Jismoniy tayyorgarlik

Vazifalar t/r	Vazifalar nomi	Mashqlar
Uslubiy ko‘rsatma
1	Yugurish texnikasi haqida to‘g‘ri tasavvur hosil qilish.	1. O‘rta va uzoq masofalarga yugurish texnikasi xususiyatlarini tushuntirish. 2. Yugurish texnikasini mashg‘ulot rahbari yoki malakali yuguruvchi tomonidan ko‘rsatib beriladi.	Yugurish texnikasi haqida to‘g‘ri tasavvur qilish. O‘rta va uzoq masofalarga yugurish texnikasini ko‘rsatganda, mashg‘ulotdagilar yon tomondan, orqadan va oldindan ko‘ra oladigan bo‘lsinlar. Yugurish ko‘rsatuvchi to‘g‘ri yo‘lda ham, burilishda ham (burilishni to‘la o‘tmasa ham bo‘ladi) yugurib ko‘rsatishi kerak.
2	To‘g‘ri yo‘lkada yugurish texnikasini o‘rgatish.	1. To‘g‘ri yo‘lkada yugurish texnikasini tushuntirish va ko‘rsatish. 2. 80-100 m masofalarda takror-takror yugurish. 3. Tizzani baland-baland ko‘tarib yugurish, sakrab-sakrab yugurish, bedana qadam bilan yugurish, boldirni orqaga siltab yugurish, joyda turib qo‘l harakatlariga taqlid qilish va x.k.	Bu vazifani xal etishda mashg‘ulot rahbari oyoq tagini erga to‘g‘ri qo‘yishni, depsinishni, silkinch oyoq sonini olg‘a chiqarishni, yugurish paytida qo‘llarni to‘g‘ri harakatlantirishni o‘rgatishi kerak. Dastlabki yugurib o‘tishlarda tezlik kam, keyin esa o‘rtacha tezlikda yuguriladi. Bunda guruh-guruh bo‘lib ham, yakka-yakka ham yuguriladi. Mashg‘ulot rahbari avvalo qo‘pol xatolarni tuzata boshlaydi: harakatlar umuman qovushmayotganini, son bilan ko‘tarilmayotganini, depsinish to‘g‘ri bo‘lmayotganini, gavda oldinga yoki orqaga xaddan tashqari oshib ketayotganini, yon tomonlarga tebranishlarni va shu kabilarni, yugurib o‘tish paytlarda mashg‘ulot rahbari har qaysi sportchining texnikaviy shaxsiy kamchiliklarini va o‘z xususiyatlarini aniqlaydi.
3	Yo‘lkaning burilishida yugurish texnikasini o‘rgatish.	1.Burilishda yugurish texnikasini tushuntirish va ko‘rsatish. 2. Normal va kichraytirilgan radiusli yo‘laklarda takror-takror yugurish. 3. To‘g‘ri yo‘lakdan burilishga kirib borishda va aksincha, burilishdan to‘g‘ri yo‘lga chiqishda yugurish.	Uchinchi vazifaning xal etilishi talabaning to‘g‘ri yo‘lakda yugurishni qanday uzlashtirgan ekaniga bog‘liq. Agarda burilishda yuguruvchining harakatlari erkin bo‘lmasa, u paytda to‘g‘ri yo‘lakda yugurishga qaytish ma’qul. Aylana radiusni kichraytirib, 10-15m gacha keltirish mumkin. Gavdaning aylana ichkarisi tomon engashish darajasi burilish radiusi qanchalik keskin ekaniga va yugurish tezligiga bog‘liq. Burilish radiusi qancha kichik bo‘lib, yugurish tezligi qancha yuqori bo‘lsa, gavda shuncha ko‘p engashadi.
4	Yuqori start texnikasini va start tezlanishini o‘rgatish.	1. Yuqori startdan yugurishni ko‘rsatish. 2. “Diqqat'>Startga!” va “Diqqat!” buyruqlarini bajarish va “Marsh!” buyrug‘idan keyin 20-30 m ga yugurish. 3. Yuqori startdan keyin start tezlanishiga, undan keyin esa erkin yugurishga o‘tish. Masofa 60-70 m gacha. 4. Burilish boshlanishida yuqori start olish.	O‘rganishning boshida yuqori start olishni buyruqsiz, talabalarning o‘zlari mustaqil, keyin 3-5 tadan guruh-guruh bo‘lib buyruq bilan bajaradilar. O‘rganish vaqtida “Diqqat” buyrug‘idan keyin “Marsh!” buyrug‘igacha (o‘q uzilsa tuzukroq) bo‘lgan pauza ancha uzoq (4-5 soniya) bo‘ladi, chunki to‘g‘ri turib olishga ulgurishlari kerak. Bora-bora pauza normal darajada qisqartiriladi. Boshni to‘g‘ri tutishga (dastlabki qadamlar tushadigan joyga qaraladi) e’tibor berish lozim. Start tezlanishida tezlik ortgan sari gavda to‘g‘rilana boradi.
5	O‘rta va uzoq masofalarga yugurish texnikasini takomshshashtirish.	1. 100 m dan 200 m gacha yugurishni takrorlash. 2. 400 m masofada tezlikni o‘zgartirib va tezlanib yugurish. 3. Yuqori startdan 400-800 m ga yugurib, masofa oxirida tezlanish.	Talabalardan ba’zilari ortiqcha kuchlanib, juda ham tirishib yuguradilar, lekin hech qanday maslaxat yoki tushuntirishdan foyda chiqmaydi. Bunday xollarda 400 m ga va undan ham ortiqroq masofaga o‘rtacha tezlikda yugurish yaxshi natija beradi. Chunki charchay boshlagan odam bemalolroq, tejamliroq yugura boshlaydi. Depsinishga (depsinadigan oyoq to‘g‘rilanishiga) alohida e’tibor berish lozim.

