Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

172 
♦
Совершенная подготовка для плавания
в желудочном тракте ж ирорастворимы х витам инов (Е, Э, А), а также 
поддерживают многие физиологические функции (см. табл. 9.1).
• П ловцам реком ендуется потреблять 0,7—1,4 г ж иров на кг веса 
в течение большей части сезона (см. табл. 9.4 на стр. 178), регулируя 
потребление в течение года, чтобы соответствовать требованиям
тренировки или соревнований.
• С тарай тесь не у п о тр еб л ять н асы щ ен н ы е ж иры и тр ан с-ж и р ы , 
которые содержатся в таких пищевых продуктах, как красное мясо, 
молочные продукты с большим содержанием жиров, яичные желтки, 
ги дроген изи рован н ы е растительны е масла, ж арены е продукты, 
обработанные продукты (такие, как печенье, крекеры и пончики). 
Согласно реком ендации А мериканской ассоциации кардиологов, 
количество насыщ енных ж иров и транс-ж иров в вашем рационе 
должно составлять менее 
1
%
и 1 
%
соответственно от общего количества 
потребленных вами калорий. Эти разновидности жиров увеличивают 
содержание холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой 
холестерин) и одноврем енно понижают содержание холестерина 
липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин).
• Старайтесь потреблять мононенасыщ енные и полиненасыщ енные 
жиры, т.к. они могут понизить уровень холестерина липопротеинов
Табл. 9.1. Виды жиров
Вид жира
Характеристики
Примеры
Влияние 
на здоровье
Насыщенные и 
транс-жиры
Обычно твердые 
при комнатной тем­
пературе
Сливочное масло, ко­
косовое масло, говя­
жье сало, пальмовое 
масло и сало
Поднимают уро­
вень холестерина 
в крови
Мононенасы­
щенные жиры
Обычно жидкие 
при комнатной тем­
пературе
Оливковое масло, 
рапсовое масло, оре­
ховое масло, миндаль, 
авокадо, семена кун­
жута
Помогают пони­
зить уровень холе­
стерина в крови, 
снижают риск за­
болевания сердца
Полиненасы­
щенные жиры
Обычно жидкие 
при комнатной тем­
пературе
Сафлоровое масло, 
подсолнечное масло, 
кукурузное масло, со­
евое масло, хлопковое 
масло, рыбий жир, 
грецкие орехи, льняное 
масло, зерновые, рыба, 
соевые бобы
Помогают пони­
зить уровень холе­
стерина в крови, 
снижает риск за­
болевания сердца

---