Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Образец тренировочного плана 
(три гоночных пика)
Спортсмен: 
Сэм Крукс 
Количество часов в год: 
500
Цели на сезон:
1. Победа в критериуме District Masters.
2. Войти в пятерку лучших в гонке Johnson County Stage Race.
3. Войти в двадцатку лучших по итогам гонки Greenville Road Race.
Задачи для тренировки:
1. Повысить силу при подъемах: повысить вес штанги при приседаниях на 20% к 12 января.
2. Улучшить мышечную выносливость: пройти 40-километровую трассу District Time Trial быстрее
чем за 57 минут.
3. Улучшить выносливость: посвятить тренировкам не менее 500 часов в год.
Силовая
по
дг
о
тов
к
а
Вынос
ливос
ть
Си
ла
Скорос
тные
н
а
в
ы
к
и
М
ы
шечная
вынос
ливос
ть
А
н
а
э
робн
ая
в
ы
нос
лив
ос
ть
Мо
щ
н
о
с
ть
Те
с
ти
р
о
в
а
н
и
е
№ 
нед.
Дата 
(пн)
Гонка
Приоритет
Период
Часы
Детали
1
6/1
Базовый 1
7:00
* Тест ПАНО, тест 
приседаний 
МН
X
X
*
2
13/1
Базовый 2
10:30
ПС
X
X
X
X
3
20/1
12:30
X
X
X
X
4
27/1
14:00
X
X
X
X
5
3/2
7:00
* Тест ПАНО
X
X
*
6
10/2
Базовый 3
11:00
X
X
X
X
7
17/2
13:30
X
X
X
X
8
24/2
Crossville RR
C
15:00
* Гонка
X
X
X
*
9
3/3
7:00
* Тест на время
X
X
*
10
10/3
Строительство 1
12:30
1 силовая тренировка 
в неделю
X
X
X
X
X
11
17/3
Anderson Crit.
C
* Гонка
X
X
*
X
12
24/3
X
X
X
X
X
13
31/3
Korbel Crit.
B
7:00
* Гонка
X
X
*
14
7/4
Строительство 2
12:00
X
X
X
X
X
15
14/4
Racoon Mnt. RR
C
* Гонка
X
*
*
X
X
16
21/4
Athens Crit.
C
* Гонка
X
X
X
*
X
17
28/4
7:00
* Тест на время
X
X
*
18
5/5
McMinnville Crit.
B
Пиковый
10:30
* Гонка
X
X
*
X
19
12/5
Drummond Crit.
C
8:30
* Гонка
X
*
X
20
19/5
Johnson City SR
A
Гоночный
7:00
* Гонка
X
*
*
21
26/5
District TT
B
7:00
* Гонка 
ПС
X
*
X
22
2/6
Roann RR
C
Строительство 1
12:30
* Гонка 
X
X
*
X
23
9/6
Crosville TT
B
10:00
* Гонка 
X
X
X
X
24
16/6
7:00
* Тест на время
X
X
X
*
25
23/6
Charleston Crit.
C
Пиковый
10:30
* Гонка 
X
X
X
*
X
26
30/6
Murfreesboro Crit.
B
8:30
* Гонка
X
X
*
X
27
7/7
District Crit.
A
Гоночный 
8:00
* Гонка
X
X
X
*
28
14/7
Gaffney Crit. 
B
Пиковый
10:30
* Гонка
X
X
X
*
X
29
21/7
Asherville RR
B
8:30
* Гонка
X
X
*
X
30
28/7
Greenville RR
A
Гоночный
8:00
* Гонка
X
*
X
31
4/8
Переходный
32
11/8
Базовый 3
11:00
ПС
X
X
X
X
33
18/8
13:30
X
X
X
X
34
25/8
7:00
* Тест на время
X
X
*
35
1/9
Строительство 2
12:30
X
X
X
X
X
36
8/9
Carolina Cup
B
10:00
* Гонка
X
X
X
X
X
37
15/9
X
X
X
X
X
38
22/9
A to Z RR 
B
7:00
* Гонка
X
X
*
39
29/9
Apple Dash
C
Пиковый
10:30
* Гонка
X
*
X
X
40
6/10
8:30
X
X
X
41
13/10
Michelin Classic Crit.