10-rasm. Engil atletika maydoni
KROSS TAYYORGARLIGI
Talabalarni chuqur nafas olishiga katta ahamiyat berish kerak. Chuqur nafas olish sekinlashadi. Shuning uchun kross tayyorgarligida o‘quvchilarning chuqur va bir, tekisda ko‘krak qafasi, qorin bo‘shlig‘ini harakatlantirib, nafas olishga va nafas chiqarishga alohida ahamiyat berish zarur. Yurish paytida har uch qadamda burun orqali nafas olish va to‘rtinchi qadamda og‘iz orqali nafas chiqarish kerak. Dastlabki kross tayyorgarligi mashg‘ulotlarini o‘tishda tovon oyoq muskullarining kuchini rivojlantirishga ahamiyat berish zarur, chunki butun harakat kuchi tovonlarga tushadi.
Asosiy va tayyorgarlik mashqlari sifatida: oyoq uchida tovonning tashqi va ichki tomonida yurish: tovondan oyoq uchiga o‘tish; tovonlarni aylantirish; arqoncha bilan sakrash; balandlikda turib oyoq, uchida, so‘ng tovonga tushish kabi mashqlarni bajarish zarur.
Yurish paytida gavda va boshni to‘g‘ri tutish, bir me’yorda nafas olish, tovonlarni erga to‘g‘ri qo‘yish, ya’ni tovondan oyoq uchi tomonga qo‘llarning harakatini aniq, (tirsakdan bukib) o‘rtacha tezlikda yurishga o‘rgatish kerak. Yugurishda asosiy diqqatni depsinishga qaratish lozim. Depsinish oxirida oyoq (tizza va tovon bo‘g‘inida) butunlay to‘g‘rilanadi. Yugurish qanchalik tez bo‘lsa, depsinish burchagi shunchalik katta (45⁰-55⁰) bo‘ladi. Turtib yuborish tugallangandan keyin muskullar tezda bo‘shashtiriladi. Ikkinchi (qarama-qarshi depsinish) oyoq va qo‘lni tez siltash harakati bilan oldinga olib chiqiladi. Bu uning harakat vaqtini qisqartiradi, oyoq erga tegishi bilanoq elka va tos oldinga harakatlanadi. Yugurishning boshida hali oyoqlar charchamagan vaqtda oyoqlarning oyoq uchiga qo‘yib yugurishga maslahat beriladi, lekin odatda yuguruvchilar oyoqlarni to‘liq yoki xattoki tovonga qo‘yadilar. Faqat yaxshi tayyorgarlik ko‘rgan yuguruvchilargina har vaqt oyoqlarning uchida yugurishlari mumkin (11-rasm). Oyoqlarning erga qo‘yish paytida deyarli to‘g‘ri yoki tizzadan ozgina bukilgan bo‘ladi. Qo‘llarni tirsakdan juda ko‘p bukish va ularni ko‘krakka juda yaqinlashtirish yaramaydi. Qo‘l oldinga harakatlanganda musht tananing o‘rtasiga yaqinlashadi, qo‘lini orqaga harakatlantirganda esa orqaga ozgina tashqariga to‘g‘ri qilib uzatiladi.



