Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

День
Варианты 
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
Отдых, В1
Вт
В3, мВ1
Ср
В2
Чт
Ск1, Ск2
Пт
С1
Сб
В2
Вс
В2
Базовый 2
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты 
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
Отдых, В1, Ск4
Вт
мВ1, мВ2
Ср
В2
Чт
В3, Ск1, Ск3, Ск5
Пт
В2
Сб
С1, С2
Вс
В2
Базовый 3
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты 
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
Отдых, В1
Вт
В2
Ср
Ск1, М1, М3
Чт
В1, В2, Ск5
Пт
Ск6, М1
Сб
Гонка, мВ7, А1
Гонка
Вс
В1, В2
Гонка (типа А или В) 
в субботу
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты 
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
Отдых, В1
Вт
В2
Ср
Ск6, М1, М3
Чт
В1, В2, Ск5
Пт
Ск6, М1
Сб
Гонка
Гонка
Вс
Гонка
Гонка
Гонка (типа А или В) 
в субботу и воскресенье
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты 
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
Отдых, В1, Ск4
Вт
мВ2, мВ3, мВ4, 
мВ5, мВ6, С3
Ср
В1, В2
Чт
Ск6, А5, А1, А6, А2, 
М1, А3, М2, А4, М3
Пт
Ск3, Ск5
Сб
Мв7, А1
Вс
В1, В2
Строительство 2
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты 
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
Отдых, В1, Ск4
Вт
В2
Ср
В2
Чт
Ск1, Ск2, Ск3, Ск5
Пт
В1
Сб
Т2
Вс
В2
Строительство 
Восстановление
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
201
9.
ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

---

Однако если ваша цель состоит в улучшении выносливости для длительных 
соревнований, то два занятия в день вряд ли будут для вас более полезным ва-
риантом. В данном случае лучше провести одно продолжительное упражнение. 
И вот почему. Чтобы упражнения, связанные с выносливостью, привели к физио-
логическим преимуществам, необходимо, чтобы вы подвергали напряжению 
не только различные части аэробной системы — в основном сердечно-сосудистую 
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ 
ЧАСЫ
ДЛИННАЯ 
ДИСТАНЦИЯ
ПРЕДЛАГАЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ В ДЕНЬ 
(возможно проведение двух тренировок)
3:30
1:30
0:45
0:45
—
—
—
—
3:30
1:30
1:00
1:00
—
—
—
—
4:00
1:30
1:00
1:00
0:30
—
—
—
4:30
1:30
1:00
1:00
0:45
—
—
—
5:00
2:00
1:00
1:00
1:00
—
—
—
5:30
2:00
1:30
1:00
1:00
—
—
—
6:00
2:00
1:30
1:00
1:00
1:00
—
—
6:30
2:00
1:30
1:00
1:00
1:00
—
—
7:00
2:00
1:30
1:30
1:00
1:00
—
—
7:30
2:30
1:30
1:30
1:00
1:00
—
—
8:00
2:30
1:30
1:30
1:30
1:00
—
—
8:30
2:30
2:00
1:30
1:30
1:00
—
—
9:00
3:00
2:00
1:30
1:30
1:00
—
—
9:30
3:00
2:00
1:30
1:30
1:00
0:30
—
10:00
3:00
2:00
1:30
1:30
1:00
1:00
—
10:30
3:00
2:00
2:00
1:30
1:00
1:00
—
11:00
3:00
2:00
2:00
1:30
1:30
1:00
—
11:30
3:00
2:30
2:00
1:30
1:30
1:00
—
12:00
3:00
2:30
2:00
2:00
1:30
1:00
—
12:30
3:30
2:30
2:00
2:00
1:30
1:00
—
13:00
3:30
3:00
2:00
2:00
1:30
1:00
—
13:30
3:30
3:00
2:30
2:00
1:30
1:00
—
14:00
4:00
3:00
2:30
2:00
1:30
1:00
—
14:30
4:00
3:00
2:30
2:30
1:30
1:00
—
15:00
4:00
3:00
3:00
2:30
1:30
1:00
—
15:30
4:00
3:00
3:00
2:30
2:00
1:00
—
16:00
4:00
3:30
3:00
2:30
2:00
1:00
—
16:30
4:00
3:30
3:00
3:00
2:00
1:00
—
17:00
4:00
3:30
3:00
3:00
2:00
1:30
—
17:30
4:00
4:00
3:00
3:00
2:00
1:30
—
18:00
4:00
4:00
3:00
3:00
2:30
1:30
—
18:30
4:30
4:00
3:00
3:00
2:30
1:30
—
19:00
4:30
4:30
3:00
3:00
2:30
1:30
—
Табл. 9.1
Количество 
тренировочных часов 
в день
202
Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

