Jismoniy madaniyatning nazariy-metodologik asoslari

Kuchni rivojlantirish vositalari

Kuch mashqlari jarayonida,

• 
  tashqi narsalarning og'irligi bilan mashqlar (shtangalar, dumbbelllar, choynaklar, to'ldirilgan to'plar, sherikning og'irligi va boshqalar);
  
• 
  o'z tanasining og'irligi bilan og'irlikda bo'lgan mashqlar (tirgakda yuqoriga ko'tarilish, urg'uda surish, urg'uda muvozanatni saqlash). Bunday holda, o'z vaznini maxsus kamar yoki manjetlarning og'irligi bilan oshirish yoki qo'shimcha tayanch yordamida kamaytirish mumkin;
  
• 
  simulyatorlar yordamida mashqlar;
  
• 
  elastik jismlarning qarshiligi (kengaytirgichlar, kauchuk bantlar) yoki tashqi muhitning qarshiligi bilan mashqlar (qorda yugurish, tepaga ko'tarilish).
  

2. Majburiy ta'lim usullari

Amalda kuch-quvvat mashqlarining quyidagi usullari keng tarqalgan (1-jadval):

Методы	Направленностьметодов	Содержаниекомпонентовнагрузки
		Весотягощ. в % отmax	Кол-воповторений	Кол-воподходов	Отдыхмин.	Темп выпол-нен.упражнен.
Методмаксимальныхусилий	Наразвитиемакси- мальнойсилы	до 100	1-3	2-5	2-5	произвольный
	На развитие макси-мальной силы с не-значительным при-ростоммышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	произвольный
	Одновременноеувеличениесилыи мышечноймассы	85-90	5-6	3-6	2-3	средний
Метод непре-дельных усилийс нормирован-нымколичествомповторений	Преимущественноеувеличение мы-шечной массы содновременнымприростоммакси- мальнойсилы	80-85	8-10	3-6	2-3	средний
	Уменьшение жиро-вого компонентамассы тела и со-вершенствование силовойвыносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	высокий домаксимальног
	Совершенствованиесиловой выносливости и ре-льефамышц	30-60	50-100	2-6	5-6	высокий
Метод непре-дельных усилийс maxколичеством повторений	Совершенствованиесиловойвыносливости	30-70	Доотказа	2-4	5-10	субмакс-имальный
Методдинамическихусилий	Совершенствованиескорости отягощенных движений	15-35	1-3	допаденияскорости	до восстанов-ления	высокий
«Ударныйме-тод»	Совершенствование «взрывнойсилы»	15-35	5-8	до падениямощности	до восстанов-ления	произ-вольны

1-jadval Kuchni rivojlantirish

усилий

usullari va ularning og'irlikni oshirish mashqlarida yo'nalishi qanday kuch qobiliyatlarini rivojlantirish kerakligiga bog'liq (mutlaq kuch, kuchga chidamlilik, tezlik-kuch qobiliyatlari, portlash kuchi).

3. Kuch mashqlarini qo'llash usuli

Yangi boshlanuvchilar uchun dastlabki 2-3 oyda bunday og'irlikdagi qobiqlardan foydalanish kerak (maksimaldan 40-60%), mashqni 10-12 marta, ba'zan esa 15 marta takrorlash mumkin. Og'irlikni oshirish kerak, chunki bitta yondashuvda takrorlash soni belgilanganidan oshib keta boshlaydi. Texnikaning to'g'riligini kuzatib boring, agar u buzilgan bo'lsa, mashqni to'xtating.
Birinchi bosqichda juda og'ir bo'lmagan og'irliklar sizga harakatlar texnikasini yaxshiroq o'zlashtirishga va og'ir yuklarga o'tish uchun zarur poydevor yaratishga imkon beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun kuchni rivojlantirishda eng katta ta'sir haftada 3 ta dars, malakali - 4-7 sinflar tomonidan beriladi.
salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini yodda tutish kerak .
K.Kuper AQSHda boʻlib oʻtgan sayyohlik musobaqasi gʻoliblaridan biri yugurish yoʻlakchasida ishlash uchun sinovdan oʻtganini misol qilib keltiradi. Ma'lum bo'lishicha, 16 daqiqalik yurishdan keyin u qattiq charchoqni boshdan kechirgan, ya'ni. uning ishlashi juda past edi.
Qo'llaniladigan tananing sog'lig'ining yomonlashishi bilan bog'liq yanada jiddiy buzilishlar bo'lishi mumkin. Ma'lum bo'lishicha, uzoq vaqt davomida bodibilding bilan shug'ullanadiganlarning qon bosimi yugurish ishqibozlarinikiga qaraganda biroz yuqoriroqdir. Bundan tashqari, mashqdan keyin qon bosimi va yurak urish tezligining tiklanishi sekinlashadi.
Shuning uchun, atletika bilan shug'ullanadigan va qon bosimi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlarga mashg'ulotlarda sekin yugurish va suzishni o'z ichiga olishi tavsiya etiladi.
Kuchni mashq qilish yaxshi isinish (12-15 daqiqa) bilan boshlanishi kerak, u 7-12 daqiqalik kardio-sessiya bilan ochiladi: yugurish, yurish bilan almashinish (sekin va o'rta tezlikda), mashq velosipedida ishlash, step, sakrash arqon bilan va hokazo, keyin nafas olish va umumiy rivojlanish mashqlari (8-12 takrorlash uchun 6-8 mashq) va cho'zish (cho'zish mashqlari).
Darsning asosiy qismini boshlashdan oldin, siz isinish yondashuvini (ko'p sonli takrorlash bilan engil og'irliklar) qilishingiz mumkin. Va ish yondashuvlari paytida nafas olish ritmiga rioya qiling - yengish harakati paytida nafas oling Nafasni ushlab turmang Pulsni boshqaring.
Yondashuvlar soni, ularning har birida takrorlanishlar, turli kuch qobiliyatlarini rivojlantirish uchun mashqlarda dam olish uchun tanaffuslar davomiyligi o'ziga xos shaxsiy vazifaga qarab o'zgaradi (kimdir tananing ortiqcha yog' tarkibiy qismidan xalos bo'lishni xohlaydi, kimdir xohlaydi). oshirish
mushak massasi).Mutaxassislarning tavsiyalari (J.K.Xolodov, V.S.Kuznetsov, 2002) 1-jadvalda keltirilgan.
Darsni siqilish bilan yakunlang (5-7 daqiqa): nafas olish mashqlari, moslashuvchanlik mashqlari, dam olish.

4.