Fakultetlararo jismoniy madaniyat va sport

2.3. Yuqori toifali g’ovlar osha yugurchilar mashg’ulotining xususiyatlari.

Yuqori toifali sportchilar mashg’ulotsining asosiy vazifalari: yuqori toifali g’ov osharlarning mashg’ulotsi, kichik toifali g’ov osharlar uchun ko’rsatilgan vazifalar asosida o’tkaziladi. Ish hajmi oshadi: u g’ov osharlarning shaxsiy xususiyatlariga qarab davr va bosqichlarda ko’proq aniqlashtiriladi. G’ovlar osha yugurish texni-kasini takomillashtirishga, sprintcha yugurish tezligini oshirishga, umumiy va maxsus jismoniy tayyorlik darajasini yaxshilashga, irodaviy fazilatlarni yanada yuqori darajaga ko’tarishga va musobaqalarga qatnashish tajribasini oshirishga katta e’tibor beriladi. Bundan tashqari g’ov osharning tayyorlik darajasiga qarab, yangi-yangi mashg’ulot vazifalari belgilanadi.

Mashg’ulot mashg’ulotlari haftada kamida 5 marta quyidagi sxema bo’yicha o’tkaziladi: 3 kun mashg’ulot-bir kun dam olish, 2 kun mashg’ulot- bir kun dam olish.
Bir haftalik stikldagi beshta mashg’ulot mashg’u-lotining asosiy yo’nalishi taxminan quyidagicha bo’lishi kerak:
1-kun - 2-6 ta g’ov qo’yib, g’ovlar osha yugurish texnikasini takomillashtirish va g’ov osharga zarur fazilatlarii takomillashtirish.
2-kun - texnikani hamda qisqa masofaga tekis yugurishda tezlikni takomillashtirish.
3-kun – g’ov osharga zarur fazilatlarni takomillashtirish.
4-kun - dam olish.
5-kun - 7-10 g’ov qo’yib, g’ovlar osha yugurish texnikasini takomillashtirish.
6-kun - jismoniy tayyorlik darajasini oshirish, o’zgaruvchan sur’atda kross.
7-kun - dam olish.
Uchinchi va oltinchi kundagi mashg’ulot mashg’ulot-larida katta yuklamalar ko’zda tutiladi: 3-kunda asosan jadallik hiisobiga, 6-kunda esa ko’proq mashg’ulotdagi hajmni oshirish hisobiga yuklamalar ortadi.
Mashg’ulotlar dastlabki ikki kunda 2-2,5 soat, 3-kuni 3-3,5 soat, 5- kuni 2,5 soat va 6- kuni 3,5 soat davom etadi.
G’ovdan yugurish ritmini o’zgartirmay, katta tezlikda o’tish uchun, yugurish tezligini oshirish bilan birga g’ovdan o’tish texnikasini ham takomillashtira borish lozim. Sprintchilar bilan birga faqat tekis yugurishdagina emas, balki 2-5 g’ov, qo’yilgan masofada yugurish ham katta foyda beradi. Bunda startdan tez chiqish va birinchi hamda undan keyingi g’ovlardan o’tish ko’nikmasi rivoj topadi.
Yengil atletikaning yugurib kelib uzunlikka sakrash, uch hatlab sakrash, shuningdek, bosqon uloqtirish kabi turlaridan foydalanishning ham katta ahamiyati bor. Muskullar qayishqoqligini va bo’g’inlar harakatchanligini rivojlantira- digan mashqlar deyarli har bir mashg’ulotda bo’lishi kerak.