систему и легкие, — но также и мышечную и нервную системы. Кроме того, для 
улучшения аэробной физической подготовки необходимы улучшения в области 
выработки энергии, гормонов и ферментов. 
Одна из причин, по которым с точки зрения аэробной выносливости одно 
продолжительное упражнение лучше двух коротких, связана с тем, как наш ор-
ганизм получает энергию из жиров и углеводов в ходе упражнений с умеренной 
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ 
ЧАСЫ
ДЛИННАЯ 
ДИСТАНЦИЯ
ПРЕДЛАГАЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ В ДЕНЬ 
(возможно проведение двух тренировок)
19:30
4:30
4:30
3:30
3:00
2:30
1:30
—
20:00
4:30
4:30
3:30
3:00
2:30
2:00
—
20:30
4:30
4:30
3:30
3:30
2:30
2:00
—
21:00
5:00
4:30
3:30
3:30
2:30
2:00
—
21:30
5:00
4:30
4:00
3:30
2:30
2:00
—
22:00
5:00
4:30
4:00
3:30
3:00
2:00
—
22:30
5:00
4:30
4:00
3:30
3:00
2:30
—
23:00
5:00
5:00
4:00
3:30
3:00
2:30
—
23:30
5:30
5:00
4:00
3:30
3:00
2:30
—
24:00
5:30
5:00
4:30
3:30
3:00
2:30
—
24:30
5:30
5:00
4:30
4:00
3:00
2:30
—
25:00
5:30
5:00
4:30
4:00
3:00
3:00
—
25:30
5:30
5:30
4:30
4:00
3:00
3:00
—
26:00
6:00
5:30
4:30
4:00
3:00
3:00
—
26:30
6:00
5:30
5:00
4:00
3:00
3:00
—
27:00
6:00
6:00
5:00
4:00
3:00
3:00
—
27:30
6:00
6:00
5:00
4:00
3:30
3:00
—
28:00
6:00
6:00
5:00
4:00
3:30
3:30
—
28:30
6:00
6:00
5:00
4:30
3:30
3:30
—
29:00
6:00
6:00
5:30
4:30
3:30
3:30
—
29:30
6:00
6:00
6:00
4:30
3:30
3:30
—
30:00
6:00
6:00
6:00
4:30
4:00
3:30
—
30:30
6:00
6:00
6:00
5:00
4:00
3:30
—
31:00
6:00
6:00
6:00
5:00
4:00
4:00
—
31:30
6:00
6:00
6:00
5:00
4:30
4:00
—
32:00
6:00
6:00
6:00
5:30
4:30
4:00
—
32:30
6:00
6:00
6:00
5:30
4:30
4:30
—
33:00
6:00
6:00
6:00
5:30
5:00
4:30
—
33:30
6:00
6:00
6:00
6:00
5:00
4:30
—
34:00
6:00
6:00
6:00
6:00
5:30
4:30
—
34:30
6:00
6:00
6:00
6:00
5:30
5:00
—
35:00
6:00
6:00
6:00
6:00
6:00
5:00
—
203
9.
ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

---

интенсивностью. Когда вы приступаете к упражнению, ваше тело в поисках энер-
гии обращается в основном к внутренним запасам углеводов. С повышением про-
должительности упражнений происходит переключение с переработки углеводов 
на переработку жиров. Использование жиров в качестве источника энергии и яв-
ляется одним из преимуществ, которые мы (желая улучшить свою выносливость) 
стремимся получить от занятий аэробными упражнениями. Если вы ездите на 
велосипеде два раза в день по 45 минут, а не один раз на протяжении 90 минут, то 
в итоге потратите меньше времени на сжигание жира и его использование в каче-
стве топлива. Следовательно, такие упражнения дадут вам меньше преимуществ 
с точки зрения улучшения внутренних систем производства энергии.
Поэтому одно длительное упражнение будет более плодотворно с точки зре-
ния функций, связанных с выносливостью. Существует также целый ряд психо-
логических преимуществ, связанных с фактом завершения продолжительного 
упражнения. 
КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ? 
На 
рис. 9.1 
определено, в какие дни следует заниматься каждым видом упраж-
нений, однако этот план может не сработать из-за особенностей вашего образа 
жизни, работы, доступности оборудования для соответствующих занятий или 
отсутствия групп для совместных тренировок. Каким образом планировать тре-
нировки с учетом этих факторов? Вы должны принять их во внимание, а затем 
создать свой собственный формат тренировочной недели, такой, чтобы его мож-
но было дублировать из недели в неделю на протяжении всего сезона, внося лишь 
небольшие изменения, продиктованные непредвиденными обстоятельствами. 
Это можно сделать следующим образом.
ЯКОРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 
Некоторые виды упражнений должны выполняться в определенные дни каждой 
недели. Вы практически не имеете возможности влиять на сроки их проведения. 
К примеру, если заезды вашей команды или группы проводятся по средам и вос-
кресеньям, вы должны включить в свой график тренировок именно эти дни. Ана-
логично, если вы работаете с отягощением, а тренажерный зал доступен лишь 
по понедельникам и пятницам, вы должны включить соответствующие якорные 
упражнения в свой план именно в эти дни недели. Также к якорным упражне-
ниям могут относиться самые продолжительные велосипедные упражнения, так 
как обычно вы можете заниматься ими только в выходные дни, когда у вас больше 
свободного времени. 
204
Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Для тонкой настройки расписания занятий на неделю вам следует создать 
типовой график на 7 дней, а затем включить в соответствующие дни якорные 
упражнения. Пишите карандашом, так как вам по ходу работы наверняка при-
дется что-то менять в своем графике.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИБКИМ СРОКОМ ПРОВЕДЕНИЯ
Далее вам требуется включить в график остальные упражнения, которые могут 
проводиться в любой день недели. Если еженедельный объем ваших трениро-
вочных занятий велик и вы занимаетесь более чем пятью упражнениями, то вам 
будет легко составить график. Если же вы занимаетесь спортом лишь 3–4 раза 
в неделю, вопрос правильного распределения тренировок в графике приобретает 
особую важность. К примеру, если вы ездите на велосипеде 3 раза в неделю, то вы, 
скорее всего, не захотите планировать эти упражнения на субботу, воскресенье 
и понедельник, потому что это будет означать, что последующие 5 дней вы не бу-
дете вообще садиться на велосипед. При таком большом перерыве вы утратите 
любые ранее приобретенные физические преимущества. В данном случае следует