Вы можете примерно рассчитать необходимый для упражнений вес, основываясь
на своем опыте, а затем делать корректировки в процессе работы над различными
фазами. Всегда начинайте с занятия с весом чуть меньшим, чем вы можете поднять
при заданном количестве повторов. Увеличивать вес следует крайне осторожно.
Максимум поднимаемого веса можно так-
же рассчитать с помощью следующего метода.
Начните с разминочного занятия, включаю-
щего в себя пару подходов.
Затем выбери-
те уровень сопротивления, при котором вы
можете поднять вес не меньше 4, но не более
10 раз. Возможно, вам потребуется поэкспери-
ментировать на протяжении пары подходов.
В этом случае период отдыха между подхода-
ми должен составлять не менее 5 минут. Для
получения расчетного значения максимума
при одном подходе разделите величину поднятого веса на величину коэффициента
из
табл. 12.2
для того или иного количества повторов. Другой способ расчета — это
расчет при помощи «Таблицы максимума поднимаемого веса» (см. приложение A).
В течение фазы МН свободные
веса принесут больше пользы, чем тренажеры.
Если в ходе этих фаз вы используете свободные веса, продолжайте применять
их и в последующих сессиях в составе фазы МПП. При этом будьте осторожны.
Во избежание травм никогда не бросайте веса, сохраняйте постоянный контроль
над ними и не допускайте быстрых движений.
ПРОЧИЕ СООБРАЖЕНИЯ
Работая над программой силового развития, стоит помнить еще о некоторых мо-
ментах.
ОПЫТ
Если вы занимаетесь силовыми тренировками
менее двух лет, то вам следует
уделить особое внимание не высокой нагрузке, а совершенствованию движений
и укреплению соединительных тканей. Опытные спортсмены могут больше кон-
центрироваться на развитии МН.
ЧИСЛО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ
Таблица весов содержит показатель числа тренировочных дней в неделю для каждой
фазы. В течение периодов Базовый 3, Строительства 1 и Строительства 2 уменьшите
число дней силовых тренировок в неделю на один. В течение Пикового и Гоночного
Табл. 12.2
Расчетный максимум
при единичном повторе
КОЛИЧЕСТВО
ПОВТОРОВ
КОЭФФИЦИЕНТ
4
0,900
5
0,875
6
0,850
7
0,825
8
0,800
9
0,775
10
0,750
261
12.
СИЛА
периодов сократите количество дней до минимума, указанного в таблице. За не-
делю до начала гонки типа А полностью откажитесь от силовых тренировок.
РАЗМИНКА И ЗАМИНКА
Перед началом силовых упражнений следует размяться с
помощью простых аэроб-
ных упражнений на протяжении 10 минут. Хорошими вариантами разминки явля-
ются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда
на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке
велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе
(около 90 оборотов в минуту или выше) в течение 10–20 минут. Усилия должны
быть минимальными — дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует пе-
реходить к бегу сразу после силовых упражнений — это повышает риск травмы.
ПЕРЕХОД В
СЛЕДУЮЩУЮ ФАЗУ
Будьте осторожны с повышением нагрузки при переходе к новой фазе силовых
тренировок. Особенно это важно в начале фазы AA, так как вы возвращаетесь
к силовым тренировкам после перерыва, и в фазе МН, поскольку вы переходите
к значительно большим весам. Если вы
сделаете все правильно, то ваши мышцы
устанут не слишком сильно, и вам не потребуется вносить изменения в расписа-
ние других упражнений на этой неделе. Если же вы сделаете что-то неправильно,
то будете испытывать боль в мышцах на протяжении нескольких дней, и, возмож-
но, вам придется отказаться от других форм тренировки.
ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться
от крупных
групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их ра-
ботоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме
круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом
ко второму. При этом между тренажерами следует передвигаться быстро, то есть
с минимальным периодом восстановления. К примеру, в
ходе фазы AA вы можете
проделать первый подход упражнений по приседанию, а затем подход, связанный
с занятием на гребном тренажере. В ходе всех остальных фаз вы должны завершать
все подходы в рамках каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
Дайте себе достаточно времени для восстановления. Рекомендованная продолжи-
тельность восстановительных интервалов приведена в соответствующих таблицах.
Традиционно подходы выполняются в рамках «горизонтальной прогрессии».
В некоторых случаях вы можете заниматься в
ходе фазы МН двумя упраж-
нениями в рамках суперподхода, чередуя подходы по каждому упражнению
вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют вам более эффективно
262
Do'stlaringiz bilan baham: 
