Jismoniy tayyorgarlik

2-o‘quv savoli. Mashq № 4. 1000 metrga yugurish.


Chidamlilik sifati – kishining o‘z harakatini yuqori darajada, uzoq vaqt davomida samarasini susaytirmagan tarzda bajara olish qobiliyatini anglatadi.
Chidamlilik sifati umumiy va maxsus chidamlilikka bo‘linadi va kishi organizmining fiziologik imkoniyatlariga bog‘liq bo‘ladi.
Chidamlilik sifati jadal harakatlar, to‘siqlarni engib o‘tish, suzish, sport o‘yinlari va harakatli o‘yinlar vositasida rivojlantiriladi.
Harbiy xizmatchilarda chidamlilik sifatlarini shakllantirish va rivojlantirish mashqlariga quyidagi mashqlar kiradi:
O‘rta masofalarga yugurish mashqlari:
4-mashq. 1 kilometrga yugurish mashqi.

5-mashq: a) Kuperning 12 daqiqalik yugurish testi; b) 3 kilometrga yugurish mashqi.

Uzoq masofalarga yugurish mashqlari:
6-mashq: a) 5 kilometrga yugurish; b) 10 kilometrga yugurish; v) 5 va 10 kilometrga kross yugurish;
7-mashq. Qurol va anjom-aslaha bilan yugurish mashqlari:
a) 3 kilometrga qurol va anjom-aslaha bilan yugurish mashqi.
b) Armiya biatloni(estafeta)


4-mashq. 1 kilometrga yugurish mashqi.
Ushbu mashq har qanday tabiiy joyda, umumiy start olgan tarzda bajariladi. Start olish va finish marralari bir joyda yoki alohida jihozlanadi.

5-mashq:

a) Kuperning 12 daqiqalik yugurish testi.

Ushbu test harbiy xizmatchining jismoniy tayyorgarligini aniqlash maqsadida 12 daqiqa vaqt davomida doimiy yugurish orqali ma’lum bir masofani engib (bosib) o‘tishi uchun o‘tkaziladi. 12 daqiqali yugurishdan so‘ng bosib o‘tilgan masofa metr bilan o‘lchanadi va harbiy xizmatchilarning jismoniy holati (mazkur Qo‘llanmaning 12 ilovasida) ko‘rsatilgan jadvalga muvofiq baholanadi.
b) 3 kilometrga yugurish mashqi.
Ushbu mashq stadion yo‘lagi yoki har qanday tabiiy tekis joyda, umumiy start olgan tarzda bajariladi. Start olish va finish marralari aynan bir joyda yoki alohida jihozlanadi. Yugurish davomida mashq ishtirokchilari bir-biriga xalal bermasligi lozim. Yugurish amalidan yurish amaliga o‘tgan, to‘xtagan yoki distansiyadan chetga chiqqan ishtirokchi mashqni bajara olmadi, deb e’tirof etiladi.

O‘RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURISH

Yugurish mashqlarini bajarishdan oldin chigal yozdi mashqlarini bajaramiz ya’ni tanamizni qizdirib olamiz (1-rasm).

“Badan qizdirish” mashqlari quyidagicha ketma-ketlikda bajariladi

1. Qaddi qomatga beriladigan mashqlar.
2. Elka va qo‘lga berridigan mashqlar.
3. Gavda va qo‘lga beriladigan mashqlar.
4. Gavda va oyoqqa beriladigan mashqlar.
5. Harakat uyg‘unligiga va chaqqonlikni rivojlantiradigan (maxsus yondoshtiruvchi, taxlil qiluvchi va x.k.) mashqlar.
6. Gavda va oyoqqa beriladigan mashqlar sakrashlarni qo‘shib berish: yugurish mashqlari va tezlanish (sport shaharchasi (sport majmuasi)da).
“Badan qizdirish” dagi mashqlar soni 7-8 ta.
Keyin guruh 2 kichik guruhlarga bo‘linib, mashg‘ulotning asosiy qismida bajariladigan mashqlarni bajarish joyiga borishadi (guruh ko‘proq kichik guruhlarga ham bo‘lish mumkin).

1. Qo‘llarni yuqoriga ko‘tarish - nafas olish, tushirish - nafas chiqarish (8 marta).

2. Qo‘llar bilan tez aylana harakatlari (bir yo‘nalishda 6 marta, ikkinchisida 6 marta).
3. Yugurishdagi kabi tez qo‘l harakati (10 soniyadan 2 marta).
4. Qo‘llar bilan erga tayangan xolda yuqoriga va pastga harakatlar(отжимание) (imkon boircha).
5. Oldinga egilish (10 marta).
6. Qo‘lning tovonga tegishi (5 marta).
7. Gavdaning o‘ngga va chapga egilishi (5 marta).
8. Tanani aylana bo‘ylab aylantirish (bir yo‘nalishda 3 marta, ikkinchisida
3 marta).
9. Tizzalar yuqori ko‘tarib joyida yugurish (imkon boricha).
10. O‘ng va chap oyoqlarda o‘tirsh (imkon boricha).
11. Joyda yengil yugurish (1-2 daqiqa).
12. Yurish (normal nafas olishgacha)



