Jismoniy tayyorgarlik

2-mavzu. Tezkor harakatlanish.
2-Mashg‘ulot. Uzoq masofalarga yugurish texnikasi bo‘yicha shug‘ullanish. Maxsus sakrab yugurish va tezkor yugurish mashqlari.
3000 metrga yugurish (5b-mashq).

Amaliy mashg‘ulot

REJA

1. 
   Mashq № 5b. 3000 metrga yugurish.
   
2. 
   O‘rta va uzoq masofalarga yugurish texnikasi
   

Tayanch so‘z va iboralar: gimnastik xolat, jismoniy tayyorgarlik, jismoniy sifatlar, tezlik, chidamlilik, kuchlilik, chaqqonlik, me’yorlar, 3000 metrga yugurish.


1-o‘quv savoli. Mashq № 5b. 3000 metrga yugurish.


Chidamlilik sifati – kishining o‘z harakatini yuqori darajada, uzoq vaqt davomida samarasini susaytirmagan tarzda bajara olish qobiliyatini anglatadi.
Chidamlilik sifati umumiy va maxsus chidamlilikka bo‘linadi va kishi organizmining fiziologik imkoniyatlariga bog‘liq bo‘ladi.
Chidamlilik sifati jadal harakatlar, to‘siqlarni engib o‘tish, suzish, sport o‘yinlari va harakatli o‘yinlar vositasida rivojlantiriladi.
Harbiy xizmatchilarda chidamlilik sifatlarini shakllantirish va rivojlantirish mashqlariga quyidagi mashqlar kiradi:
O‘rta masofalarga yugurish mashqlari:
4-mashq. 1 kilometrga yugurish mashqi.

5-mashq: a) Kuperning 12 daqiqalik yugurish testi; b) 3 kilometrga yugurish mashqi.

Uzoq masofalarga yugurish mashqlari:
6-mashq: a) 5 kilometrga yugurish; b) 10 kilometrga yugurish; v) 5 va 10 kilometrga kross yugurish;
7-mashq. Qurol va anjom-aslaha bilan yugurish mashqlari:
a) 3 kilometrga qurol va anjom-aslaha bilan yugurish mashqi.
b) Armiya biatloni.(estafeta)

5b-mashq: 3000 metrga yugurish mashqi.

Ushbu mashq stadion yo‘lagi yoki har qanday tabiiy tekis joyda, umumiy start olgan tarzda bajariladi. Start olish va finish marralari aynan bir joyda yoki alohida jihozlanadi. Yugurish davomida mashq ishtirokchilari bir-biriga xalal bermasligi lozim. Yugurish amalidan yurish amaliga o‘tgan, to‘xtagan yoki distansiyadan chetga chiqqan ishtirokchi mashqni bajara olmadi, deb e’tirof etiladi.
3000 metrga yugurish mashqlari stadionning yugurish yo‘lakchalari yoki tekis joylarida umumiy yoki alohida start berilgan holda o‘tkaziladi. Start va marra chiziqlari bir joyda belgilanishi mumkin.
Yugurish vaqtida qatnashchilar bir biriga xalaqit bermasliklari shart. Yugurish holatidan yurish holatiga o‘tgan yoki yo‘lakchalardan chiqqan yugurish qatnashchilari mashqni bajarmagan deb hisoblanadi.
Talabalarning 3000 metrga yugurish mashqi to‘rt bosqichli tizimda quyidagicha baholanadi:
12,45 daqiqa va undan kamroq vaqt ichida bajarganda — «a’lo»;
12,46 daqiqadan 13,00 daqiqagacha bajarganda — «yaxshi»;
13,01 daqiqadan 13,35 daqiqagacha bajarganda — «qoniqarli»;
13,36 daqiqadan ko‘p vaqtda bajarganda — «qoniqarsiz» deb baholanadi.

O‘RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURISH

Yugurish mashqlarini bajarishdan oldin chigal yozdi mashqlarini bajaramiz ya’ni tanamizni qizdirib olamiz (1-rasm).

“Badan qizdirish” mashqlari quyidagicha ketma-ketlikda bajariladi

1. Qaddi qomatga beriladigan mashqlar.
2. Elka va qo‘lga berridigan mashqlar.
3. Gavda va qo‘lga beriladigan mashqlar.
4. Gavda va oyoqqa beriladigan mashqlar.
5. Harakat uyg‘unligiga va chaqqonlikni rivojlantiradigan (maxsus yondoshtiruvchi, taxlil qiluvchi va x.k.) mashqlar.
6. Gavda va oyoqqa beriladigan mashqlar sakrashlarni qo‘shib berish: yugurish mashqlari va tezlanish (sport shaharchasi (sport majmuasi)da).
“Badan qizdirish” dagi mashqlar soni 7-8 ta.
Keyin guruh 2 kichik guruhlarga bo‘linib, mashg‘ulotning asosiy qismida bajariladigan mashqlarni bajarish joyiga borishadi (guruh ko‘proq kichik guruhlarga ham bo‘lish mumkin).

1. Qo‘llarni yuqoriga ko‘tarish - nafas olish, tushirish - nafas chiqarish

(8 marta).
2. Qo‘llar bilan tez aylana harakatlari (bir yo‘nalishda 6 marta, ikkinchisida 6 marta).
3. Yugurishdagi kabi tez qo‘l harakati (10 soniyadan 2 marta).
4. Qo‘llar bilan erga tayangan xolda yuqoriga va pastga harakatlar(отжимание) (imkon boircha).
5. Oldinga egilish (10 marta).
6. Qo‘lning tovonga tegishi (5 marta).
7. Gavdaning o‘ngga va chapga egilishi (5 marta).
8. Tanani aylana bo‘ylab aylantirish (bir yo‘nalishda 3 marta, ikkinchisida 3 marta).
9. Tizzalar yuqori ko‘tarib joyida yugurish (imkon boricha).
10. O‘ng va chap oyoqlarda o‘tirsh (imkon boricha).
11. Joyda yengil yugurish (1-2 daqiqa).
12. Yurish (normal nafas olishgacha)



1-rasm. Chigal yozdi mashqlar