Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

30 
♦
Совершенная подготовка для плавания
Выпады в сторону
Цель: 
Разогрев и улучшение гибкости приво­
дящей мышцы внутренней поверхности 
бедра.
Методика
1. Из полуприседа сделайте выпад влево.
2. Прежде чем вернуться в исходное поло­
жение, почувствуйте легкое натяжение 
во внутренней правой части бедра.
3. После 1 0 - 1 2 повторений см ените 
направление. Шагните вправо и почув­
ствуйте натяжение во внутренней левой 
части бедра.
Вращение лодыжкой
Цель: 
Разогрев мышц лодыжки и улучшение ее подвижности.
Методика
1. Из положения сидя положите правую ногу на левую и обхватите 
правую ступню обеими руками.
2. Вращайте лодыжку по всей оси, выполнив 1 0 - 1 2 полных оборотов 
по часовой стрелке, затем столько же в обратном направлении.
Обхват колена руками
Цель: 
Разогрев и развитие динамической 
растяжки двуглавой мышцы бедра и пояс­
ницы. Упражнение также требует баланса 
и устойчивости мышцы туловища.
Методика
1. Из положения стоя поднимите правое 
колено и прижимайте к груди. Одновре­
менно поднимитесь на носочки левой 
ноги.
2. На счет 3 вернитесь в исходное положе­
ние.
3. Прижмите левое колено к груди, подни­
маясь на носочки правой ноги.
4. Продолжайте упражнение, меняя ноги.
Повторите движение 1 0 -1 2 раз.

---

Разминка и заминка 
♦
31
Косой обхват колена
Цель: 
Мышцы паховой области и бедер.Упражнение также требует баланса 
и устойчивости мышц туловища.
Методика
1. Из положения стоя поднимите правую 
ногу, возьмите колено правой рукой, 
а лодыжку - левой.
2. Тяните лодыжку и голень к груди, вста­
вая при этом на носочки левой ноги.
3. На счет «три» вернитесь в исходное 
положение.
4. Тяните левую лодыжку к груди, вставая 
при этом на носочки правой ноги.
5. Продолжайте менять ноги, пока вы не 
совершите по 
10 -12
повторений на 
ногу.