распоряжаться временем в тренажерном зале, так как вы тратите меньше времени
в ожидании восстановления определенной группы нервов и мышц. Тем не менее
это не отменяет необходимости проведения растяжки после каждого подхода
(чуть ниже мы остановимся на вопросе растяжки более подробно).
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ИНТЕРВАЛЫ
Обратите внимание на продолжительность восстановительных интервалов между
подходами, указанную в наших таблицах. В течение этих периодов
ваш показатель
ЧСС снижается, вы избавляетесь от жжения в мышцах, дыхание возвращается
к нормальному состоянию, а в организме происходит краткосрочное восстановле-
ние запасов энергии, необходимой для подготовки к следующим подходам.
Эти вос-
становительные периоды крайне важны, в особенности при повышении нагрузки.
Вам следует принимать их во внимание, если вы хотите получить пользу от своих
силовых упражнений. Особенности некоторых фаз требуют более продолжитель-
ных периодов восстановления. Расслабьтесь в течение рекомендованного времени
и займитесь мягкой растяжкой мышц, с которыми только что работали. В главе 13
вы найдете
инструкции и иллюстрации, демонстрирующие, как это делать.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ НЕДЕЛИ
Каждую третью или четвертую неделю вам следует сокращать объем занятий в тре-
нажерном зале, чтобы соответствовать графику годового плана тренировок, пред-
полагающего наличие восстановительных недель: речь идет о сокращении в этот
промежуток времени количества силовых упражнений или
снижении количества
подходов. При этом следует сохранять нагрузку на уровне предыдущей недели.
ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше,
соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 7. В ней
же упоминалась и другая модель — волнообразной периодизации,
которая также
может оказаться полезной для вас с точки зрения развития силы. Не исключено, что
в вашем случае она может быть более эффективной, чем линейная периодизация.
Волнообразная периодизация представляет собой простую схему, которой
легко следовать. Если в рамках линейной модели вы посвящаете работе в фазах
МПП и МН примерно 6 недель, то в рамках волнообразной модели совмещаете
упражнения МПП и МН при каждом силовом занятии. Если, к примеру, вы долж-
ны совершить
три подхода, то первый делаете с весом, который можете поднять
около 15 раз. Для второго выбираете вес, который можете поднять 10 раз, а для
третьего — который можете поднять не более 5 раз.
263
12.
СИЛА
За исключением параметров нагрузки, повторов и количества подходов все
остальные рекомендации для ежедневной волнообразной периодизации соответ-
ствуют рекомендациям для фазы МН. Детали этой
фазы приведены во
врезке 12.5
.
В течение 6 недель применения ежедневной волнообразной модели ваша нагрузка
увеличивается при каждом подходе — это наглядно показывает, что вы станови-
тесь сильнее. Разумеется, в ходе периодов Базовый 1 и Базовый 2 (начало) упраж-
нения на велосипеде проводятся с низкой интенсивностью,
основной акцент
делается на аэробную выносливость, поэтому повышение нагрузки в ходе сило-
вых упражнений не будет для вас особенной проблемой. Ваши действия в фазах
AA и ПС остаются такими же, как и раньше.
Всего сессий в ходе фазы
8–12
Количество сессий в
неделю
2–3
Нагрузка (% от максимума
при одном подходе)
Целевой вес с учетом массы тела
*
Подходов в ходе сессии
2–6
Повторов при подходе
3–6+
Скорость подъема веса
От низкой до средней
Восстановление (в минутах)
2–4
*
*
Указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом.
Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.
УПРАЖНЕНИЯ
В порядке завершения:
1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).
2. Занятия на гребном тренажере.
3. Подъем верхней части тела с поворотом.
4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего по-
ложения).
5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития
задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).
6. Тяга вверх стоя.
Врезка 12.5
Фаза ежедневных
волнообразных силовых
упражнений
264
Do'stlaringiz bilan baham: 
