Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

Некоторые спортсмены подвержены искушению повышать нагрузку сверх 
указанных в таблице целевых значений. Не делайте этого. Продолжение этой 
фазы на протяжении нескольких недель приведет, скорее всего, к мышечной не-
сбалансированности, особенно в верхней части ног. Подобная несбалансирован-
ность — прямой путь к травмам колена или бедра.
ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ: ПОДДЕРЖАНИЕ СИЛЫ (ПС) 
Упражнения по поднятию весов с четко ограниченной интенсивностью наделя-
ют вас силой, необходимой для гонок. Отказ от тренировок с сопротивлением 
на этом этапе может привести к постепенной потере силы и результативности 
в ходе всего сезона. Противостоять этому можно, включая силовые упражнения 
Всего сессий в ходе фазы
3–5
МПП
Количество сессий в неделю 
2–3
Нагрузка (% от максимума 
при одном подходе) 
Выбирайте вес, позволяющий 
сделать не больше 10–15 повторов
*
Подходов в ходе сессии
3–4
Повторов при подходе 
10–15
*
Скорость подъема веса
От низкой до средней. Уделяйте 
особое внимание форме
Восстановление (в минутах) 
1,5–3
*
*
Указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. 
Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.
УПРАЖНЕНИЯ
В порядке завершения:
1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания со штангой, жим ногами 
или подъемы).
2. Занятия на гребном тренажере.
3. Подъем верхней части тела с поворотом.
4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего поло-
жения).
5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития 
задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).
6. Тяга вверх стоя.
Врезка 12.2
Фаза максимального 
переходного периода 
(МПП)
257
12.
СИЛА

---

Всего сессий в ходе фазы
8–12 
МН
Количество сессий в неделю 
2
Нагрузка (% от максимума 
при одном подходе) 
Целевой вес с учетом 
массы тела
*
Подходов в ходе сессии
2–6
Повторов при подходе 
3–6+
*
Скорость подъема веса
От низкой до средней
Восстановление (в минутах) 
2–4
*
Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. 
Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.
УПРАЖНЕНИЯ
В порядке завершения:
1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).
2. Занятия на гребном тренажере.
3. Подъем верхней части тела с поворотом.
4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего по-
ложения).
5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития 
задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).
6. Тяга вверх стоя.
ЦЕЛЕВЫЕ ЗНАЧЕНИЯ НАГРУЗКИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ МАССЫ ТЕЛА 
m
Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять к концу фазы МН три подхода по шесть 
повторов с данным весом. Если вы достигли этой цели быстрее, чем закончилась 
фаза, сохраняйте нагрузку и увеличивайте количество подходов вплоть до конца 
фазы МН.
Приседания 
1,3…1,7 z
¯
m
Жим ногами (станок) 
2,5…2,9 z
¯
m
Подъем
0,7…0,9 z
¯
m
Занятия на гребном тренажере
0,5…0,8 z
¯
m
Тяга вверх стоя
0,4…0,7 z
¯
m
Врезка 12.3
Фаза максимального 
напряжения (МН)
258