Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Силовая
по
дг
о
тов
к
а
Вынос
ливос
ть
Си
ла
Скорос
тные
н
а
в
ы
к
и
М
ы
шечная
вынос
ливос
ть
А
н
а
э
робн
ая
в
ы
нос
лив
ос
ть
Мо
щ
н
о
с
ть
Те
с
ти
р
о
в
а
н
и
е
№
нед.
Дата 
(пн)
Гонка
Приоритет
Период
Часы
Детали
1
6/1
Базовый 1
10:30
МН
X
X
2
13/1
5:30
* Тест ПАНО
X
X
*
3
20/1
Базовый 2
8:30
ПС
X
X
X
X
4
27/1
10:00
X
X
X
X
5
3/2
11:00
X
X
X
X
6
10/2
5:30
* Test Max
X
X
*
7
17/2
Базовый 3
9:00
X
X
X
X
8
24/2
10:30
X
X
X
X
9
3/3
11:30
X
X
X
X
10
10/3
5:30
* Тест ПАНО
X
X
11
17/3
Строительство 1
10:00
X
X
X
X
12
24/3
Arrowhead RR
C
* Гонка
X
X
X
*
13
31/3
X
X
X
X
14
7/4
5:30
* Тест на время
X
X
*
15
14/4
Congress-Yarnell RR
C
Строительство 2
9:30
* Гонка
X
X
*
X
16
21/4
X
X
X
X
17
28/4
Fountain Hills RR
C
X
X
*
X
18
5/5
Festival RR
C
5:30
X
X
19
12/5
Пиковый
7:30
X
X
X
X
20
19/5
6:00
X
X
X
X
21
26/5
La Vuelta SR
A
Гоночный
5:30
* Гонка
X
*
*
22
2/6
Thunder Road TT
B
Строительство 2
9:30
* Гонка
ПС
X
X
*
X
23
9/6
Climb to the Stars RR
B
* Гонка
X
X
*
X
24
16/6
Grand Canyon State RR
B
Пиковый
6:00
* Гонка
X
X
*
X
25
23/6
Wupatki
A
Гоночный
5:30
* Гонка
X
*
X
26
30/6
Переходный
27
7/7
High County RR
C
Строительство 1
10:00
* Гонка
ПС
X
X
X
*
28
14/7
X
X
X
X
29
21/7
X
X
X
X
*
30
28/7
5:30
* Тест на время
X
X
31
4/8
Строительство 2
9:30
X
X
X
X
32
11/8
Falcon Field Crit.
C
* Гонка
X
X
X
*
33
18/8
Road to Nowhere TT
B
5:30
* Гонка
X
X
*
34
25/8
Пиковый
7:30
X
X
X
35
1/9
6:00
X
X
36
8/9
State TT
A
Гоночный
5:30
* Гонка
X
*
X
37
15/9
State RR
A
* Гонка
X
*
X
38
22/9
7:30
ПС
X
X
X
39
29/9
6:00
X
X
X
40
6/10
Mt. Graham RR
C
5:30
* Гонка
X
*
X
41
13/10
Переходный
42
20/10
ПС
43
27/10
44
3/11
45
10/11
46
17/11
47
24/11
Подготовительный
7:00
AA
X
X
48
1/12
X
X
49
8/12
X
X
50
15/12
* Тест ПАНО
X
X
51
22/12
Базовый 1
8:00
МН
X
X
52
29/12
9:30
X
X
Образец тренировочного плана 
(сезон с одним пиком)
Спортсмен: 
Лиза Харви 
Количество часов в год: 
400
Цели на сезон:
1. Показать время, меньшее 1:04, в ходе гонки с раздельным стартом State TT.
2. Финишировать в первой двадцатке в La Vuelta Stage Race.
3. Войти в число 15 первых в State Road Race.
Задачи для тренировки:
1. Улучшить навыки подъема: к 25 мая заезжать на гору S. Mountain быстрее чем за 32 минуты.
2. Улучшить мышечную выносливость: проделать 40-минутное упражнение на уровне порога к 11 мая.
3. Улучшить выносливость: провести не менее 5 тренировочных недель (по 10 и более часов в неделю) 
к 16 марта.
4. Улучшить силу: повысить максимальный вес при упражнениях с отягощением к 15 февраля не менее чем на 15%.