110 m ga, ayniqsa 100 v a 400 m ga g’ovlar osha yugurish, shu masofalarga g’ovsiz yugurishdan ko’ra ko’proq maxsus chidamlilik talab etadi. Bunday chidamlilik bo’lsin uchun, asosan, to’la masofani yoki uning bir bo’lagini (400 m ga yugurish mashg’ulotida) g’ovlar osha qayta-qayta yugurib o’tiladi. Faqat tekis yugurib trennrovka qilish kerakli natija bermaydi, chunki g’ov oshish va keyin yugurish vaqtida harakat va nafas ritmi, shuningdek kuch sarflash boshqacha bo’lgani sababli, g’ovlar osha yugurishga organizmning moslashishi sal boshqacharoq bo’ladi. G’ov osharning oyoqlari, qorni, orqasi va elka kamaridagi muskullar baquvvat bo’lishi kerak.
G’ovdan keyin yerga to’g’ri tushish va g’ovlar orasida oyoq uchida tez yugurish uchun oyoq muskullarining nihoyatda qayishqoq bo’lishi talab qilinadi, aks holda katta yuklamalarga bardosh berolmaydi, g’ovlar osha yugurishning zamonaviy texnikasini bilib ololmaydi.
Oyoq muskullari kuchini o’stirish uchun, shtanga ko’tarib va snaryadlar bilan mashq qilishga g’ov osharning har tomonlama rivoj topishiga qaratilgan vositalar qo’shilsa, yaxshi natijalar beradi.
Tayyorlov davridagi mashg’ulot mashg’ulotlari ochiq havoda ham, yopiq binoda ham o’tkaziladi. Zalda g’ovlar osha yugurishdan va yengil atletikaning boshqa turlaridan mashg’ulot qilishdan tashqari, gimnastika mashqlaridan ham keng foydalaniladi. Tanlangan mashqlar g’ov osharning qoloq jihatlarini va g’ovlar osha yugurish texnikasidagi kamchiliklarini yo’qotishga qaratilgan bo’lishi kerak. Mashg’ulotda ahamiyati kam hech nima bo’lmaydi. Masalan, har g’ovda 0,1 sekund yutilsa, masofa oxirigacha 1 sekund yutiladi.
Tayyorlov davrining oxirida sportchi tekis yugurish va uzunlikka sakrash musobaqalarida yaxshi natijalarga erishishi kerak. Mashg’ulotning bacha bosqichlarida tez-tez musobaqalarda qatnashib turish kerak.
Mashg’ulot kuzgi-qishki bosqichining ikkinchi yarmida mashg’ulotlar ko’proq ixtisoslashadi va jadalroq o’tadi. Umumiy jismoniy tayyorlik darajasini oshirish uchun, gimnastika snaryadlarida mashq qilinadi, shuningdek g’ovlar osha yugurish texnikasini takomillashtirish bilan bir vaqtda g’ov oshar zarur jismoniy va irodaviy fazilatlarni oshiruvchi mashqlardan ham foydalanadi. Egiluvchanlikni oshiruvchi mashqlar faqat mashg’ulot paytidagina emas, balki bo’sh vaqtda uyda ham bajariladi. Muntazam ravishda 300-400-600 m ga yugurishlar, 45 min. gacha kross yugurishlari, chang’ida sayrlar o’tkaziladi. G’ovlar osha yugurish texnikasidagi kamchiliklar yo’qoladi.
Bahorgi tayyorlov bosqichidagi mashg’ulotlardan keyin g’ov osharning musobaqalarga tayyorlanishi asosan tugaydi. Dastlabki ikki bosqichda orttirma har tomonlama tayyorlik darajasi asosida, bahorda g’ov oshar ko’proq umumiy va tezlikka chidamlilikni o’stirishi kerak. Bu ayniqsa 100-400 m ga yuguruvchilar uchun zarur. Mashg’ulot vazifalariga qarab, ko’proq qisqa masofaga yuguruvchilar bilan, 100-400 m dan ixtisos olayotganlari esa, bundan tashqari 400-800 m ga yuguruvchilar bilan birga mashq qilishlari kerak.
