Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

26 
♦
Совершенная подготовка для плавания
сом и неизменны м уровнем концентрации. Используя последовательную 
разминку, мы говорим телу: «Мы уже проходили это и знаем, что нам 
нужно, чтобы плыть быстро».
Разминка на суше
Все, что описано выше, было посвящено разминке в воде. Однако когда 
тренировка ограничена по времени или бассейн занят соревнованиями, 
тренеры и пловцы могут избрать разм инку на суше. Сухая разм инка 
должна иметь два главных компонента: общая и динамическая разминки.
Общая р азм и н к а долж на им еть среднюю интенсивность, которая 
задействует основное количество больших групп мышц организма, чтобы 
поднять температуру тела. Например, бег трусцой, использование вело­
тренажера или скакалки. Общая разминка должна длиться 5—10 минут, 
или до тех пор, пока вы не почувствуете, что слегка вспотели.
Упражнения динамической разм инки представляют собой ряд д ви ­
жений и призваны улучшить динамическую растяжку, одновременно 
сохраняя тем пературу тела высокой (примеры таких упраж нений вы 
найдете в следующем разделе). Выберите упражнения, которые задей­
ствуют определенны е мы ш ечны е группы, пригодны е для плавания, 
и выполняйте каждое из них по 15—30 секунд. Время, затраченное на 
динамичное разогревание, должно быть равно 5—10 минут. Вы можете 
включить в упражнения эспандер и составить специальные упражнения 
для плавания, которые в целом улучшат процедуру сухой разминки.
Должна ли статическая растяжка быть частью разминки? Вероятно, 
нет. Статическая растяжка более всего уместна в конце тренировки как 
часть вашей заминки. Как показывают последние данные, растяжка перед 
основной тренировкой или соревнованием может даже навредить спор­
тивны м результатам. Это исследование не было проведено специально 
для пловцов, но инф орм ация и выводы, основанные на прим ерах из 
других видов спорта, подходят и для выступлений в бассейне. Если вы 
все еще считаете, что растяжку нужно включить в программу вашей под­
готовки, прежде убедитесь, что вы ее делаете, завершая разминку, когда 
ваши мышцы разогреты. Для получения более детальной информации 
по улучшению гибкости читайте главу 7.