223
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НЕДЕЛИ
В 
табл. 11.2
показан график тренировок Лизы для недель 32 и 33, на которые у нее 
запланированы гонки. Критериум типа С на неделе 32 достаточно короткий (45 
минут), однако с учетом разминки и заминки она проведет на велосипеде в этот 
день примерно 90 минут. Состав упражнений для этой недели в рамках периода 
Строительства 2 не изменится, поскольку гонка обладает низким приоритетом 
и рассматривается как тяжелое упражнение. Разумеется, это не говорит о том, что 
Лиза не должна стараться показать в ней достойный результат. Мне представля-
ется неправильным участвовать в гонке в расслабленном состоянии. Тем не менее 
Лиза понимает, что, поскольку ей не удалось как следует отдохнуть перед этим 
соревнованием, ее результаты вряд ли окажутся впечатляющими.
На воскресенье у Лизы намечена 30-километровая гонка с раздельным стартом 
типа B. Так как она проводится в конце восстановительной недели, Лиза должна 
чувствовать себя отдохнувшей и готовой к тяжелой работе. Поэтому следует ожи-
дать хороших результатов, несмотря на то что гонки с раздельным стартом не яв-
ляются ее коньком. Обратите внимание, что общее время тренировок Лизы на 
эту неделю было запланировано в 5 часов 30 минут (5:30), а в реальности составит 
6:30. Вы не должны становиться рабами цифр, зафиксированных в годовом плане 
ДЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ 
(см. приложение С)
ПРОДОЛЖИ-
ТЕЛЬНОСТЬ 
(час:мин)
Неделя 32 
(Строительство 
2)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС)
1:00
Вторник
Мышечная выносливость: крейсерские интервалы 
на холмах (мВ3)
1:30
Среда
Выносливость: экстенсивная (В2) на ТТ-велосипеде
*
1:00
Четверг
Сила: холмы с умеренным уклоном (C1)
1:00
Пятница
Выносливость: восстановление (В1) или отдых
1:00
Суббота 
Гонка: Falcon Filed Crit (Тип С)
1:30
Воскресенье
Выносливость: восстановление (В1)
2:30
Неделя 33 
(Строительство 
2)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС), без 
отягощения ног
1:00
Вторник
Скоростные навыки: спринтерские ускорения (Ск6)
1:00
Среда
Выносливость: экстенсивная (В2) на ТТ-велосипеде
1:00
Четверг
Скоростные навыки: техника спринта (Ск5)
1:00
Пятница
Отдых
0:00
Суббота 
Выносливость: экстенсивная (В2) на ТТ-велосипеде. 
Несколько рывков в гоночном темпе по 90 секунд
1:00
Воскресенье
Гонка: Road to Nowhere TT (Тип B)
1:30
Табл. 11.2
Лиза Харви, 
недели 32 и 33
*
ТT-велосипед — велоси-
пед для раздельного стар-
та (Time trial bike), в обихо-
де также может называться 
«разделочным». Отлича-
ется большей обтекае-
мостью, чем шоссейный, 
имеет приспособления для 
питания во время гонки, 
а также специальное 
удлинение на руле (лежак), 
на котором руки лежат 
вплотную друг к другу над 
втулкой переднего колеса, 
что помогает принять луч-
шую аэродинамическую 
позицию и увеличить 
скорость.
224
Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

тренировок. Это лишь общие рекомендации. Если бы на неделе 33 Лиза трени-
ровалась всего 5 часов 30 минут, то ей пришлось бы добавить дополнительный 
день отдыха, а это, в свою очередь, привело бы к снижению уровня физической 
подготовки. С учетом более низкой, по сравнению с обычной, интенсивности 
упражнений в начале недели и уже сниженным к этому моменту общим объемом 
тренировок Лиза сможет отлично восстановиться без дня отдыха и будет вполне 
готова к гонке, намеченной на конец недели.
ПРИМЕР 3. ТРИ ГОНОЧНЫХ ПИКА
ПРОФИЛЬ 
Сэм Крукс, 37 лет, стоматолог из Джонсон-Сити, штат Теннесси. Сэм женат. 
От предыдущего брака у него есть двое детей, которые иногда проводят с ним вы-
ходные. Когда к Сэму приезжают дети, он снижает уровень своих тренировок, 
чтобы провести с ними побольше времени.
