Рецепт счастья

Копинг-стратегии и работа с ними 
На этапе успокоения также можно начинать работу со своими 
копинг-стратегиями, перечисленными выше, чтобы они больше не 

---

340 
мешали вам принимать свои слабости и несовершенство. Да, это 
возможно! Если будете прикладывать по чуть-чуть усилий на 
любой из этих точек, то ваша внутренняя жёсткость сама по себе 
будет постепенно уменьшаться, так как вы будете двигаться по оси 
принятия, описанной выше. Часто это делается в психотерапии с 
помощью 
специалиста, 
но 
вы 
можете 
попробовать 
и 
самостоятельно. Сейчас я расскажу подробно, как именно. 
Тотальный (само)контроль. Что можно делать: тренировать 
устойчивость к неопределённости и работать над снижением 
тревоги. Хорошо подходят медитация (например, упражнение 
«Медитация-релаксация»), психотерапия, курс противотревожных 
лекарств (если тревога достигает клинического уровня), 
успокаивающие напитки, танцы вроде фламенко, музыка вроде 
джаза и эмбиент и т. д. Также полезно осознавание своих 
триггеров, запускающих контролирующее поведение. А ещё 
помогает, находя маленькие ошибки и шероховатости, оставлять 
их как есть. Чтобы было немножечко несовершенно. 
Упражнение «Медитация-релаксация» 
Вы можете делать это под специальную медитативную музыку 
или в тишине. Постарайтесь найти место, где вам не будут мешать 
10–15 минут. 
1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, 
постарайтесь держать спину прямо (но без излишнего 
напряжения). Это может быть поза по-турецки, а может, вы 
предпочтёте удобный стул, но при этом следите, чтобы ноги 
обязательно стояли на полу полной ступнёй. 

---

рецепт счастья 
341 
2. Закройте глаза и положите руки на колени или вдоль 
туловища ладонями вверх. 
3. Дышите глубоко. Несколько минут просто наблюдайте за 
вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит 
через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания 
поднимается и опускается ваша грудная клетка. 
4. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в 
вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы 
сможете максимально расслабиться. Позвольте всем телесным 
ощущениям быть. 
5. Измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на 
счёт «раз», затем задержите ваше дыхание на счёт «один-два-три-
четыре» и выдыхайте медленно на счёт «два». Продолжайте 
дышать так – «один» (вдох), «один-два-три-четыре» (задержка 
дыхания), «два» (выдох) – в течение 3–4 минут. 
6. Перенесите своё внимание на кончики пальцев ног, 
сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в 
них. Представьте себе, как вы направляете своё дыхание к пальцам, 
наполняя их ощущением тепла и энергии, и они расслабляются. 
Слушайте, как мышечное напряжение мягко покидает пальцы ног, 
вместе с выдыхаемым воздухом через рот. 
7. Когда эта зона полностью расслабится, переведите ваше 
внимание на ступни ног, голеностопные суставы. Сосредоточьтесь 
на малейших ощущениях, которые возникают в них. Представьте 
себе, как вы направляете своё дыхание к ступням и они 
наполняются теплом и энергией, расслабляясь, а напряжение 
уходит из них вместе с выдыхаемым воздухом. 

---

342 
8. По мере расслабления каждой зоны перемещайте ваше 
внимание вверх: к коленям, бёдрам, области таза, спине, животу и 
груди, плечам и рукам, шее – и, наконец, к голове и лицу. 
9. Для расслабления мышц рта беззвучно произнесите звук «э», 
позвольте своей челюсти отвиснуть. Расслабьте язык с помощью 
беззвучного слога «тэ». Понаблюдайте, как по лицу и голове в этот 
момент проходит волна расслабления, как тяжелеют веки. 
10. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые 
полностью окутывают ваше тело. Сделайте 15 вдохов-выдохов в 
спокойном темпе. На 15-м вдохе потянитесь всем телом и на 
выдохе откройте глаза. 
11. Упражнение закончено. Если есть возможность, полежите 
или посидите в таком состоянии несколько минут, перед тем как 
вставать. 
Обесценивание сделанного. Что можно делать: ваша цель – 
развивать фокус на процессе, а не на результате. Понимать, что 
затраченные усилия сами по себе тоже ценны. Понимать, что, если 
результата нет или он не такой, как хотелось, – это не обнуляет 
пути. Хорошо работает в этом плане отказ от измерения прогресса 
числами и шкалами (например, упражнение «Метод овечек»). Ещё 
один хороший вариант – внедрение ритуала празднования любой 
победы. Так вы немного задержите себя в зоне возможного 
удовольствия, и это со временем даст свои плоды.