Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
РАЗГИБАНИЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА: ПРИСЕДАНИЯ
КВАДРИЦЕПС, БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА, БИЦЕПС БЕДРА
Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Для новичков присе-
дания (
рис. 12.1а и 12.1b
) оказываются одним из самых опасных упражнений. Вы 
должны уделить особое внимание защите спины и коленей. В течение фазы МН 
необходимо носить пояс для отягощений. 
Встаньте так, чтобы ваши ступни находились на расстоя-
1. 
нии 25 сантиметров друг от друга и были параллельны.
Держите голову прямо, выпрямите спину.
2. 
Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер 
3. 
не окажется почти параллельной полу — это примерно со-
ответствует положению колен в момент, когда педаль на-
ходится в верхней точке.
Колени должны быть направлены прямо и все время на-
4. 
ходиться над вашими ступнями.
Вернитесь к исходному положению.
5. 
Растяжка:
стойка цапли и треугольник
РАЗГИБАНИЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА: ПОДЪЕМ
КВАДРИЦЕПС, БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА, БИЦЕПС БЕДРА
Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Подъемы достаточно 
точно имитируют движение при педалировании, однако требуют большего вре-
мени, так как вы работаете с каждой ногой по отдельности (
рис. 12.2а
и 
12.2b
). 
Необходимо убедиться в надежности и стабильности платформы, отсутствии 
265
12.
СИЛА
Рис. 12.1a
Приседания
Рис. 12.1b
Приседания с помощью 
тренажера

---

на ней посторонних предметов. Высота платформы должна примерно в два раза 
превышать длину шатуна вашего велосипеда (и составлять примерно 35 сантиме-
тров). Не используйте более высокую платформу, так как это может причинить 
неудобство вашим коленям и повышает риск травмы.
Используйте штангу на плечах или гантели в руках. При работе с гантелями вы мо-
1. 
жете использовать защитные напульсники.
Поставьте левую ногу на платформу и убедитесь в том, что ступни направлены прямо.
2. 
Выпрямив спину и глядя перед собой, поднимите правую ступню и коснитесь плат-
3. 
формы, а затем сразу же верните ее в исходное положение.
Завершите необходимое количество упражнений для одной ноги, затем проделайте 
4. 
то же самое для другой.
Растяжка:
стойка цапли и треугольник
РАЗГИБАНИЕ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА: ЖИМ НОГАМИ
КВАДРИЦЕПС, БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА, БИЦЕПС БЕДРА
Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Пожалуй, это самое 
безопасное упражнение по разгибанию тазобедренного сустава, которое к тому 
же занимает меньше всего времени (
рис. 12.3
). Постарайтесь не бросать платфор-
му, так как это может привести к травме коленного сустава при движении плат-
формы вниз (особенно в случаях, если вы, пытаясь сохранить контроль над плат-
формой, неправильно помещаете ноги).
Расположите ступни на середине платформы на расстоянии около 25 сантиметров 
1. 
между центрами ступней. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Чем ближе 
к верхнему краю платформы находятся ступни, тем сильнее оказываются вовлечен-
ными в упражнение большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
266