Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

ПОДГОТОВКА 
К МНОГОДНЕВНОЙ ВЕЛОГОНКЕ
Вы можете испытывать в отношении гонки множе-
ство эмоций, но не всегда способны рассказать о них. 
В том, что происходит внутри вас, можете разо-
браться только вы сами.
Алекси Гревал, олимпийский чемпион
в шоссейной гонке, 1984 г.
Для любого серьезного велосипедиста много-
дневная велогонка является наиболее важным событием года. У большинства 
спортсменов сезон состоит из часовых критериумов или кольцевых гонок на рас-
стояние около 100 километров. Не многие гонщики осмеливаются принять уча-
стие в соревновании, занимающем до пяти дней и включающем в себя гонки с раз-
дельным стартом, 90-минутные критериумы, кольцевую гонку на 120 километров 
и шоссейную гонку на 160 километров, проводимую в горах. Не забывайте и об 
участии в них лучших спортсменов, о призовом фонде, о толпах болельщиков. 
Нет ничего удивительного в том, что для многих именно многодневные велогон-
ки — это вершина сезона и основное мерило успеха. 
Исходя из целей тренировки, мы разделим многодневные велогонки на две 
категории — короткие, из четырех и менее этапов, и продолжительные, состо-
ящие из пяти и более этапов. Короткие многодневные велогонки не требуют 
особенной подготовки от велосипедистов, часто участвующих в двух соревно-
ваниях в течение одного уик-энда. Продолжительные же многодневные вело-
гонки представляют собой совершенно иной тип состязаний, требующий ис-
ключительно высокого уровня выносливости, мышечной выносливости и силы 
для преодоления подъемов. Добавьте сюда необходимость быстрого восстанов-
ления перед очередным этапом, и вам станет ясно, почему продолжительные 
гонки являются уделом лучших. По сути, в этих гонках «выживают» наиболее 
подготовленные спортсмены.
Подготовка перед многодневной велогонкой предполагает разработку сконцен-
трированной программы тренировок продолжительностью 6–8 недель, направ-
ленной на адаптацию к специфическому уровню напряжения. Многодневные 

---

велогонки требуют, чтобы спортсмен находился на пике физической формы, 
а также серьезно задумался о методах восстановления: угроза перетренирован-
ности здесь очень велика. 
УДАРНЫЕ ЦИКЛЫ 
Тренировка перед продолжительной многодневной велогонкой отчасти похожа 
на участие в серии коротких многодневок, предшествующих основному событию. 
Спортсмены занимаются качественными упражнениями, постепенно объединяя 
их между собой, выводя свои внутренние системы на грань перегрузки. Успеш-
ное проведение таких упражнений замедляет процесс восстановления и приво-
дит к дальнейшему усилению напряжения. Этот процесс носит название «ударная 
тренировка». Подобное звучное название достаточно точно отражает то, что про-
исходит в вашем организме по мере адаптации к высокой нагрузке. 
С помощью восстановительного периода сразу же после ударной нагрузки вы 
приходите к более высокому по сравнению с обычным уровню адаптации, извест-
ному под названием «суперкомпенсация».
Два исследования, проведенных в начале 1990-х годов, были посвящены изу-
че 
нию явления суперкомпенсации, возникающей в результате ударного цикла. 
В 1992 году группа из семи голландских велосипедистов занималась ударными 
тренировками на протяжении двух недель. Объем их тренировок повысился с нор-
мальных 12,5 часа в неделю до 17,5. Одновременно доля тренировок с высокой ин-
тенсивностью поднялась с 24 до 63% всего тренировочного времени. В ходе иссле-
дований сразу же проявилось снижение практически по всем показателям физиче-
ской подготовки. Однако после двух недель восстановления мощность спортсменов 
выросла на 6%. Кроме того, время прохождения гонок сократилось в среднем на 4%. 
Количество лактата в крови, производимого при достижении максимальной скоро-
сти, сократилось по сравнению с количеством, производившимся до начала экспе-
римента. Это был неплохой результат для двух недель тяжелых тренировок.
В рамках сходного исследования в Далласе через двухнедельный цикл ударных 
тренировок прошли бегуны. Результаты были сходными с результатами голланд-
ского исследования, кроме того, был выявлен прирост аэробной способности. По-
сле проведения ударного цикла потребовалось не менее двух недель для того, чтобы 
оценить прирост показателей. В результате последующих исследований выясни-
лось, что напряженный период ударных тренировок и последующая суперкомпен-
сация приводят к повышению объема крови, повышению уровня гормонов, вызы-
вающих мышечный рост, и улучшению способности к переработке жиров.
Будьте осторожны в отношении ударной работы. В течение этого периода 
значительно повышается риск перетренированности. При возникновении ее 
208