Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

116 
♦
Совершенная подготовка для плавания
• Тренировка выносливости заключается в выполнении нескольких 
упражнений по множеству раз, но, когда вы тренируетесь на развитие 
взрывной силы, чтобы увеличить результаты, вам нужно выполнять 
3—5 серий по 3—10 повторений.
• При работе над увеличением вашей взрывной силы используйте вес, 
составляющий 30—60% от максимального веса, который вы можете 
поднять за раз. Иными словами, вес должен быть достаточно легким. 
Но пом ните, что акцент ставится на быстром вы полнении этих 
упражнений. Тело не может быстро двигать слишком тяжелый вес.
• В начале цикла выполняйте упражнения на взрывную силу реже; эти 
упражнения должны составлять значительную часть тренировочного 
времени ближе к циклу соревнований (см. подробно в главах 10 и 11).
• Выполняйте упражнения на взрывную силу дважды в неделю. Но если 
ежедневно вы выполняете что-то от силовой тренировки, вы можете 
увеличить упраж нения на взрывную силу до трех раз в неделю. 
Убедитесь, что вы имеете достаточное время для восстановления 
между занятиями.
• Старайтесь делать свои упражнения более схожими с плавательными 
движениями. Многие упражнения, представленные в этой главе, — 
у п р аж н ен и я на все части тела, вклю чая н оги , руки и м ы ш цы
туловища, — такие же, как и в плавании. Многие также включают 
вращательные движения, остальные выполняются в воде.
• 
Вносите разнообразие. Существует ряд упражнений для развития 
взрывной силы. Используйте их для поддержания новизны и интереса 
к вашим тренировкам.
В Университете Южной Калифорнии мы считаем, что пловцы должны 
планировать силовые и функциональные занятия как отдельные индивиду­
альные занятия, а не выполнять их до или после интенсивной работы в бас­
сейне. Однако после тренировки на суше по развитию силы и мощности 
в целях нейромышечной адаптации возможны 30—45-минутные занятия 
на воде. Мы даже ввели некоторые упражнения на взрывную силу в воде. 
Желательно, чтобы построение тела и увеличение мышечной массы было 
сопряжено с прогрессивной силовой и функциональной программой. Если 
нет сопутствующего увеличения эффективности, это означит, что увели­
ченная мышечная масса скорее навредит выступлению, чем улучшит его. 
Вот почему очень важно поддерживать технику для общего успеха пловца. 
Мы обнаружили, что, когда наши пловцы после тренировки на взрывную 
силу проводят 45 минут в воде, они увеличивают свою эффективность 
и закрепляют силовые результаты, набранные в тренажерном зале.

---