Сэм является гонщиком категории III. На протяжении четырех лет он участво-
вал в соревнованиях как для категории III, так и для мастеров. В основном он 
предпочитает критериумы. Сэм любит тренироваться и занимается этим всякий 
раз, когда выкраивает время в своем плотном графике. Часто это бывают трени-
ровки во время обеденного перерыва, до и после работы. Сэм крайне редко про-
пускает занятия.
К его сильным сторонам относятся максимальная мощность и скоростные на-
выки, что делает его великолепным гонщиком на критериумах. Однако когда речь 
заходит о шоссейных гонках и гонках с раздельным стартом, слабые навыки Сэма 
в области выносливости, прохождения подъемов и мышечной выносливости сни-
жают его результативность. У него есть все необходимое для победы в критериумах 
даже у мастеров, однако индивидуальные ограничители вынуждают Сэма огра-
ничиваться всего двумя целями: вхождением в первую пятерку на соревновании 
Johnson City Stage Race и в двадцатку — на соревновании Greenville Road Race. 
ПЛАН 
Сэма ожидает длинный сезон — первые гонки начнутся в начале марта, а послед-
ние намечены на середину октября. Запланированные им гонки типа A разнесе-
ны во времени. Первая пройдет в конце мая, две других — в июле, последняя — 
в октябре. С учетом этого я определил для Сэма три Гоночных периода (включая 
период с двумя гонками типа A в июле). Первый гоночный пик приходится на 
конец мая, и я решил поддержать пиковый уровень Сэма до наступления гонки 
с раздельным стартом, запланированной на неделю 21. Поскольку спортсмену 
225
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

нужно больше концентрироваться на развитии мышечной выносливости, кон-
центрация на подготовке к этой гонке должна помочь ему. 
После второго Гоночного периода следует недельный Переходный период, 
что достаточно поздно с точки зрения сезона в целом. Этот Переходный период 
может быть продлен еще на 3–5 дней, если Сэм почувствует, что после участия 
в гонке Greenville Road Race теряет энтузиазм. Учитывая перерыв между гонками 
и те 10 недель, которые еще остаются до очередной гонки типа A, продление Пере-
ходного периода не будет критичным.
В ходе второго Гоночного периода, в недели 27 и 28, в расписании Сэма появля-
ются упражнения по развитию выносливости. Это связано с тем, что спортсмену 
предстоят две шоссейные гонки на неделях 29 и 30 (одна из которых относится 
к типу A), а выносливость — один из его ограничителей. Если критериумы, за-
планированные на недели 27 и 28, будут проводиться по субботам, то в следую-
щие за ними воскресные дни Сэм проведет на велосипеде больше времени. Если 
же гонки придутся на воскресные дни, то после них он займется упражнениями 
на выносливость. Для того чтобы позволить себе более длительные занятия, Сэм 
увеличит в эти две недели количество тренировочных часов.
Последнему Пиковому периоду сезона (в начале октября) будет предшество-
вать четырехнедельный период Строительства 2. Завершающая гонка представ-
ляет собой набор критериумов, и Сэм наверняка захочет подойти к ней с повы-
шенным уровнем анаэробной выносливости. К этому моменту спортсмен уже по-
высит свой уровень выносливости и свою мышечную выносливость. 
После столь продолжительного сезона Сэму может потребоваться более дли-
тельный Переходный период, который он начнет в октябре. Продолжительность 
Переходного периода в его случае можно увеличить до 6 недель. 
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН НЕДЕЛИ
Позвольте привести вам прекрасный пример того, как следует планировать две 
гоночные недели. Верхняя часть 
табл. 11.3
описывает первую гонку Сэма, кото-
рая запланирована на неделю с максимальным объемом тренировок — период 
Базовый 3, неделя 8. Занятия в течение 15 часов на этой неделе будут для Сэма 
непростым делом, особенно учитывая его рабочий график. На среду запланиро-
ваны два заезда. Первый будет проделан, скорее всего, на тренажере в помещении, 
так как ранним февральским утром на улицах еще слишком темно. Второй заезд 
в среду пройдет сразу же после работы. Так как солнце в эти дни заходит рано, то 
Сэм может поехать на велосипеде прямо от своего офиса, чтобы успеть закончить 
тренировку до сумерек.
После субботней гонки типа С Сэм поездит на велосипеде еще в течение часа 
в качестве заминки. И, наконец, длинным заездом в воскресенье он завершит свою 
226