Sila Voli indd

9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
255
1.
Что, кроме поведения «Я не буду», удовлетворит те же нужды?
Большин-
ство дурных привычек возникли ради некой потребности: они якобы 
снижают стресс, развлекают или вызывают одобрение. Вы можете 
сменить акценты: не запретить вредную привычку, а заменить ее новой 
(желательно более здоровой). Один из моих студентов отказался от 
кофе в пользу чая. Напиток давал те же преимущества: это хороший 
предлог для перерыва, он снабжает энергией, его везде легко раздо-
быть — но в нем меньше кофеина.
2.
Если не вредная привычка, то что же?
Большинство наших зависи-
мостей и развлечений отнимают у нас время и силы, которые мы 
могли бы потратить на что-то еще. Порой гораздо эффективнее 
сосредоточиться на упущенной возможности, а не на борьбе с вред-
ной привычкой. Одна из моих студенток заметила, что ее чересчур 
затягивают реалити-шоу. Ей удалось выключить телевизор, когда 
она поставила себе цель: использовать время с большей пользой, 
например научиться готовить. Она заменила прежние шоу кулинар-
ными передачами (неплохой первый шаг), а потом переместилась 
с дивана на кухню. 
3.
Можете ли вы рассматривать испытание «Я не буду» как испытание 
«Я буду»?
Иногда на один и тот же поступок можно взглянуть по-
разному. Например, мой студент переформулировал задачу «не опаз-
дывать» как «прийти первым» или «прибыть на пять минут раньше». 
Вроде бы разница невелика, но соревнование «кто первый» увлекло 
его гораздо больше цели «прийти вовремя». Если вы сосредоточитесь 
на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите 
угрозы иронического бумеранга.
Если возьметесь за этот эксперимент, постарайтесь на неделе уделять 
больше внимания позитивным действиям, а не запретам. А в конце 
проверьте, насколько вам удалось справиться с прежним испытанием 
«Я не буду» и с новым «Я буду». 
Пожалуйста, не курите
Сара Боуэн, ученый из Центра исследований зависимостей 
в Вашингтонском университете, тщательно продумала, как 
обустроить свою камеру пыток. Она выбрала обычную ком-
нату для переговоров с длинным столом, за которым сво-
бодно помещались 12 человек. Она зашторила окна и сняла 
украшения со стен, чтобы участников ничто не отвлекало.
Они приезжали по одному. По ее просьбе каждый при-
вез с собой непочатую пачку любимых сигарет. Все хотели 

---

256 Сила воли. Как развить и укрепить
бросить курить, но пока им не удавалось. Боуэн попросила 
курильщиков воздерживаться хотя бы последние 12 часов, 
чтобы они ощущали легкую никотиновую ломку. Она зна-
ла, что прибывшие хотят сделать затяжку, но требовалось 
дождаться остальных.
Когда все собрались, Боуэн усадила их за стол. Каждый 
стул был обращен к стене напротив, так что участники 
не видели друг друга. Она попросила их отложить книж-
ки, телефоны, еду, напитки и раздала карандаши и бумагу 
для письменных ответов. Она запретила людям разгова-
ривать друг с другом, что бы ни случилось. Так началась 
пытка.
«Выньте пачку и взгляните на нее», — дала указание Боу-
эн. Они подчинились. «Теперь утрясите». Она подразуме-
вала курительный ритуал, когда пачкой стучат по столу, 
чтобы утрамбовать табак в каждой сигарете. «Снимите цел-
лофан, — последовало продолжение. — Откройте пачку». 
Она отрепетировала с курильщиками каждый шаг: открыв 
пачку, они вдыхали запах табака, вынимали сигарету, дер-
жали ее в руках, изучали взглядом, нюхали. Брали ее в рот. 
Доставали зажигалку. Подносили зажигалку к сигарете, 
не прикуривая. На каждом этапе она просила участников 
остановиться и подождать несколько минут. «Люди нервни-
чали, — делилась со мной Боуэн. — Я буквально видела, как 
их тянет закурить. Они всячески пытались себя отвлечь: 
играли карандашами, оглядывались, ерзали». Боуэн тоже 
было неуютно от их страданий, но ей требовалось, чтобы 
они испытали сильное влечение, способное помешать по-
пытке бросить курить. На деле Боуэн интересовало, помо-
жет ли внимательность курильщикам устоять перед тоской 
по сигарете. 
Накануне пыточного теста половина курильщиков 
прошла короткий тренинг по технике скольжения. Груп-
пе предписали уделять пристальное внимание желанию 

---