1-rasm. Chigal yozdi mashqlar

O‘rta va uzoq masofalarga yugurish texnikasi

O‘rta va uzoq masofalarga yugurish yuqori startdan boshlanadi (2-rasm). Faqat 800 m yugurish ayrim paytlarda past startdan boshlanadi. Yuguruvchi start xolatida kuchliroq oyog‘ini start chizig‘i yaqiniga ikkinchi oyog‘ini uchini esa
30-50 sm orqaroqqa qo‘yadi. “Diqqat!” buyrug‘idan keyin ikkala oyog‘ini sal bukadi, gavdasini oldinga engashtirib, og‘irlik markazini oldingi oyoqqa o‘tkazadi. Lekin yiqilib tushmaslik va yugurishni oldin boshlamaslik uchun umumiy og‘irlik markazining proeksiyasi oyoq uchidan oldinga o‘tib ketmaslik kerak. Oldingi oyog‘iga nisbatan qarama-qarshi tomondagi qo‘lni bukib, oldinga chiqariladi. O‘rta masofaga yuguruvchilarning ayrimlari shu qo‘l bilan erga tayanadilar (start chizig‘idan orqaroqda) masofaga qanchalik qisqa bo‘lsa, yuguruvchining startda turishi shunchalik past startga yaqin bo‘ladi. Sportchi signal berilgan (o‘q ovozi “Marsh” buyrug‘i) zahoti yugurishni boshlaydi: birinchi qadamlarda uning gavdasi qo‘proq engashgan bo‘lib keyinchalik asta sekin tiklanadi. Qadamlar kengligi osha boradi, yugurish tezlasha boradi, sportchi tezlikni oshirib borib, qisqa vaqt ichida erkin yugurishga o‘tadi (3-rasm).

2-rasm. Yuqori startdan yugurish texnikasi

3-rasm. Yuqori startdan yugurish texnikasi

4-rasm. Yuqori startdan yugurish texnikasi

Masofa bo‘ylab yugurish

Masofa bo‘ylab yugurish paytida gavda to‘g‘ri yoki sal engashgan (5-7sm) bo‘ladi, Gavdani oldinga sal engashtirib turish depsinish kuchidan to‘liq foydalanishga va oldinga tezroq siljishga imkon beradi (5-rasm).

5-Rasm. Masofa bo‘ylab yugurish

Oldinga haddan tashqari engashib olish “yiqilar darajada” yugurishga sabab bo‘lib, natijada bukilgan oyoqni olg‘a uzatish qiyinlashib, qadamlar qisqalashadi-da, tezlik kamayib ketadi. Undan tashqari ortiqcha engashganda, gavdani yanada ko‘p engashib ketishdan saqlaydigan muskullar doim tarang bo‘ladi (6-rasm).

6-rasm. Masofa bo‘ylab yugurish texnikasi

Gavda engashmaganda esa, depsinish uchun sharoit sal yomonlashsa ham tizza bo‘g‘ini bukilgan bo‘sh oyoqni oldinga uzatish imkoni yaxshilanadi. Gavda holati to‘g‘ri bo‘lsa, muskullar va ichki organlar ishlashi uchun qulay sharoit tug‘iladi (7-rasm).

7-rasm. Masofa bo‘ylab yugurish texnikasi



8-rasm. Samarali yugurish texnikasi

Talabaning natijasi tanasining bosh, bo‘yin, qo‘l va oyoqlaridan tashqari biror qismi bilan tasavvur qilingan marra tekisligiga tekkan lahzada hisobga olinadi.

Butun tanasi bilan va tashqaridan yordam olmay marra tekisligini kesib o‘tgan ishtirokchi masofani yakunlagan hisoblanadi (9-rasm).

9-rasm. Marra chizig‘idan o‘tish texnikasi

O‘RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURUUVCHILARNING MASHG‘ULOTLARDAGI ASOSIY VAZIFALARI

1. O‘rta va uzoq masofalarga yugurishning to‘g‘ri texnikasini bilib olish.
2. Talabaning umumiy jismoniy tayyorgarli darajasini yaxshilash.
3. Umumiy va maxsus chidamlilikni o‘rta va uzoq masofalarga yugurishga moslab rivojlantirish.
4. 100, 200 va 400 m ga sprintcha yugurishda tezlikni oshirish.
5. Yugurishda “tezlikni his etishni” tarbiyalash.
6. Nafas olish ritmini o‘rganib olish.
7. Yuguruvchining axloqiy va irodaviy fazilatlarini oshirish.
8. Masofani yugurib o‘tishning optimal taktik variantlarini topish.
9. Nazariy tayyorgarlik olib borish.

O‘RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURISH TEXNIKASINI O‘RGATISH