Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Образец тренировочного плана 
(сезон с одним пиком)
Спортсмен: 
Том Браун 
Количество часов в год: 
350
Цели на сезон:
1. Войти в число 50 лучших в гонке Masters Nationals Road Race.
2. Войти в число 25 лучших в гонке Provincial Masters Road Race.
3. Войти в число 15 лучших G.C. в группе мастеров в гонке Tumbler’s Classic Stage Race.
Задачи для тренировки:
1. Улучшение выносливости: провести не менее 90% всех упражнений, запланированных на сезон.
2. Стать более уверенным в себе: финишировать во всех гонках, проводимых до 4 августа.
3. Прочитать книгу Mental Toughness к 3 марта и воспользоваться ее рекомендациями на практике.
4. Повысить степень веры в себя: улучшить оценку профиля характера к 4 августа.
5. Улучшить мышечную выносливость: повысить уровень мощности при тестах ПАНО к 25 мая.
Силовая
по
дг
о
тов
к
а
Вынос
ливос
ть
Си
ла
Скорос
тные
н
а
в
ы
к
и
М
ы
шечная
вынос
ливос
ть
А
н
а
э
робн
ая
в
ы
нос
лив
ос
ть
Мо
щ
н
о
с
ть
Те
с
ти
р
о
в
а
н
и
е
№ 
нед.
Дата 
(пн)
Гонка
Приоритет
Период
Часы
Детали
1
6/1
Подготовительный
6:00
Бег на лыжах
AA
X
X
2
13/1
X
X
3
20/1
X
X
4
27/1
X
X
5
3/2
X
X
6
10/2
X
X
7
17/2
МН
X
X
8
24/2
X
X
9
3/3
Базовый 1
7:00
X
X
10
10/3
8:30
X
X
11
17/3
9:30
X
X
12
24/3
5:00
* Тест ПАНО
X
X
*
13
31/3
Базовый 2
7:30
ПС
X
X
X
X
14
7/4
9:00
X
X
X
X
15
14/4
10:00
X
X
X
X
16
21/4
Regina RR
C
5:00
* Гонка ** Тест ПАНО
X
X
*
**
17
28/4
Базовый 3
8:00
X
X
X
X
18
5/5
9:30
X
X
X
X
19
12/5
10:30
X
X
X
X
20
19/5
Saskatoon RR
C
5:00
* Гонка ** Тест ПАНО
X
X
X
*
**
21
26/5
Строительство 1
9:00
X
X
X
X
22
2/6
X
X
X
X
23
9/6
Regina RR
C
* Гонка
X
X
X
*
24
16/6
5:00
* Тест на время 
X
X
*
25
23/6
Race across Saskatoon
B
Строительство 2
8:30
* Гонка
X
X
26
30/6
Prince Albert SR
B
* Гонка
X
27
7/7
X
X
X
X
28
14/7
5:00
* Тест на время
X
X
29
21/7
Canada Cup
C
Пиковый
7:30
* Гонка
*
X
30
28/7
6:00
X
X
31
4/8
Tumbler’s Classic SR
A
Гоночный
5:00
* Гонка
*
*
32
11/8
Provincial RR
A
* Гонка
*
X
33
18/8
7:00
ПС
X
X
X
34
25/8
Nationals RR
A
5:00
* Гонка
X
*
35
1/9
6:00
ПС
X
X
X
36
8/9
Harvest Century
B
* Гонка
X
*
37
15/9
Переходный
38
22/9
39
29/9
40
6/10
41
13/10
Подготовительный
6:00
Бег на лыжах
X
X
42
20/10
X
X
43
27/10
X
X
44
3/11
X
X
45
10/11
X
X
46
17/11
X
X
47
24/11
X
X
48
1/12
X
X
49
8/12
X
X
50
15/12
X
X
51
22/12
X
X
52
29/12
X
X
219
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

Я предложил Тому тренироваться в течение зимнего Подготовительного пе-
риода больше, чем изначально предполагалось (были запланированы шестича-
совые еженедельные занятия). Поскольку основная часть тренировок Тома в это 
время проходит на лыжне, я предложил заниматься на тренажере один-два раза 
в неделю, отрабатывая скоростные навыки. 
Так как Гоночный период в Реджайне непродолжительный и все гонки типа A 
сгруппированы ближе к концу сезона, у Тома только один Пиковый период. Обрати-
те внимание на то, что в недели 33 и 35 количество тренировочных часов увеличива-
ется, вводятся упражнения по развитию выносливости. Это изменение в сравнении 
с обычным форматом Гоночного периода призвано помочь Тому поддержать уро-
вень выносливости, который может снизиться из-за участия в важных гонках. Не-
большие изменения в плане позволят ему лучше подготовиться к 100-километровой 
шоссейной гонке, запланированной на неделе 36. К этому времени уровень анаэ-
робной выносливости Тома будет соответствовать скорее гонкам на 50, а не на 100 
километров, поэтому он будет проходить дистанцию на умеренной скорости. 
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НЕДЕЛИ
В ходе Базового периода Том будет уделять основное внимание аэробной вынос-
ливости. Постепенно увеличится доля работы по развитию мышечной выносли-
вости. Тому также необходимо работать над прохождением поворотов, поэтому 
ДЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ
(см. приложение С)
ПРОДОЛЖИ-
ТЕЛЬНОСТЬ 
(час:мин)
Неделя 19 
(Базовый 3)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС)
1:00
Вторник
Мышечная выносливость: темп (мВ1)
1:30
Среда
Скоростные навыки: прохождение поворотов (Ск3)
1:00
Четверг
Выносливость/Мощность/Скоростные навыки: 
фиксированная передача (В3)
1:30
Пятница
Выносливость: восстановление (В1) или отдых
1:00
Суббота 
Выносливость: экстенсивная (В2)
2:30
Воскресенье
Выносливость: восстановление (В1)
2:00
Неделя 22 
(Строительство 1)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС)
1:00
Вторник
Мышечная выносливость: крейсерские интервалы 
на холмах (мВ3)
1:00
Среда
Скоростные навыки: прохождение поворотов (Ск3)
1:00
Четверг
Мощность: длинный подъем (C2)
1:30
Пятница
Отдых
0:00
Суббота 
Мышечная выносливость: крейсерские интервалы 
на холмах (мВ3)
2:00
Воскресенье
Выносливость: экстенсивная (В2)
2:30
Табл. 11.1
Том Браун, недели 19 и 22
220