Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

типичных признаков, таких как частое изменение ЧСС в состоянии покоя или 
возникновение депрессии, немедленно снизьте нагрузку. Тренировки с высокой 
интенсивностью способны привести к перетренированности гораздо чаще, чем 
тренировки с низкой интенсивностью.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК 
Создание плана тренировки для многодневной велогонки представляет собой не-
простую задачу — почти такую же сложную, как разработка плана на весь сезон. 
В первую очередь (так же, как и при создании годового плана тренировок) важно 
решить, что потребуется для достижения успеха в гонке, насколько она отвечает 
вашим сильным сторонам и вашим ограничителям. Основные ограничители для 
продолжительной многодневной велогонки — выносливость, мышечная выносли-
вость и сила для преодоления подъемов. Чуть меньшую роль играют скоростные на-
выки, мощность и анаэробная выносливость. В основном это зависит от количества 
и важности критериумов, проводимых в рамках многодневки. Обычно результаты 
участия в критериумах не играют сколько-нибудь существенной роли в распреде-
лении мест в общей квалификации. Однако если вы ставите своей целью выигрыш 
критериума, то при планировании и подготовке к многодневной велогонке вам сле-
дует обратить больше внимания на анаэробную выносливость. Во всех остальных 
случаях ваш успех будет зависеть от состояния вашей выносливости и силы.
Начните подготовку к многодневным гонкам типа A с того, что выясните, из 
скольких этапов она будет состоять, в каком порядке они располагаются, сколько 
времени отводится между ними на отдых, каков рельеф местности и какая ожи-
дается погода — обратите внимание на температуру, влажность воздуха, направ-
ление ветра. Затем попытайтесь в ходе тренировок, запланированных на недели 
периода Строительства, максимально возможно имитировать эти условия.
Давайте попробуем представить, как могли бы выглядеть 8 недель тренировки 
перед многодневной велогонкой с учетом вышеуказанных ограничителей. Пред-
ставленный ниже план предполагает, что ваша физическая подготовка находится 
на высоком уровне: в течение как минимум 6 недель перед началом специальной 
тренировки вы проделали достаточный объем упражнений, в том числе силовых 
и связанных с повышением эффективности. 
Недели 1–2 
Строительство 1 
Неделя 3
Восстановление 
Недели 4–5
Строительство 2 
Неделя 6
Восстановление 
Неделя 7
Пиковый период
Неделя 8
Соревнование
209
10.
ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОЙ ВЕЛОГОНКЕ

---

Обратите внимание на то, что качественные упражнения в течение двухне-
дельных периодов Строительства 1 и Строительства 2 объединены (то есть вы 
занимаетесь с высоким объемом и высокой интенсивностью), а за каждым из 
этих циклов следует восстановительная неделя. Нагрузка (комбинация объема 
и интенсивности) в период Строительства 1 чуть меньше, чем в период Строи-
тельства 2, поэтому первый восстановительный период составляет всего одну не-
делю. За периодом Строительства 2 следует еще одна восстановительная неделя, 
затем — Пиковый период со сниженной нагрузкой. Это позволяет вам достичь 
оптимального уровня физической подготовки.
Использование трехнедельных циклов вместо более привычных четырехне-
дельных помогает справиться с повышенным уровнем напряжения, а также обе-
спечивает дополнительное время для восстановления, необходимое при таком 
напряженном плане тренировок. Если вы сомневаетесь в своей готовности к про-
бивным упражнениям, то не делайте их. Гораздо лучше оставаться в хорошей пси-
хологической и физической форме и быть немного недотренированным, чем нао-
борот. Как и в других случаях, если вы сомневаетесь — снизьте интенсивность. 
Обратите также внимание на то, что в ходе периода Строительства 2
 (рис. 10.1) 
наиболее интенсивные упражнения сгруппированы вместе сильнее, чем в ходе 
периода Строительства 1. В этом и заключается суть ударных тренировок — вы 
постепенно увеличиваете долю занятий с высокой интенсивностью, а затем даете 
себе достаточно времени для полного восстановления. 
В течение недель Строительства будьте готовы к использованию различных 
техник восстановления после каждого интенсивного упражнения. Эти техники 
включают в себя массаж, растяжку, замещение жидкостей, потребление больших 
объемов жидкости и дополнительный отдых. Для велосипедистов нелишним для 
восстановления будет проводить как можно меньше времени на ногах, при любой 
возможности поднимать их для оттока крови. (Детальное обсуждение методов 
восстановления — в главе 18.) Выясните, что именно лучше всего работает в ва-
шем случае, и будьте готовы воспользоваться оптимальными вариантами восста-
новления в ходе Гоночного периода. После того как вы улучшите свой уровень 
физической подготовки, ключевым фактором достижения успеха станет способ-
ность к быстрому восстановлению.
Завершив многодневную велогонку, насладившись ощущением хорошо вы-
полненного дела, устройте себе небольшой Переходный период (1–2 недели) перед 
тем, как вернуться к нормальному тренировочному графику. Вы только что пере-
жили значительное физиологическое потрясение, поэтому вашему организму не-
обходимо полное восстановление. Поэтому перерыв в обычном графике трени-
ровок позволит вашему организму (и уму) отдохнуть, расслабиться и набраться 
новой энергии.
210