11-rasm Yugurishda oyoqni to‘g‘ri bosish(qo‘yish): oyoq kaftining old qismi – uchi bilan.
Kross yugurish texnikasini uzlashtirish uchun quyidagi mashqlar tavsiya qilinadi:
qiya tepalikka yugurganda to‘g‘ri yo‘nalishda emas, balki ilon izi bo‘ylab yugurish yoki yurishga o‘tish mumkin. Tepalikdan pastga yugurib tushishda tezlik osha boradi. Qisqa masofani qiyaliklardan yugurib tushishda tezlikni saqlab qolish uchun qadamlarni qisqa va tez-tez ishlatish kerak. To‘g‘ri va erkin yugurishda, qo‘llar to‘g‘ri harakatlanishi uchun (arqonni bo‘yinga tashlab, qo‘llar bilan bel balandligida arqonni ushlab) qo‘l harakatini 2:3 mashg‘ulot davomida o‘rgatish kerak. Pul’s urishiga qarab, yugurishdagi yuklamani aniqlash mumkin. Birinchi kross tayyorgarligida 6-8 mashg‘ulotlarda pulsni 1 minut davomida urishi
130 marta, keyingilarda 150 marta bo‘lishi kerak.
Bu rejimda, yurakning ish qobilyati oshadi, muskullari mustahkamlanadi. Yarim masofa o‘tgandan so‘ng puls tekshiriladi va yugurishdagi 6-10 soniya o‘tgandan keyin yana tekshiriladi. Yugurish yuklamasiga organizmning ko‘nikishini pulsning o‘z xolatiga qaytishdan bilish mumkin.

O‘RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURISHDA XAVSIZLIK QOIDALARI:

oyoq ostiga emas, old yo‘lakga qarab yugurish;
belni egmaslik; qo‘l tirsaklarimizni bukib yugurish;
to‘satdan qo‘zg‘alishlarsiz biz uchun qulay bo‘lgan sur’atda yugurish;
to‘g‘ri nafas olish: bir tekis, chuqur va sekin;
o‘ng tomondan yuguruvchilarni quvib o‘tish;
startga oxirgi yo‘lakdan qaytish;
yugurish mashqlaridan so‘ng, orqada qolgan yuguruvchi mashqni tugatish imkoniyatiga ega bo‘lishi uchun inertsiya bilan 5-15 m yugurish;
uzoq masofalarga yugurish tanaga katta yuklama keltirib, loxaslikka (tobi qochish) olib kelishi mumkin. Shuning uchun, ozginadan boshlash va tanamizni juda charchatmaslik kerak;
noqulayliklarga duch kelmaslik uchun tanaga bir oz tayyorgarlik berish kerak: me’yorda ovqatlanish va yaxshi uxlash;
tana qismlarining xolati: bosh pastga emas, oldinga qarab turishi kerak, orqa tekis, elkalari tushirilgan bo‘lishi lozim;
uzoq masofalarga yugurishda tanani bo‘shashtirish (erkin qo‘yish) kerak;
bizning qo‘llarimiz yugurishda ajoyib yordamchidir, shuning uchun ularni oldinga va orqaga xarakatlantirishni unutmaslik kerak;
oyoqlar yugurish yo‘lagiga yumshoq tushishi kerak. E’tibor bering, oyoq kaftining keng qismi va uchi birinchi navbatda, keyin tovon. Aks holda, bu jarohatlanishga olib kelishi mumkin (10-rasm);
oyoq kiyim muhim element hisoblanadi. Oyoq kiyim oyoqni siqmasligi va oyoqqa katta ham bo‘lmasligi kerak. Agar oyog‘imizda yugurish poyabzali bo‘lsa undan ham yaxshi bo‘ladi;
suv haqida unutmang, aks holda tana tezda quriydi va qizib ketadi;
juda tez yugurish shart emas, bo‘shashib qolmaslik uchun tezlik sur’atiga amal qilish kerak;
tez emas, chuqur nafas olishimiz kerak. Har 2 qadamda nafas olish va nafas chiqarish maqsadga muvofiqdir.