Nafas gimnastikasining ahamiyati

Asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari

Yoga amaliyotidan bir yo'lga yoki boshqacha mashqlar asab tizimini rad etishga hissa qo'shadi. Boshqa narsalar, boshqalari kamroq. Asabni tartibda olib kelish uchun siz bunday pranayama mashq qilishni boshlashingiz mumkin:

• 
  Apanasasatiki yoki boshqa usulda annapantasati pranayama sifatida tanilgan;
  
• 
  Nadi Shodxana yoki Anomua Viloma - ular xuddi Kumbhakaya bilan bog'liq bo'lgan mintaqadagi farqlar o'xshash;
  
• 
  Savatriti pranaama yoki "kvadd kvadrat nafas";
  
• 
  Schitali pranayama yoki "sovutish". Uning mohiyati sizni sovutishda emas, ya'ni xotirjamlikda;
  
• 
  Chandra Bhekan Pranayama yuqorida aytib o'tilganidek, xuddi shu ma'noda "sovutish" ni anglatadi;
  
• 
  To'liq yogik nafas olish asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlarining ushbu ro'yxatini tugatadi.
  

Yogik nafas olish amaliyoti, shuningdek, psian bo'yicha Asanning asabiylashishi, asab tizimini mustahkamlash va stressga chidamliligini oshirish bilan bir qatorda. Agar siz nafas olish mashqlarini muntazam ravishda mashq qilishga qaror qilsangiz, qisqa vaqtdan keyin fikrlar qanday o'zgarishlarni o'zgartirishini ogohlantiring. Yaqinda sizni bezovta qilgan va sizni quvib chiqargan mayda, zerikarli daqiqalarda kamroq e'tibor berasiz.

Hayotga yangi qarash, bu sizga yanada muvozanatli bo'lishga yordam beradi. Fikrlar hayotning barcha sohalarini olib, boshqaradi, shuning uchun nafasni o'zgartirish orqali siz tashqi stimulga kamroq javob berishga yordam beradi, ammo siz o'zingizdagi bir qator voqealar va ularning ma'nosini tushunishga yordam beradi Hayot. Shunday qilib, hayot nafaqat yanada muvozanatli bo'ladi, lekin uni nazorat ostiga olishingiz va hayotingiz yaratuvchisi bo'lishingiz mumkin.

Bolaning farzandi bu dunyoni baland ovoz bilan kutib olishni e'lon qiladi, bu birinchi nafas bilan birga keladi. Har kim hayot davomida nafas oladi. O'lish, u oxirgi xo'rsinib qo'yadi. Shuni ta'kidlash kerakki, nafas olishni o'rganib, inson kasallikdan, ortiqcha vazndan butunlay ozoddir, tananing normal ishlashini ta'minlaydi.

Chuqur nafas olishning turli xil mashqlari mavjud, ular orasida sigong, yoga, buteyko va boshqalar bor, ulardan foydalangan holda, siz hayotingizni sifat jihatidan o'zgartirishingiz mumkin.

Yoga

Bu insonning o'z tanasi, ma'naviy va jismoniy kuchlari ishini boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan ta'limotdir. Pranayama nomli yoga usuliga muvofiq nafas olishni rivojlantirish mashqlari. Ushbu usul inson hayoti energiyasini boshqarishni o'rgatadi.

Ushbu usul - bu o'pkaning ochilishi va shamollatishi bilan o'zgaruvchan nafasdir. Hisobni hisobga olgan holda, odam metabolizmni yaxshilaydi, immunitetni ko'paytiradi, asabni tiklaydi va bosimni kamaytiradi. Yoga o'z tanasini energiya bilan to'ldiradi, shuningdek, uyg'unlik va muvozanatni beradi.

Mashqlar tananing matolari va qon kislorod bilan to'yinishi uchun qanday nafas olishni o'rgatadi.