Zaldagi mashg’ulotlarda tekis yugurishga ham, g’ovlar osha yugurishga ham ko’proq ahamiyat beriladi. Snaryadlarda va shtanga bilan mashq qilishga kamroq vaqt berib, ko’proq tezkorlik-kuchlilik fazilatlarini takomillashtiradigan, muskullar qayishqoqligini va bo’g’inlar harakatchanligini orttiradigan mashqlar qilinadi.
Bahorgi mashg’ulot bosqichida o’zgaruvchan sur’atda kross yugurish va ochiq havoda umumiy rivojlantiradigan mashqlar qilishning katta ahamiyati bor. Kross yugurish o’rmonda bo’lgani yaxshi. O’rmonda yugurish faol dam olish tariqasida ham o’tkaziladi.
Oyoq, muskullari kuchini o’stiradigan mashqlarni ham (bir yoki ikkala oyoqda depsinib, daraxt shoxiga boshni yoki qo’lni etkazish, bir oyoqlab sakrash, uch hatlab va besh hatlab sakrash va v.k.) har xil tabiiy g’ovlardan sakrab yoki g’ov oshar qadam bilan o’tishni ham o’rmondagi yumshoq erda bajargan yaxshi.
Musobaqalashuv davrida (ilk musobaqalashuv bosqichida) g’ov oshar o’zining o’tgan yilgi eng yaxshi natijasini yoki unga yaqin natijani takrorlashi kerak.
Mashg’ulotlarda umumiy rivojlantiruvchi mashqlar-ning hajmi ancha kamayib, mashg’ulotlar g’ovlar osha yugurish masofasiga qarab, ko’proq maxsuslashtiriladi.
G’ovlar osha va tekis yugurish texnikasini takomillashtirish uchun asosan mashg’ulotning bahorgi bosqichida qo’llangan vositalardan foydalaniladi. Ammo bu paytda g’ovdan o’tishga, anchagina yuqori va maksimal tezlikda yugurish paytida texnikani takomillashtirishga ko’proq e’tibor beriladi. Bu tekis yugurishga ham taalluqlidir.
G’ov osharning maxsus chidamliligini oshirish uchun, u qaysi masofada musobaqada qatnashadigan bo’lsa, shu masofada g’ov­lar osha takror-takror yugurishi kerak: 80, 110 m da mashg’ulot qilayotganda startdan keyin 8-10 g’ovdan o’tish takrorlanadi, 100, 400 m mashg’ulotida esa 3-6 g’ovdan o’tish takrorlanadi.
Asosiy musobaqalashuv bosqichidagi mashg’ulot va yuklamalar musobaqa kalendari va ularda qatnashishga qarab rejalashtiriladi. Shu bilan birga g’ov oshar tayyorlik darajasinnng ko’p jihatlari e’tiborga olinadi.
Yo’lkalarda mashg’ulot o’tkazilganda qisqa masofaga yugurish tezligi va maxsus chidamlilikni oshirishga, g’ovdan o’tish texni­kasini takomillashtirishga ko’proq vaqt ajratiladi. Qadamlar uzunligi, ritmi va g’ovlar orasida yugurish texnikasining bir-biriga nisbati to’g’ri bo’lishiga ahamiyat berish kerak. Aso­siy e’tibor startdan yugurib chiqishga va dastlabki g’ovlardan o’tishga, shuningdek, g’ovlardan o’tish ritmiga qaratiladi.
Kuch, tezkorlik, sakrovchanlik, egiluvchanlik rivoj topgan darajadan kamaymasligi uchun, mashg’ulotlarga boshqa mashqlar ham qo’shiladi.