A
Гоночный
7:00
* Гонка
X
X
*
42
20/10
Переходный
43
27/10
7:00
44
3/11
45
10/11
46
17/11
47
24/11
48
1/12
Подготовительный
8:30
AA
X
X
49
8/12
X
X
50
15/12
X
X
51
22/12
X
X
52
29/12
Базовый 1
10:00
МН
X
X
227
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

самую серьезную неделю сезона. Он готовился к ней на протяжении нескольких 
месяцев, уровень его выносливости к концу недели будет максимальным. После 
восстановительной недели Сэм будет готов перейти к периоду Строительства, 
с меньшим объемом тренировок, но большей интенсивностью.
Разумеется, все планы Сэма на неделю с максимальным объемом тренировок 
могут рухнуть, если тренировки совпадут с приездом его детей. В жизни любого 
гонщика присутствует множество препятствий, не позволяющих ему создать иде-
альный план. Нужно быть гибким в этом процессе.
В нижней части 
табл. 11.3
показана неделя с минимальным объемом трениро-
вок, завершающаяся гонкой типа A в воскресенье. Основные усилия в ходе этой 
недели будут сконцентрированы на поддержании анаэробной выносливости с по-
мощью интервальных упражнений на уровне мощности КМ6. Обратите внимание 
на то, что количество интервалов в течение недели снижается, и между ними воз-
никают достаточно продолжительные периоды восстановления. Пятница будет 
днем отдыха перед началом занятий, запланированных на выходные. В пятницу 
Табл. 11.3
Сэм Крукс, 
недели 8 и 30 
ДЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ
(см. приложение С)
ПРОДОЛЖИ-
ТЕЛЬНОСТЬ 
(час:мин)
Неделя 8 
(Базовый 3)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС)
1:00
Вторник
Выносливость: экстенсивная (В2)
1:30
Среда
Утро: выносливость: экстенсивная (В2)
Вечер: сила: длинный подъем (С2)
1:00
1:30
Четверг
Выносливость: восстановление (В1)
1:30
Пятница
Скоростные навыки: техника спринта (Ск5)
1:30
Суббота 
Гонка: Crossville RR (тип С). Езда на велосипеде 
в течение 1 часа после гонки (В1)
3:30
Воскресенье
Выносливость: экстенсивная (В2)
3:30
Неделя 30 
(Гоночный)
Понедельник
Отдых
0:00
Вторник
Анаэробная выносливость: 5
°
90 сек. при КМ6 
(восстановительные интервалы по 3 мин.) либо 
экстенсивная (В2)
2:00
Среда
Анаэробная выносливость: 4
°
90 сек. при 
КМ6 (восстановительные интервалы по 3 мин.) 
либо экстенсивная (В2)
1:30
Четверг
Анаэробная выносливость: 3
°
90 сек. при КМ6 
(восстановительные интервалы по 3 мин.) 
либо экстенсивная (В2)
1:00
Пятница
Отдых
0:00
Суббота 
Мощность: 1 сессия по 5 спринтов (M1)
1:00
Воскресенье
Гонка: Greenville RR (Тип A)
2:30
228
Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

(за два дня до гонки) лучше всего отказаться от упражнений или ограничиться 
катанием на велосипеде без нагрузки. Если вы будете использовать в качестве дня 
отдыха день непосредственно перед гонкой, то к ее началу можете почувствовать 
себя несколько несобранным. Для того чтобы избежать этого ощущения, прове-
дите в субботу тренировку с высокой интенсивностью.
ПРИМЕР 4. ЛЕТНЯЯ БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА 
ПРОФИЛЬ 
Рэнди Стиклер, 25 лет, студент колледжа, проживает в городе Форт Коллинз, штат 
Колорадо. Рэнди занимается велоспортом с 14 лет, входил в состав националь-
ной сборной и участвовал в ряде важных соревнований в США и других странах. 
Он учится на дневном отделении в Университете штата Колорадо и занимается 
вопросами управления. Лекции и учеба ограничивают время для занятий спор-
том в будни, однако в выходные он свободен. Летом Рэнди планирует устроиться 
на работу, то есть время для тренировок будет во многом также ограничено толь-
ко выходными днями. 
