Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Продвинутый уровень
Это упражнение улучшает координацию между нижней частью тела 
и туловищем, развивая силу мышц торса через вращение. Оставляя правую 
ногу на мяче, потяните ваше левое колено к правому плечу. Верните ногу 
и повторите то же с правым коленом, подтягивая его к левому плечу.
У П Р А Ж Н ЕН И Я В ВО Д Е Д Л Я Р А З В И Т И Я МЫШЦ 
ТУ Л О В И Щ А
Поскольку пловцы тренируются и соревнуются в воде, было бы полезным
выполнять некоторые упражнения на развитие силы мышц туловища
именно в воде.
Баланс на животе
Это упражнение подразумевает сохранение прямого положения тела на 
животе, балансируя на предмете, который предназначен для создания 
еще большей нестабильности, чем создает сама вода.
Начальный уровень
Для начального уровня этого упражнения вам потребуется одна или 
несколько досок для плавания.
1. Находясь в воде, положите одну или две доски (соединенные одна 
с другой) под грудь и примите прямое положение.
2. Напрягите таз и заставьте работать все мышцы туловища для поддер­
жания прямого положения тела, держите ноги на поверхности воды,
Баланс на животе: средний уровень.

---

оставаясь на досках. Если ваше тело не будет удерживать баланс и 
прямое положение тела, то доски просто вылетят из-под вас.
3. Удерживайте это положение в течение 15 сек., медленно поворачивая 
головой в сторону для вдоха.
4. Выполните 3 - 4 подхода и постепенно увеличивайте время удержания 
положения до тех пор, пока вы не сможете держать его до 3 0 - 4 5 сек.
Когда вы начнете выполнять это упражнение более уверенно, подложите под 
себя больше досок. Неустойчивое положение, созданное при помощи досок, 
даст большую нагрузку на мышцы туловища.
Средний уровень
Усложните упражнение, добавив движения руками и ногами. Когда вы ста­
нете чувствовать себя уверенно, поддерживая баланс на досках, вы можете 
начать двигать руками и ногами в определенном порядке.
1. Из прямого положения медленно передвиньте руки над головой в сто­
роны так, как будто вы делаете снеговика. Выполняя эти движения, 
сохраняйте баланс и осанку.
2. Верните руки в прямое положение тела.
3. Держа руки над головой, медленно разведите ноги и верните их в исход­
ное положение.
4. Наконец, совершите оба действия одновременно.
5. Повторите движения в 2 - 3 подхода по 5 раз, постепенно наращивая 
до 10.
6
. Вы можете также медленно двигать руками, словно в гребках вольным 
стилем.