Ujaya

Ushbu usul ovoz bo'shlig'ining bo'shlig'i biroz bo'lishi kerakligini anglatadi. Shu bilan birga, havo to'pining yakuniga ta'siri: Ushbu usulni nafas olish mashqlarini bajarish uchun harakat qilish kerak. Agar siz oddiy nafas olish bilan taqqoslaganingizda, birinchi holatda gaz almashinuvi o'pkadagi havo massasi bosimi o'zgarishi tufayli kuchayadi.

Usul bilan mashqni bajarish paytida nafas olish energiya tejaydi. Bundan tashqari, uning bajarilishi va ovozi e'tiborini qaratib, odamni fikrlardan ozod qiladi va bu allaqachon meditatsiya elementi.

O'tkir va chuqur nafas olish va chuqur nafas olish, tsikl yarim daqiqa davom etadi va Asanas bilan birlashtirilgan - taxminan 20 soniya davom etadi. Ta'kidlash joizki, Yogadagi yangi kelganlar mushaklarning zaif rivojlanishi tufayli butun kasbni o'tkazishda darsga nafas olish qiyin bo'ladi.

O'rganish uchun yordam

Turing, oyoqlaringizni kenglikka qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring. Qo'llar nafasi bilan birga, yon tomonga va yon tomonlarga va "o" talaffuz qilish uchun pichirlash. Shu bilan birga, qo'llarning ekspizassiyasi bilan va "a" deb ayting.

Chuqur va bemalol nafas olish kerak. Buni 5 marta oling, asta-sekin o'nga olib keling.

Gimnastika buteykoni.

Ushbu usul o'tgan asrning o'rtalarida paydo bo'ldi. Bu tabiiy nafas olish turlicha ekanligiga asoslanadi. Chuqurligini kamaytirishga qaratilgan. Ushbu usul samarali bo'lgan 152 kasalliklar ma'lum. Bunday mashqlar yordamida kasalliklarning 98 foizi, shu jumladan allergiya bilan shug'ullanadi.

Sog'lom shaxsda nafas olish hajmi 5 litr, astma - taxminan 15 litr - bu bir vaqtning o'zida qonda bo'lgan kislorod miqdori ko'paymaydi va CO 2 tarkibi pasayadi.

Buteykoga ko'ra, bu qon bilan nafas olish - bu qon hajmini oshirish. Nafas olish yuzaki bo'lishi kerak, nafas og'rig'i bilan.

Mashqlar Butuneyko

Mashq paytida nafas olish quyidagicha bo'lishi kerak: siz uzoq vaqt davomida havo etarli bo'lmaganligi sababli nafasni kechiktirishingiz kerak. Keyin sayoz, kichik bo'laklardan nafas oling. Agar nafas olish istagi ko'proq bo'lsa - yana takrorlang.

Keyin uch daqiqada sayoz nafas oling. 10 daqiqagacha asta-sekin kattalashtirish.

Dastlab, mashq qiyin, yoqimsiz sensatsiya, tez nafas olish, havo etishmasligining vahima hujumlari kamayadi. Keyin nafas olish organlarining zaruriy rivojlanishi boshlanadi, noqulaylik yo'qoladi.

Nafas olish oksisayz

Okisisiz - bu oddiy nafas olish mashqlari bo'lgan vazn yo'qotishning o'ziga xos usuli. Ushbu dastur ixtirochisi Amerika Jil Jonson. U ortiqcha vaznni engishga muvaffaq bo'ldi.

O'ngdan, chuqur nafas olish imkon qadar tezroq erishish va oqish teri va selülitdan xalos bo'lish mumkin. Jismoniy mashqlar Oxizisizdan ozod qilinmaydi, bu talab qilinmaydi va bu har qanday kontrendikatsiyaga keltiradi.

Bunday gimnastika bilan bezash tananing turli qismlariga kislorodni tashishdir, shuning uchun ushbu usulning asosi to'g'ri nafas olish qobiliyatidir. 2-3 hafta davomida to'g'ri nafas olishni ta'kidlash juda muhim, uni to'liq avtomatizmga olib keling va faqat mashqlarga o'ting.

