Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Продвинутый уровень
Удерживайте равновесие, используя пенопластовый ролик.
Баланс на спине: средний уровень.

---

110 
♦
Совершенная подготовка для плавания
Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е У П Р А Ж Н ЕН И Я  
НА МЫШ ЦЫ ТУ Л О В И Щ А
Некоторые упражнения на мышцы туловища непригодны для общего
количества тренировок этих групп. Данный раздел представляет
несколько одиночных упражнений, которые развивают силу и баланс.
Отведение спины
Цель: 
Мышцы нижней части спины - крайне важные для плавания. 
Методика
1. Лягте бедрами и животом на гимнастический мяч,опираясь носочками 
в пол.
2. Положите руки за голову, чтобы локти смотрели в стороны, либо 
скрестите руки на груди.
3. Сжимая мышцы нижней части спины, поднимите торс, чтобы через 
ступни, бедра, плечи и голову проходила прямая линия.
4. Медленно верните туловище в исходное положение.
5. Усложните упражнение, скрестив руки и удерживая вес в руках.
Внимание: 
Не потяните спину, выполняйте движение строго до того, как от 
ваших лодыжек до головы будет проходить прямая линия.
С О В Е Т
Тренируя мышцы туловищ а, не пренебрегайте мышцами нижней 
части спины, которые крйне важны для устойчивости туловища. Убе­
ди тесь, что в вашей тренировке вы используете упражнения, которые 
укрепляют силу разгибателей нижней части спины и позвоночника.
Отведение спины.

---

Упражнение! 
о
Цель: 
Это упражнение выполняется точно так же, как и «Повороты в сто­
роны, используя гимнастический мяч» (стр. 66), но без медбола.Тем 
не менее здесь большая нагрузка идет на мышцы верхней части 
спины, которые удерживают лопатки. Для этого упражнения пона­
добятся большая сила, контроль мышц торса и верхней части тела, 
что поможет сохранить ровную осанку в течение всего упражнения.
Методика
1. Лягте на гимнастический мяч так, чтобы он находился посередине 
верхней части спины.
2. Выпрямите руки в стороны, сохраняя прямую линию, которая проходит 
от колен до плеч.
3. Постепенно перекатывайтесь с мяча влево, сохраняя тело прямым (не 
вращаясь). При движении вами влево, мяч будет двигаться вправо.
4. Продолжайте перекатываться до тех пор, пока мяч не достигнет вашего 
правого плеча, и медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Теперь двигайтесь в противоположном направлении. Для начала 
выполните это упражнение в 2 - 3 подхода по 10 раз, постепенно 
увеличивая до 15.
Упражнение Т.