Рецепт счастья

Упражнение «Определитель эмоций» 
Это упражнение поможет вам расширить эмоциональный 
словарь и улучшить осознанность. 
Срок выполнения – 2–4 недели. 
Ход упражнения: 
1. Возьмите бумагу и ручку или откройте заметку в телефоне 
(бывает нужно, чтобы записи всегда были с вами). 
2. Запишите подряд все эмоции, которые вы вообще знаете 
(знакомые слова). При этом оставляйте промежутки между 
строчками, чтобы потом добавлять. 
3. Отметьте в списке те эмоции, которые вы можете у себя 
опознавать, т. е. понимаете, что это, когда эмоция возникает. 
4. Запишите к каждой отмеченной эмоции дополнения по 
следующей схеме: 
• Какие мысли у вас бывают, когда вы переживаете эту эмоцию? 
• Что вам в этот момент хочется сделать? 
• Какие у вас в этот момент бывают лицо и поза? 
• Какие у вас в этот момент бывают ощущения в теле? 
• Какие у вас в этот момент бывают воспоминания и 
ассоциации? 
5. Теперь попробуйте записать такие же дополнения к тем 
эмоциям, которые у вас НЕ отмечены, поскольку вам нелегко их 
узнавать. Если совсем нет идей, пофантазируйте и порассуждайте, 
как оно бывает в теории. Можете кого-нибудь спросить или пойти 
в Google. 

---

346 
6. Допишите в свой словарик недостающие эмоции из моего 
краткого списка и придумайте и к ним такие же, как выше, 
дополнения: 
• беспокойство; 
• бешенство; 
• благодарность; 
• вина; 
• восторг; 
• восхищение; 
• гнев; 
• горе; 
• грусть; 
• интерес; 
• любопытство; 
• нежность; 
• ненависть; 
• обида; 
• отчаяние; 
• презрение; 
• радость; 
• раздражение; 
• стыд; 
• тревога; 
• удивление; 
• умиление; 
• умиротворение; 
• ярость. 
7. Теперь при любом переживании можете спрашивать себя: 
«Что именно я сейчас чувствую?» Если определить эмоцию трудно, 
если ничего не понятно, достаньте свой «эмоциональный» 
словарик и попытайтесь найти её по описанию. Если ничего 
похожего нет, запишите то, что с вами сейчас происходит, в 
отдельную строчку. Название придёт потом, когда будете немного 
лучше ориентироваться в себе. 
Зацикливание на малозначимом. Что можно делать: помнить, 
что состояние «нахожусь в поиске идеального варианта» 
невероятно энергозатратно, оно высасывает вас каждую секунду и 
его желательно прерывать. Можно принудительно ограничить 
время, которое вы проводите за доведением до совершенства. 
Например, у вас достаточно сильная воля, то вы можете хорошо 

---

рецепт счастья 
347 
следовать рамкам. Так вот, установите себе ограничение, скажем, 
«не больше часа на доделку проекта / редактирование письма». 
Ещё можно ориентироваться на состояние усталости и при её 
первых признаках прекращать потуги в сторону идеальности. Это 
бывает сложно, т. к. вы, скорее всего, привыкли терпеть и 
усталость тоже. 
Изнуряющие самокритика и вина. Что можно делать: бороться с 
Внутренним Критиком. Пока он ещё силён, в качестве тактического 
решения хорошо работает резинка на запястье: каждый раз, когда 
поймали себя на жёсткой самокритике или чувстве вины, 
оттягиваете резинку и делаете чувствительный «Шлёп!». Это 
привычный нам способ, немного похожий на наказание, поэтому он 
хорошо работает – помогает вспомнить, зачем вообще всё это и что 
происходит. Если не хотите, чтобы было похоже на наказание, то 
можете попробовать гладить себя по руке или целовать себя в 
руку. 
Отказ от выбора. Что можно делать: стратегическая цель – мочь 
выносить все эти сложные чувства, связанные с выбором, 
ошибками, слабостью и ответственностью за последствия. 
Тактическая цель – самоподдержка. Принимать свои трудности, 
валидировать свои основания для отказа от выбора, не подгонять 
себя, не искать бесконечно советов и дополнительной 
информации, это только всё усложнит. Психотерапия тут тоже 
помогает. 
Моральный мазохизм. Что можно делать: приучать себя к 
доброжелательности по поводу всех своих проявлений. Понимать, 
что сильный конфликт при мыслях о каких-то «низменных», 
«примитивных» и неприемлемых вещах является признаком 

---

348 
хорошей защиты и бояться потери контроля тут не стоит. Если 
можете с кем-то делиться этими переживаниями и этот кто-то 
вполне 
принимающий 
(например, 
психотерапевт, 
или 
друг/подруга, или партнёр(ша)) – то делайте это, безопасное 
переживание стыда в присутствии другого человека очень хорошо 
лечит. 
Самосаботаж. Что можно делать: осознавать эту схему и 
накапливать силы на то, чтобы в какой-нибудь один раз 
саботировать чуть поменьше. Да, есть риск увидеть, что вы 
физически не можете следовать вами же заданному стандарту. 
Значит, так и есть, стандарт завышен, его надо снизить, и к этому 
придётся привыкать. 
Отказ от реальности. Что можно делать: экспозицию 
реальности. Постоянно напоминать себе, какое должно быть 
реальное в этом конкретном случае, смотреть на это реальное, не 
отворачиваясь. Стараться не сбегать в идеальное и безупречное. 
Если речь о теле – то почаще смотреть на своё тело. Если речь о 
каких-то особенностях характера – то почаще иметь с ними 
честный контакт. И так далее. 
Терпячка. Что можно делать: восстанавливать контакт с телом, 
а тело вывезет остальное. Например, можно установить на телефон 
напоминалки, чтобы несколько раз в день спрашивать себя: «Мне 
удобно? Не хочу ли я есть? Не хочу ли я в туалет? Чего я хочу?» Со 
временем вы научитесь помнить про эти вопросы и без 
напоминалок, а когда-нибудь вдруг заметите какой-то свежий 
сигнал от тела сами. Ещё важно помнить про своё стремление 
терпеть и про свои большие возможности в этом плане, чтобы 
иногда сознательно отказываться от терпения. 

---

рецепт счастья 
349 
Ну что ж, если вы хотите двигаться дальше, то можно оставить 
этот этап и переходить к следующему – к поиску и признанию 
ценности. 
Вот мы и у предпоследнего рубежа. Здесь нам снова будет 
немного трудно, но не больно, а, скорее, непонятно. Ведь это 
довольно странная идея – искать ценность в слабостях, в 
несовершенстве и в негативных отличиях, или в том, что общество 
считает плохим. Особенно если всё это уже стоило нам чего-то 
большого и важного (как будто бывает иначе). 
Могу подсказать несколько типичных векторов, а дальше вы 
сами: 
• Ценно ли для вас быть человеком? Иметь человеческую 
природу и психику? Действовать по человеческим законам и 
нормам? Выглядеть как человек, ощущать себя как человек? А не 
как биоробот? Тогда слабости и несовершенство непременно 

---

350 
должны у вас быть, потому что без них «человеки» не получаются. 
И отличия тоже должны быть, даже если вы здоровы и 
вписываетесь в «общую норму», потому что одинаковых людей не 
бывает – все разные. Быть человеком – это как набор, не