100-400 m ga g’ovlar osha yuguruvchilar ko’proq qisqa masofa bo’laklarini musobaqa tezligiga yaqin tezlikda yugurib o’tishlari kerak. Sprintdagi tezlikka chidamlilik 80-100-150-200 m li masofalarni takror yugurib o’tish bilan hosil bo’ladi. Tezlanishli yuguriladigan masofa o’zaytiriladi, pastki startdan 30-60-80 m ga yugurish jadalroq o’tkaziladi (guruh-guruh bo’lib yugurish ayniqsa muhim). Mashg’ulotlarga g’ovli masofalarni (7-10 g’ov) optimal ritmda takror-takror yugurib o’tish mashqlari ko’plab qo’shiladi. Shunda tezlik maxsus chidamlilik darajasi bir yo’la osha boradi. Buning uchun quyidagi masofalar yugurib o’tiladi: 4 - 5 marta 80 m g’ovlar osha, 4 - 5 marta 110 m g’ovlar osha, 4- 5 marta 100 m 5-6 g’ov osha va 3-5 marta 400 m 5- 6 g’ov osha.
Ba’zan masofani o’zaytirish va musobaqadagiga nisbatan ortiqroq g’ovlar qo’yib yugurish kerak (80 m uchun 10-12 g’ov, 110 m uchun 12-14 g’ov); bunda tezlikda yuguriladi.
Maxsus chidamlilikni takomillashtirishda yugurish ritmiga va u g’ovlardan o’tishga mos bo’lishiga e’tibor berish kerak. 100-400 m ga g’ovlar osha yuguruvchilar asosan g’ovlar orasidagi qadamlar miqdorini, tezlikni, chidamlilikni va ritmni masofa oxirigacha o’zgartirmay borishga e’tibor beradilar. 400 m ga yuguruvchilar masofa oxirigacha har gal g’ovlar orasini 15 qadamda o’tib boradigan bo’lishlari kerak. G’ovlardan o’tishda g’ovlar orasida juft miqdor qadam tashlab, keyin g’ovdan o’tish tavsiya etiladi.
Bu vaqtda g’ovli 100-400 m masofani to’la o’tib mashg’ulot qilmagan ma’qul. Chamalashlar esa masofaning yarmida va qismida o’tkaziladi. Masofaning yarmida (yoki 300+200+100 m) takror chamalash ayniqsa foydali bo’ladi. Hamma g’ov osharlar ko’proq musobaqalarda qatnashganlari ma’qul. Og’ir musobaqa va katta yuklamalardan keyin, eritmasiga o’rmonda kross yuguriladi va sayr qilib yuriladi.
Mashg’ulotlarning barcha bosqichlarida 3 kunlik mashg’ulotdan dam olish kunidan keyin, mashg’ulotning 4-kuni rejasini amalga oshirish uchun, g’ov osharda mashg’ulot qilish ishtiyoji bo’lishi kerak. Aks holda mashg’ulot hajmini (jadalligini) va davom etish vaqtini kamaytirish kerak. Yuklama ko’p bo’ladigan mashg’ulot arafasida chamalash yoki musobaqa o’tkazish yaramaydi.
Qo’shimcha mashg’ulot mashqlari. Mashq ko’rganlik darajasini oshirish g’ovlar osha yugurish texnikasini yaxshiroq o’zlashtirish va zarur fazilatlarni takomillashtirish uchun har kuni ertalab 40-60 min. davomida zaryadka qilish tavsiya qilinadi. Tanlangan mashqlar kompleksi g’ovchining zaif tomonlarini yaxshilashga yordam berishi kerak.
Ertalabki mashg’ulot zaryadka kompleksining taxminiy mazmuni:
1. sekin suratda 5 - 7 min. yugurish.
2. Qo’llar uchun 3 - 4 mashq.
3. Gavdani yon tomonlarga engashtirish va uni aylantirish.
4. Oyoq kuchini, muskullar elastikligini va son-toz bo’g’imi harakatchanligini oshirish uchun mashqlar:
a)Oyoqlarni oldinga-orqaga va yon tomonlarga maksimal amplituda silkitish;
b)keng qadam tashlab turgan holatda asta-sekin pasayib: “shpagat” holatiga kelish. Shuning o’zini oyoqlarni yon tomonlarga keng qo’yib bajarish;
v)erda o’tirgan va yotgan holda tik turib turli xil engashishlar;
g)tizzasi bukilgan oyoqni yon tomonga gorizontal holatgacha ko’tarish. Qo’l yordamida amplitudani oshirib, shuning o’zini bajarish;
d)erda g’ovdan o’tish holatida o’tirib, oldinga va orqaga engashish, gavdani aylantirish, qo’llar yordamisiz orqaga aylana turib o’tirish.