To'rtta qadam

Nafas olish mashqlari burun orqali ichkariga tushadi, oshqozon to'pga aylandi. Men tosni oldinga surdim, mushaklarning mushaklari bo'shashishi kerak. Dumba va tog 'mushaklarining tarqalishi bilan uchta oz nafas oladi. Quvurning qovurg'asi bilan mushaklarning qovurg'asi ostiga chizishga urinayotgan lablar orqali nafas oling. Keyin o'pkaning mutlaqo bo'shlig'iga o'tkir nafas oling. Elkangizni ko'tarmasdan orqa tomoningizni tekislang.

Bunday sinflar uchun ajoyib kun bo'ladi, boshida boshida, asosiy nafas olish uchun ishlaydigan issiqlik bo'lishi kerak. Ammo bu ixtiyoriy holat, siz darhol asosiy qismga boshlashingiz mumkin. Oksisis har kuni taxminan 20 daqiqa vaqtni oladi, bir vaqtning o'zida sinflar natijalari juda ta'sirli: juda tez tanasi ingichka va siqilib qoladi.

Nonushtadan oldin yoki ovqatdan keyin 3 soatdan keyin qilingan. Gimnastikadan keyin boshqa soat ovqatlanishdan bosh tortish kerak.

Har kuni 30 yoki undan ortiq nafas olish seriyasining hamma narsasini bajaring. Agar mashqlar birinchi navbatda bir yo'nalishda bo'lsa, unda ikkinchisiga, keyin bu 2 nafas olish seriyasi.

Ta'kidlash joizki, siz allaqachon gimnastika bilan shug'ullanadiganingiz uchun ko'p vaqtdan ko'proq, effekt uzoq muddatli bo'ladi, chunki Oksekslar saqlanadi.

Qistir

Chigun nafas olish mashqlari Xitoydan keladi. Ushbu amaliyot inson tanasining jismoniy imkoniyatlarini yaxshilashga, shuningdek, umumiy holatini o'zgartirishga xizmat qiladi. Jismoniy mashqlar va oqilona ovqatlanish bilan birgalikda bunday nafas olish vazn yo'qotishiga erishishga imkon beradi, chunki tananing hujayralari kislorodni etishtirishga imkon beradi.
Bu nafas olish yoshi va kasalliklaridan qat'i nazar, hamma uchun mos keladi. Yaponiyalik olimlar Qigong yordamida, buni inson asab tizimining ishini to'liq tiklash uchun mashqlarning o'ziga xos xususiyatlari tufayli vazn yo'qotishiga erishish mumkin.

Baigong mashq qiladi

Sigonning nafas olish mashqlari harakatlarni cheklovchi kiyimlarda amalga oshiradigan 3 tadan iborat.

1. 
   Qurbaqa. Kulka o'tiring, oyoq elkaning kengligi ustida joylashgan. Palmni mushtga siqib, uni boshqa xurmo bilan ushlang. Tirsaklar tizzalarini kiyib, peshonasida mushtni ko'tarishdi. Ko'zlar yaqin va dam oling. Kuniga 15 daqiqadan 15 minutgacha.
   
2. 
   To'lqin. Ochlik hissini kamaytirishga yordam beradi. Orqa tomonda yoting. Oyoqlari tizzalardagi o'ng burchaklarda egilgan. Bir qo'li oshqozonga, ikkinchisi - ko'kragida. Qorinning duranglasi bilan birga ko'krak qafasi oshadi. Ekzilanish - qarama-qarshi yo'nalishda. 40 marta.
   
