Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

ХАТХА-ЙОГА 
Это достаточно популярный тип йоги для начинающих, отлично помогающий 
избавиться от напряжения. Позы хатха-йоги более просты, движения кажутся 
более медленными и текучими по сравнению с пауэр-йогой. Хатха-йога меньше 
ориентируется на силу и больше — на дыхание, релаксацию и медитацию. Хатха-
йогой хорошо заниматься начинающим. Она также полезна в восстановительные 
дни или после тяжелого упражнения. 
БИКРАМ-ЙОГА 
Бикрам-йогу иногда называют «горячей» йогой. Занятия проводятся в комнате 
с высокой влажностью воздуха и при температуре свыше 40 °С. Высокая темпера-
тура и влажность делают мышцы более теплыми и гибкими, что позволяет избе-
жать травм. Жара также способствует обильному потоотделению, что, по мнению 
некоторых специалистов, избавляет организм от токсинов. Несмотря на высокую 
популярность этого типа йоги, я не рекомендую его для спортсменов. Условия, 
близкие к условиям сауны, могут привести к обезвоживанию организма.
УПРАЖНЕНИЯ ПО РАСТЯЖКЕ
Ниже приведены методы растяжки, применимые для тренировок велосипедистов. 
Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие. Помни-
те, что ежедневно, в процессе каждой тренировки вы должны концентрировать-
ся на своих индивидуальных особенностях. Вы можете совмещать упражнения 
по растяжке с силовыми тренировками в тренажерном зале. 
Возможные комбинации указаны ниже, а также приведены 
в описаниях силовых упражнений в главе 12. Я рекомендую 
проводить растяжки в конце каждой тренировки. Ими можно 
заниматься, опираясь на велосипед для сохранения баланса.
СТОЙКА ЦАПЛИ
КВАДРИЦЕПС
Применяйте эту растяжку в тренажерном зале в ходе упраж-
нений по разгибанию тазобедренного сустава и выпрямле-
нию колен (
рис. 13.1
).
1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене 
и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.
2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сто-
рону от ягодиц.
3. Держите голову ровно, стойте прямо.
4. Повторите упражнение с другой ногой.
279
13.
РАСТЯЖКА
Рис. 13.1
Стойка цапли

---

ТРЕУГОЛЬНИК
БИЦЕПС БЕДРА
Применяйте эту растяжку в тренажерном зале при выполнении упражнений по 
разгибанию тазобедренного сустава и сгибанию ног (
рис. 13.2
).
Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.
1. 
Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, 
2. 
так, чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сан-
тиметрах от опоры.
Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше 
3. 
вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.
Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верх-
4. 
нюю часть тела по направлению к полу. Вы должны 
почувствовать, как растягивается бицепс бедра 
опорной ноги.
Для сокращения мышц совершите давящее усилие 
5. 
в сторону пола. При этом не производите никакого 
движения телом.
Повторите упражнение с другой ногой. 
ПРОГИБ
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ, ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, 
ТРИЦЕПС
Силовые упражнения: жим от груди, занятия на гребном тренажере. После них 
можно выполнять эту растяжку (
рис. 13.3
).
Опираясь на велосипед или перила, перенесите вес на руки.
1. 
Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.
2. 
280