Основными способностями Рэнди выступают выносливость, сила, мышеч-
ная выносливость, мощность и навыки преодоления подъемов. Имея так много 
преимуществ, он расценивается другими спортсменами как серьезный соперник. 
Рэнди полагает, что его основным ограничителем выступает анаэробная вынос-
ливость, однако это может быть не совсем так, потому что к этому выводу он при-
шел в ходе тестирования, проводившегося в начале зимы. В зимние месяцы недо-
статок анаэробной выносливости наблюдается почти у всех спортсменов. Рэнди 
хорошо удаются короткие спринты, чего нельзя сказать о более продолжитель-
ных спринтах.
ПЛАН 
Рэнди способен заниматься примерно 1000 часов в год. Однако из-за учебы его 
объем тренировок ограничен 800 часами. В любом случае это не должно казаться 
большой проблемой, так как после одиннадцати лет занятий велоспортом он об-
ладает высоким уровнем физической подготовки, а кроме того, достаточно молод 
и развит с точки зрения мышечной силы. Спортсмен завершит основную работу 
по развитию силы к последней неделе марта, однако будет поддерживать набран-
ный уровень в течение всего последующего сезона. 
Первая гонка типа A в сезоне для Рэнди — гонка Bisbee Stage Race, пятидневное 
событие, привлекающее множество сильных участников. В процессе тренировок 
в марте и апреле он будет участвовать в соревнованиях Boulder Criterium Series 
229
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

и других гонках. Эти соревнования Рэнди использует вкупе с тренировочными 
упражнениями для повышения своего уровня интенсивности при подготовке 
к соревнованиям в Бисби, где Рэнди вполне по силам войти в десятку сильнейших 
в общей классификации.
По окончании соревнования в Бисби Рэнди вернется к периоду Строитель-
ства 1 для подготовки к гонке Colorado State Road Race, запланированной на не-
делю 23. Поскольку эта гонка состоится вскоре после старта в Бисби, он должен 
быть в отличной форме. 
Основная задача Рэнди будет заключаться в поддержании гоночной формы 
для трехдневной гонки Colorado Cyclist State Race, которая пройдет в самом конце 
сезона (неделя 39). Так как период между двумя последними гонками типа A со-
ставит четырнадцать недель, то для него лучшим вариантом действий будет под-
держание существующего уровня физической подготовки с помощью повторе-
ния упражнений периода Базовый 3 в июле (хотя поначалу это может показаться 
не самым оптимальным временем для этих упражнений). Все гонки в этом перио-
де относятся к типу C, поэтому он может либо использовать их в качестве упраж-
нений, либо просто не участвовать в них.
Так как в течение трех недель перед Colorado Cyclist Stage Race у Рэнди не будет 
соревнований, важно, чтобы он извлек максимум пользы из групповых упраж-
нений, запланированных на этот период, а также занимался упражнениями с го-
ночной интенсивностью для достижения наиболее высокого уровня своей физи-
ческой подготовки. 
Поскольку Рэнди не занимается силовыми упражнениями с марта, то на 44-й 
неделе он начнет шестинедельный период работы в фазе AA, сразу же после окон-
чания четырехнедельного Переходного периода. В течение шестинедельного Под-
готовительного периода Рэнди будет кататься на горном велосипеде, бегать на 
лыжах, если позволят погодные условия.
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НЕДЕЛИ
На неделе 21 (верхняя часть 
табл. 11.4
) Рэнди начнет тренировку, направленную 
на достижение пика формы к гонке типа A — Colorado State Road Championships. 
Для спортсмена его уровня 17 часов занятий в неделю означают уровень суже-
ния нагрузки. На следующей неделе объем сократится до 13 часов, а к неделе, на 
которой состоится гонка, — примерно до 11 часов. В течение этих трех недель 
основное внимание будет уделяться хорошо распланированным тренировкам 
с высокой интенсивностью. Обратите внимание на то, что на неделе 21 будет всего 
два дня с тяжелыми упражнениями — в среду и воскресенье. Гонка, проходящая 
в воскресенье, относится к типу B, поэтому тренировки в три предшествующих 
ей дня будут умеренно легкими. Групповое катание в среду продлится примерно 
230