3. 
   Lotus. Kam stulda o'tirish uchun oyoqning qornida kesib o'ting. Qo'llar kaftlarni bir-biriga yuqoriga ko'tarishdi. Spin silliq, ozgina pastga, yopiq ko'zlar. Odatdagi nafas olish dastlabki 5 daqiqada, siz unga diqqatni jamlashingiz kerak. Keyingi besh daqiqali - oddiy nafas, bo'shashtirish. Keyingi 10 daqiqada odatiy tarzda nafas oling, nafasni nazorat qilish, dam olish kerak emas.
   

2 oylik mashg'ulotlarga malakali QIGONGning malakali bajarilishi vazn yo'qotishiga 10 kg ga etishishga yordam beradi.
Strelnikova

Gimnastika shifobchisiz, ammo keyinchalik musiqachilar va vokal bilan shug'ullanadiganlarning barchasi uchun majburiy bo'lgan bo'lsa ham. Mashqlar to'g'ri ovozli shakllantirishga yordam beradi va har qanday vokal ishlab chiqish va amaliyot uchun asosdir. Bundan tashqari, bunday mashqlar bolalarda nutq nafas olish uchun ishlatiladi.

Ushbu rivojlanishning shubhali munosabati Qigong, Yoga, Sineyko usuli, oksiduslar Strelnoye tomonidan taqdim etilgan kompleksga ziddir. Ushbu gimnastikada nafas olishga e'tibor qaratadi, qo'shimcha ravishda tabiiy nafas olish saqlanib qolgan. Bunday trening inson tanasining havo salohiyatining ko'payishiga qaratilgan, buning oqibatida uning hayotiyligi oshadi va pnevmoniyada mavjud. Yoga to'liq ekshalatsiyaga qaratilgan.

Murakkabning kunlik qatlami kislorod bilan to'ldiriladi, bosh og'rig'i to'liq o'tdi, yodlash qobiliyati oshib bormoqda, inson tanasini o'z-o'zini tartibga solish ham uyg'onadi.

Gimnastika bo'yicha mashqlar Strelnikova

Majmua universaldir. Bu har qanday yoshga mos keladi. U faqat 12 mashqdan iborat. Asosiy asosiy asosiy: "Ladoshkov", "Ravers", "nasos". Ular har xil kasalliklarni, shu jumladan pnevmoniyani davolash uchun mo'ljallangan barcha komplekslarga kiritilgan.

1. 
   Kaftlar. To'g'ri tik turing, mushtlarni kamarga bosing. Nafas, mushtni polga sinxronlashtiring. Keyin qo'lingizni kamarga qaytaring. 12 marta sakkiz marta oling. Shu bilan birga, harakatlar bloklari orasida, 4 soniya pauzalarga qarshi.
   
2. 
   Muhojirlar. To'g'ri oling, qo'llaringizni tirsaklarga eging, cho'tkalarni elkaning sohasida tuting. Shovqinli burunni, bu cho'tka bilan bir qatorda mushtlarda siqilish. To'rt nafas olish - 4 soniya davomida qo'llar qoldiring, keyin tanaffus - to'rt infalatsiya - tanaffus. To'rt pufakchaning oltita tsiklini o'qish kerak.
   
3. 
   Nasos. Qo'lingizni ko'taring, oyoqlaringizni elkama-elka qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab quying. Biroz oldinga siljish, harakatning oxirida shovqinli nafas oling, uni qiyalik bilan tugating. Asl holatiga qayting. Keyin yana kaltaklang va nafas oling. Dumaloq aylanma. Kamardan pastga suyanmang. Yangilangan bosh.
   

Nutqning nafas olish strelkalari uchun mashqlar

Natijada to'g'ri taassurotli tokchilik, normal nutqning normal qiymati, a'lo darajada shakllanishdir. Bunday gimnastika, odam kalomning chiqarilishiga, efizli havoni juda sarflayotganda, so'zlar nafas olishni istamasligidan qat'iy nazar.

