|
Kuch va uni takomillashtirish vosita usullari
Portlash kuchining rivojlantirilishiga yo‘naltirilgan og‘irlik yuklamasi bilan bajariluvchi namunaviy mashqlar majmuasi.
1. Og‘irlik yuklamasi 6O-8O% ni tashkil qiladi. Bir marta yondashuvda (bajarishda) kuchlanishning chegaraviy darajada tezlikda, yengib o‘tish va albatta, harakatlar oralig‘ida muskullarning bo‘shashtirilishi biian birgalikda, 5-6 marta takroriy bajarilishi belgilanib, bunda seriya davoinida 2-4 daqiqa pauza biian 2-4 ta yondashuv, 4-6 daqiqa dam olish biian 2-4 ta seriya bajarilishi belgilanadi.
2. Og‘irlik yuklamasi 9O% ni tashkil qiladi, 2-3 ta sekin amalga oshiriluvchi harakatlar biian 2 ta yondashuv bajariladi, keyin maksimalga nisbatan 3O% og‘irlik, tezkor kuchlanish biian va harakatlar oralig‘ida albatta, muskullarning bo‘shashtirilishi zaruriyligi asosida 6-8 ta harakatlar bo‘yicha 3 ta yondashuv amalga oshiriladi. Yondashuvlar oraligridagi dam olish 3-4 daqiqa, og‘irlik yuklamasini o‘zgartirish oldidan 4-6 daqiqani tashkil qilib, 8-1O daqiqa dam olish biian 2-3 ta seriya bajarilishi belgilanadi.
3. Og‘irligi 8O-85% ni tashkil qiluvchi shtanga biian o‘tirib turish, bunda 2-3 marta takroriylikda 2 ta yondashuv amalga oshiriladi. Dam olish pauzasi 3-4 daqiqani tashkil qiladi, keyin tosh bilan sakrash bajariladi, bunda maksimal kuchlanish biian 4-6 matra takroriylikda 2-3 ta yondashuv bajariladi, majmuaviy 6-8 daqiqa dam olish biian 2-3 marta takrorlanadi.
4. Oyoqlarni yozuvchi muskullar uchun - tosh (16-24-32 kg, og‘irlik individual holatda tanlanadi) biian ikkita parallel gimnastika skameykasida turgan holatda sakrash bajariladi. Bir marta yondashuvda submaksimal kuchlanish biian 8-1O ta sakrash bajariladi. Seriya davomida 2 ta yondashuv belgilanib, ular oralig‘idagi dam olish 2 daqiqani tashkil qiladi. Seriyada 2 ta yondashuv bo‘lib, ular oralig‘idagi dam olish 2 daqiqa qilib belgilanadi. 3-5 daqiqa dam olish biian 2-3 ta seriya bajariladi. Yelkada shtangani tutib turgan holatda bajarilishi mumkin. Shtanga og‘irligi individual holatda tanlanib, maksimalga nisbatan 3O-6O% ni tashkil qiladi. Har bir sakrash boshiang‘ich holatda amortizatsion o‘tirish biian va tezkor tarzda muskullarning tez bo‘shashuvchi ish bajarishidan yengib o‘tishga o‘zgartirilishi biian bajariladi. Har bir sakrashdan keyin muskullami silkitish bajarilishi talab qilinadi. Yondashuvda 4-6 ta sakrash belgilanadi; seriya tarkibida 4-6 daqiqa pauza biian 2-3 ta yondashuv belgilanadi; seriyalar soni 2-3 tani tashkil qiladi.
5. 6-8 marta takrorlanib, 2 marta yondashuvda tosh biian sakrash bajariladi. Keyin 3-4 daqiqalik dam olishdan so‘ng, joyida turgan holatda, oyoqdan oyoqqa 8 martalik sakrash bajariladi, 5-6 marta takroriylikda 2 ta yondashuv amalga oshiriladi. Majmuaviy 6-8 daqiqa pauza biian 2-3 marta takrorlanadi.
6. OgMrligi maksimalga nisbatan 8O-85% ni tashkil qiluvchi shtanga biian 2 ta yondashuvda, 2-3 marta o‘tiriladi. 3-4 daqiqalik pauzadan so‘ng, tosh biian 4-6 marta takroriylikda 2-3 ta yondashuv bajariladi. Takrorlashlar oraligida 6-8 daqiqalik pauza biian 2-3 marta takrorlanadi.
7. Yelkada maksimalga nisbatan 9O-95% ni tashkil qiluvchi shtanga biian 2 ta yondashuvda 2 martadan o‘tirib-turish bajariladi. Keyin 6-8 marta chuqur o‘tirgan holatda itarilib sakrash 2 ta seriyada bajariladi, O ‘tirishlar va sakrashlar oralig‘idagi dam olish 2-4 daqiqani tashkil qiladi, sakrash seriyalari oralig‘i 4-6 daqiqaga teng hisoblanadi. Mashg‘ulot mashqlari 8-1O daqiqalik dam olish bilan 2 ta seriyada bajariladi. Maksimal og‘irIikka nisbatan 8O-9O% ni tashkil qiluvchi bazaga oid qarab chiqilgan mashqlar variantlari futbolchilaming boshlang‘ich maxsus tayyorgarligini belgilab beradi. Yuqorigi yelka kamarining asosiy muskullari, orqa, ko‘krak, gavdaning yon tomoni va oyoq muskullari guruhlarini rivojlantirmasdan bu mashqlami bajartsh sportchi uchun jarohat olish xavfmi yuzaga keltiradi. Shu sababli, oǵirlik yuklamalarini tanlashda murabbiy juda ehtiyotkorlik bilan yondoshishi talab qilinadi.
Do'stlaringiz bilan baham: |
