Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Растяжка подколенных сухожилий
Цель: 
Растягивание задней мышцы бедра и икроножной мышцы голени.
Методика
1. Лягте на спину и обхватите 
полотенцем левую ступню.
2. Держите левую ногу прямо, 
а правую ногу на полу.
Тяните полотенце на себя, 
чтобы приблизить бедро 
ближе к телу. Вы должны 
почувствовать натяжение 
в задней части бедра.

---

Растяжка четырехглавой мышцы бедра 
в положении стоя
Цель: 
Улучшение гибкости четырехглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей 
передней части бедра.
Методика
1. Встаньте на левую ногу, согните 
правое колено и охватите правой 
рукой правую стопу.
2. Сохраняя правильную осанку, 
тяните стопу к ягодицам. Если вы 
взялись за стопу, а не за лодыжку, 
вы также растянете передние 
мышцы голени.
3. Одна из четырехглавых мышц 
также сгибает бедро, и вы можете 
растянуть эту мышцу еще немного, 
продолжая тянуть бедро и позво­
ляя колену двигаться немного 
назад.
Упражнение для растяжки «Бабочка»
Цель: 
Улучшение гибкости паховых 
мышц и внутренних мышц бедра.
Это упр аж нени е особенно 
полезно для качественного 
толчка ногами в брассе.
Методика
1. Сядьте на бортике бассейна, при­
жмите друг к другу стопы ваших 
ног, выставив их перед собой.
2. Возьмитесь за пальцы ноги поло­
жите локти на колени.
3. Осторожно подтягивайте грудь 
вперед к ногам, одновременно 
надавливая локтями на колени 
и прижимая их ближе к земле.

---

Работа над гибкостью для улучшения техники плавания 
♦
143
Упражнение для растяжки «Колени к груди»
Цель: 
Улучшение гибкости мышц нижней части спины. Гибкость этих мышц 
важна для поддержания правильного положения тела в воде и для 
улучшения общего физического состояния этой части тела.
Методика
1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Обхватите колени руками и тесно прижмите их к груди 
Вы должны 
чувствовать среднее натяжение в области нижней части спины и в яго­
дичной области.
Разновидности: 
Выполняйте это упражнение, растягивая каждую ногу 
поочередно. Чтобы работать над мышцами правой нижней части спины, 
положите левую ногу на пол и держите ее прямой, в то время как вы 
охватываете правое колено обеими руками и прижимаете его к себе 
(Ь).
Повторите растяжку, прижимая левую ногу.

---