Nutqning ushbu usuli, qoqinadigan bolalarda nutqni rivojlantirish uchun ishlatiladi. Texnika mushak massajiga asoslangan bo'lib, u inson boshida havo boshida havo oqimi yordamida havo boshida nafas oladi. Boshida qon oqimining rivojlanadi, bu nutq apparati uchun shifobchis hisoblanadi.

Biror kishi juda xavotirda bo'lganida, unga: "Kelmeyk." Kuchli stress paytida tanada sodir bo'ladigan jarayonlar tezlashtirila boshlaydi, shuning uchun u ko'proq kislorod kerak. Yoki, aksincha, odam asabiylashayotgan holatlarda, bu ko'p e'tiborni talab qiladigan, nafas olish sekinlashadi, kamroq bo'ladi. Masalan, hayajonli sirk hiyla-nayrangini ko'rayotganda, tomoshabinlar odatda "nafas olishni boshqaradigan" deb aytishadi. Psixika va nafas olishning bunday o'zaro bog'liqligi asabni tinchlantirish uchun doimiy nafas olish mashqlaridan foydalanishga imkon beradi. To'g'ri nafas olish uslubiga ega bo'lgan odamlar o'zlarining kayfiyatini, ruhiy holatini boshqarish qobiliyatiga ega.

• 
  Nafas olish uchun qanday nafas olish kerak?
  
• 
  Nafas olishning asosiy usullari
  
• 
  Nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari
  
• 
  Oddiy nafas olish mashqlari
  
• 
  Asab tizimini tinchlantirish uchun mashqlar
  
• 
  Dam olish va tozalash uchun nafas olish
  
• 
  Uyqu uchun nafas mashqlari
  

Nafas olish uchun qanday nafas olish kerak?

Voyaga etganlarning asab tizimini tinchlantirish uchun har qanday nafas mashqlari qat'iy ritmning vazifasiga asoslanadi. Axir, tanadagi nafas olish mashqlarining ta'siri nafasning kuchi va chastotasi, ularning chuqurligi, nafas olishning davomiyligi bog'liqligini tushunish muhimdir. Agar siz juda tez-tez nafas olsangiz, shundan so'ng kislorodning kichik qismlari o'pkaga kiradi va davolash vositalariga erishilmaydi. Bundan tashqari, bu asab tizimi tomonidan faollashtiriladi, bu uning faoliyatini kuchaytirishga olib keladi.

Shuning uchun har qanday nafas mashqlari o'lchanadigan va chuqur nafas olishga asoslangan. Bunday holda, o'pka to'liq havo bilan to'ldirilgan, bu qon bosimi normallashtirilganligi sababli, miya yaxshiroq ishlay boshlaydi, miya yaxshiroq ishlay boshlaydi va asab tizimi dam olish.

Nafas olishning asosiy usullari

Nafas olish gimnastikasida 4 ta nafas olishning 4 turi mavjud:

• 
  nafas olayotganda, nafas olishning harakati bilan nafas olishning yuqori qismini kislorod bilan to'ldirish;
  
• 
  qovurg'alar ochilgan va siqilganda ko'krak nafas olish;
  
• 
  qorin bo'shlig'i mushaklarining yordami bilan qorin bo'shlig'i nafas olish bilan nafas olish, shu sababli diafragma ko'chishni boshlaydi, massaj qilinadi, kislorodning ichki organlari bilan to'lanadi;
  
• 
  nafas olishning to'lqin usuli, unda nafas olish usullari izchil shug'ullanadi.
  

Ushbu nafas olish usullari asosiy va ular asosida asabni kuchaytirish va tinchlantirish uchun ishlatiladigan boshqa nafas olish usullari ixtiro qilingan.

Nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari

Nafas olish harakatlarini tanlashda siz har qanday texnikaning eng muhim qoidalarini o'zlashtirishingiz kerak bo'lgan har qanday texnikaning eng muhim qoidalarini o'zlashtirishingiz kerak, ular NAMKARKning barcha sa'y-harakatlarini kamaytiradi:

• 
  Asab tizimini tinchlantirish uchun har qanday nafas mashqlari yolg'on yoki orqa tomonni to'g'ri bo'lishi mumkin bo'lgan holatda bajarilishi kerak.
  
