В
табл. 11.6
показан план первого периода Строительства в ходе сезона.
К этому времени у Марлен уже должна быть наработана
хорошая основа фи-
зической подготовки. Иными словами, ее показатели аэробной выносливости,
силы и скоростных навыков должны значительно улучшиться. Далее должен
прийти черед мышечной выносливости. В ходе описываемой недели она начнет
концентрироваться на повышении мышечной выносливости до уровня, позво-
ляющего показать наилучший результат в 40-километровой гонке с раздельным
стартом. Тренировка во вторник соответствует по
форме гонке с раздельным
стартом, однако будет проводиться в холмистой местности с тем, чтобы одно-
временно резко улучшить мощность, связанную с мышечной выносливостью.
В сущности, речь идет о том, чтобы улучшить способность Марлен ездить на
высокой передаче. Успех в гонке с раздельным стартом
сопутствует спортсме-
нам, способным быстро работать на высокой передаче (т.е. обеспечивать более
высокий уровень мощности). Этим упражнением спортсменка будет постоянно
заниматься в течение всего периода Строительства. Упражнение проводится на
уровне мощности КМ30, который будет постепенно увеличиваться на протяже-
нии нескольких недель.
В воскресенье Марлен совершит длительный заезд по холмистой местности
на шоссейном велосипеде. Она будет преодолевать подъемы,
оставаясь в седле, —
это позволит ей резко поднять уровень мощности при разгибании бедра, одно-
временно поддерживая уровень выносливости. В ходе дальнейшей подготовки
на пятницу запланирована восстановительная поездка на велосипеде, предна-
значенном для гонок с раздельным стартом. Во время этой поездки Марлен бу-
дет оставаться в аэродинамической позиции. Когда вы готовитесь соревноваться
против секундомера, то однократного катания на таком
велосипеде в течение не-
дели будет недостаточно. Поэтому дополнительная тренировка на нем в течение
недели позволит Марлен поработать над улучшением аэродинамической позиции
и привыкнуть к ней.
На неделе 17 в ходе упражнений в четверг и субботу Марлен будет также ра-
ботать над строительством анаэробной выносливости и мощности при спринте.
Участвуя в субботней групповой тренировке, Марлен постарается применить
стратегию и тактику, разработанные для предстоящей гонки мастеров националь-
ного уровня. Цель тренировки не
только в укреплении физической, но и в улуч-
шении ментальной подготовки. В течение нескольких последующих недель, по
мере того как Марлен станет понимать, что лучше работает при групповых заня-
тиях, ее стратегия участия в национальном первенстве будет приобретать более
ясные очертания.
Неделя 20 из годового плана тренировок Марлен показана в нижней части
табл. 11.6
. Она посвящена отдыху и тестированию. Из
своего опыта Марлен знает,
237
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ
что для восстановления после тяжелых упражнений ей требуются 4 дня отдыха
подряд. К пятнице этой недели она должна прийти в норму и быть готовой к ак-
тивным тренировкам. После разминки Марлен проведет 6-минутную индивиду-
альную гонку на время. В субботу — 30-минутную гонку на время, также после
разминки. В воскресенье Марлен,
как обычно, совершит длительную поездку по
холмистой местности. Единственное отличие от обычных тренировок будет за-
ключаться в том, что она проедет меньшее расстояние.
ДЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ
(см. приложение С)
ПРОДОЛЖИ-
ТЕЛЬНОСТЬ
(час:мин)
Неделя 17
(Строительство 1)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС)
1:00
Вторник
Мышечная выносливость: 5
°
6 мин. Крейсерские
интервалы на холмах (мВ3) + 20 мин. Порог
(мВ6) — упражнение проводятся на TT-велосипеде
в аэродинамической позиции
3:00
Среда
Выносливость: восстановление (В1)
1:30
Четверг
Анаэробная выносливость + мощность: спринт (М1)
+ 5
°
3 мин. интервалы (A2) + спринт на холмах (М2)
3:00
Пятница
Выносливость: восстановление (В1) на TT-ве ло си-
педе в аэродинамической позиции
1:30
Суббота
Анаэробная выносливость: Group Ride (A1) с особым
вниманием к тактике и стратегии, предлагаемым
для гонки Nats RR
3:30
Воскресенье
Выносливость + сила:
длинный заезд на
трассе с холмами умеренной высоты (C1).
Для поддержания или
улучшения силы оставаться
в седле при подъемах
4:00
Неделя 20
(Строительство 1)
Понедельник
Силовая подготовка: поддержание силы (ПС)
1:00
Вторник
Выносливость: восстановление (В1)
1:00
Среда
Выносливость: восстановление (В1). Катание
на велосипеде в зависимости от самочувствия
1:00
Четверг
Выносливость: экстенсивная (В2)
1:00
Пятница
Тест: 6 мин. Гонка на время на ровной поверхности
для определения КМ6 на TT-велосипеде
1:30
Суббота
Тест: 30 мин. Гонка на время на ровной поверхности
для определения КМ30 на TT-велосипеде
2:00
Воскресенье
Выносливость + сила: длинный заезд на
трассе с холмами умеренной высоты (С1).
Для поддержания или улучшения силы оставаться
в седле при подъемах
2:30
Табл. 11.6
Марлен Зиэл,
недели 17 и 20
238
Do'stlaringiz bilan baham: 
