Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

в Базовый период он будет активно заниматься развитием соответствующих на-
выков. В 
табл. 11.1
показано ежедневное расписание тренировок для недель 19 
и 22 его годового плана тренировок. Я выбрал эти две недели, потому что они 
представляют собой отличный пример того, как может меняться содержание 
тренировки в процессе перехода из периода Базовый 3 в период Строительства 1. 
Обратите внимание на повышение интенсивности упражнений в периоде Строи-
тельства 1 (нижняя таблица) по сравнению с периодом Базовый 3 (верхняя табли-
ца). Я останавливаю ваше внимание на этих двух неделях еще и потому, что объем 
тренировок Тома в них является максимальным — они начинаются вскоре после 
гонок на старте сезона и важных тестов уровня его физической подготовки. 
ПРИМЕР 2. БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО 
СВОБОДНОГО ВРЕМЕНИ И ОГРАНИЧИТЕЛЕЙ
ПРОФИЛЬ
Лиза Харви — 27-летняя спортсменка категории II, занимающаяся велоспортом 
уже четыре года. Она работает инженером в авиакомпании, расположенной в Фе-
никсе, штат Аризона. Обычно Лиза тратит на работу 45 часов в неделю и отдыхает 
в субботу и воскресенье. Она снимает квартиру вместе с подругой, имеет сравни-
тельно мало домашних обязанностей, кроме того, у нее крайне мало ограничений 
с точки зрения свободного времени. Ее тренировки в прошлом были неструкту-
рированными — Лиза просто делала что хотела и когда хотела. В итоге многие из 
ее базовых способностей находятся на низком уровне.
Лиза обладает неплохим уровнем мощности, который выражается в основ-
ном в способности вращать педали с высоким каденсом. Она неплохой спринтер. 
Основными ее ограничителями являются сила, навыки подъема и мышечная вы-
носливость. Состояние дел с уровнем мышечной выносливости у Лизы обстоит 
несколько лучше, чем с другими ограничителями, тем не менее и он требует даль-
нейшего улучшения.
ПЛАН
Человек в возрасте Лизы, не имеющий значительных временны
´
х ограничений, 
мог бы тренироваться по 500 часов в год. Раньше Лиза часто была вынуждена 
прекращать тренировки из-за простудных заболеваний. Их причинами могли 
послужить привычки Лизы, связанные с проведением большого объема тяжелых 
упражнений без достаточного отдыха. Поэтому для начала мы приведем в поря-
док процессы, связанные с восстановлением. Также изучим ее диету и оценим, на-
сколько большую роль она играет. Хронические заболевания могут быть связаны 
221
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

с получением недостаточного количества микроэлементов (витаминов и минера-
лов, необходимых организму для нормального функционирования). Спортсмены 
часто болеют из-за того, что употребляют в пищу много продуктов с большим со-
держанием крахмала и мало — с содержанием микроэлементов (в первую очередь 
овощей).
По данным Лизы, в прошлом году она тренировалась 400 часов, поэтому ны-
нешний год она начинает с того же уровня. Способность справляться с более 
структурированными тренировками (включающими более частые периоды от-
дыха и восстановления) позволит ей избежать проблем со здоровьем. В конце пе-
риода Базовый 2 мы оценим способность спортсменки справляться с нагрузкой, 
а затем (если посчитаем это возможным) повысим объем тренировок.
Лиза запланировала два Гоночных периода. Первый из них наступает в июне, 
когда она участвует в двух гонках типа A в течение 5 недель. Второй период за-
планирован на сентябрь, когда Лиза также рассчитывает принять участие в гон-
ках типа А. После первого Гоночного периода запланирован короткий Переход-
ный период, позволяющий Лизе восстановиться и подготовиться ко второму, 
более высокому пику. Возможно, что этот Переходный период продлится в те-
чение всего 5 дней и не будет включать занятий на велосипеде. Этого обычно 
бывает вполне достаточно для людей ее возраста. Так как между окончанием 
Переходного периода и началом второго Пикового всего 7 недель, мы сократим 
продолжительность периода Строительства 2 на одну неделю. Разумеется, мы 
не откажемся от восстановительной недели. Период Строительства 1 останется 
без изменений, так как Лизе все еще требуется много времени для развития базо-
вых способностей. Если по итогам тестов окажется, что ее навыки выносливости 
и силы развились хуже, чем мы рассчитывали, то мы можем принять решение 
о возврате к периоду Базовый 3.
В течение периода Строительства продолжительностью в 7 недель навер-
няка выплывут и другие гонки, о которых Лиза, разрабатывая свой график, 
еще не знала. Она вполне может принять в них участие, заменяя гонками те 
или иные упражнения. Если гонка типа B выпадает на неделю, не связанную 
с отдыхом и восстановлением, объем занятий будет снижен примерно на 20% 
с тем, чтобы Лиза могла принять участие в гонке, успев перед ней хорошо от-
дохнуть.
Последний Гоночный период составляет 5 недель и завершается гонкой 
типа C (последней гонкой сезона) на неделе 40. После 37-й недели нет смысла 
наращивать уровень физической подготовки, так как до конца сезона остается 
всего 3 недели. Таким образом, гонка типа С на неделе 40 будет рассматриваться 
как гонка типа A за исключением того, что в расписание двух предшествующих 
ей недель мы добавим больше упражнений на выносливость.
222