• 
  Mashqlar yopiq ko'zlar, mulohaza yuritish va yoqimli rasmlar va tasvirlarni tasavvur qilish yaxshiroqdir.
  
• 
  Nafas olish jarayonida siz to'liq diqqatni jamlashingiz kerak, dastlab ongli ravishda boshqarilishi kerak. Asta-sekin, nafas olish va nafas chiqarishning ongli monitoringi zarurati, ammo nafas olish jarayoniga diqqatni jalb qilishni davom ettirish kerak.
  
• 
  Aql har qanday salbiy fikrlardan xalos bo'lishi kerak va barcha mushaklar to'liq dam olishadi. Muskulyalite yengilliklari muammosiz bajarilishi kerak - oyoq barmoqlarining uchidan, keyin tanani yuqoriga, bo'yin va elkalarga alohida e'tibor bering, unda mushaklar hammadan kuchliroq.
  
• 
  5-10 marta takrorlanishi uchun tinchlantiruvchi mashqlar kerak. Keyingi mashqga o'tishdan oldin, tanangiz moslashishi uchun biroz kutishingiz kerak.
  
• 
  Nafas olish orqali tanani kislorod bilan birga qayishqoq va toza energiya bilan to'ldirishini tasavvur qilish kerak. Ekspalash paytida siz to'plangan stress tanadan "siqilgan" ni tasavvur qilishingiz kerak.
  

• 
  Nafas olish mashqlari paytida "Men tinchlanaman", "men xotirjamman", "men tinchlanaman", "men tinchlanaman", "emasman" va hokazolar, "emasman" va shunchaki salbiy tarkibni rad etish uchun ham foydali bo'ladi Bo'ling ("men xavotirlanmayapman") va kelajakdagi vaqtning shakllari ("Tez orada tinchlanaman").
  

Oddiy nafas olish mashqlari
Birinchi nafas olish mashqlari burun nafas olishiga asoslanadi, murakkab nafas olish yordamida to'liq ekshalasiatsiyadan boshlash kerak.

• 
  Nafas olish qorin. Chuqur nafas olish paytida oshqozon sekin nafas chiqaradi va sekin nafas chiqaradi. Inhalatsiyaning davomiyligi 3-4 soniya tashkil etadi, shundan so'ng nafas olishni kechiktirish uchun bir necha soniya kerak bo'ladi va keyin 4-5 soniya nafas oladi. Nafas olish oralig'i 2-3 soniya.
  
• 
  Ko'kragida nafas olish. Jahan - Rybra 3-4 soniya davomida "oshkor bo'ldi", keyin 2 soniya davomida nafas olish kechikishi. U tashqariga chiqqach, ko'krak qafasi 4-5 soniya davomida "qisqaradi". Keyingi, 2-3 soniya tanaffus va mashq takrorlanadi.
  
• 
  Xafagarchilik paytida ko'tarilgan va nafas chiqarish qachon pasayganda Vaqt oralig'i va vaqt o'tishi bir xil.
  
• 
  Nafas ichak qorin bilan boshlanadigan to'lqinli nafas, keyin ko'krak bilan davom etadi va klavikula bilan tugaydi. Ekspalash qarama-qarshi yo'nalishda sodir bo'ladi. Ayniqsa final bosqichida o'lchanadi.
  

Asab tizimini tinchlantirish uchun mashqlar

Ko'pincha kundalik hayotda siz: "Aervesdan barcha kasalliklar" degan keng tarqalgan iborani eshitishingiz mumkin. Darhaqiqat, asab tizimining holati salomatlik holati bilan yaqin aloqada. Va ularning asablari, gipertenziv, yazuvbongoh, yadrolarni qanday boshqarishni bilmaydigan odamlar orasida juda tez-tez uchraydi.