariladi va tirsagida egilib, chashka ushlab turadi. Boshlang'ich pozitsiyadan qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, uni iloji boricha tekislang. Shundan so'ng, qo'lingizni o'zgartiring.
Qo'llarni yon tomonlarga burang - 20 marta
Maqsad: elkama-kamardagi kuchlanish va qattiqlikni bartaraf etish.
Chap palma quyosh pleksusi hududida joylashgan. Kubok bilan o'ng qo'l tekis, oldinga cho'zilgan. Qo'lingizni egmasdan yoki egmasdan, yon tomonga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, qo'llarning holatini o'zgartiring.
Oyoqni tizzada egilgan holda ushlab turish - 20 gacha
Maqsad: son va dumba mushaklarini kuchaytirish.
Chap qo'l tirsagida egilib, chashka ushlab turadi. O'ng oyoq ko'tarilgan, tizzada egilgan, son polga parallel. Oyog'ingizni shu holatda 20 sonigacha ushlab turing. Shundan so'ng oyog'ingizni o'zgartiring.