5. Oyoq tagining oldingi qismida turib, prujinasimon tebranish.
6. Chalqancha yotgan holatda oyoqlarni bukmay ko’tarib, boshdan oshirib yerga tegizish.
7. Qorinda yotgan holatda qo’l va oyoqlarni galma-gal tepaga ko’tarish.
8. G’ovdan o’tish mashqlari.
9. Tezkorlikni oshiruvchi mashqlar (joyda turib tizzani baland-baland ko’tarib yugurish, yugurishdagidek joyda turib qo’llarni yugurayotgandek tez harakat qildirish va boshq.).
10. Tezlanishli yugurish.
11. Yakunlovchi sekin yugurish-3-5 minut.
Bulardan tashqari yugurish texnikasidagi kamchiliklarni to’zatadigan mashqlar ham qo’shilishi kerak.
G’ov osharlar uchun kontrol mashqlar: past startdan 30 m ga yugurish; 100 m ga yugurish; joydan turib uch hatlab sakrash; yugurib kelish uzunlikka sakrash; shtangani ko’krakka ko’tarish. G’ovchilarning maxsus tayyogarligini nazorat qilish uchun, past startdan yugura boshlab, vaqtni hisobga olib (g’ovdan o’tib oyoq yerga tekkan payt hisob), 1,2,3,4 g’ovdan o’tish hamda masofani yarmini yugurib o’tish qo’llaniladi.
Musobaqalarga tayyorgarlik va ularga qatnashish. Mas’uliyatli musobaqalardan oldin haftalik stikl shunday to’zilishi va o’tkazilishi kerak, unda sportchi yaxshi dam oladigan o’z kuchini tiklashga ulguradigan bo’lsin. Oxirigi mashg’ulotlarda yuklama hajmi kamaytiriladi(uncha katta bo’lmagan masofalarda g’ovlar osha yugirish haftada 1-2 marta kiritiladi). G’ov oshar musobaqa oldidan 2-3 kun dam oladi. Musobaqa arafasida (musobaqa o’tkaziladigan vaqtda)razminka o’tqaziladi. Mas’uliyati kamroq musobaqa yoki chamalashlar oldidan yuklamani pasaytirmasa bo’ladi.
Musobaqa oldidan o’tkaziladigan razminka sekin sur’atda 600-1200 m ga yugurishdan boshlanib, keyin ijro etayotganda haraqatlar amplitudasini kerakli darajaga etkazish muhim bo’lgan umumiy rivojlantiruvchi va maxsus mashqlar ijro etiladi. Razminka yuguruvchiga, yugurishning g’ovlardan o’tish ritmiga mos yuqori tezligiga erishishga yordam berishi kerak. Buning uchun 60-80 m ga (100-400 m ga yuguruvchilar uchun 100 m va undan oshiqroqqa) 2-3 ta tezlanish, keyin 2-3 marta past startdan yugurib, 2-4 g’ovdan o’tiladi. 100-400 m ga yuguruvchilar bulardan tashqari burilishda tekis va g’ovlar osha yugurib o’tadilar. Razminka sekin yurish bilan yakunlanadi.
Yugurishdan 10–15 minut oldinroq startga chiqib, tirgaklarni tayyorlab qo’yish va past startdan yugurib, 2-3 g’ovdan o’tib ko’rish kerak. 400 m ga yuguruvchi g’ov osharlar startga 5-7 min. qolganda, 2-3 g’ovdan o’tib,oxirgi tezlanishni bajaradilar.
Qaysi dastlabki yugurishda va kim bilan yugurish oldindan ma’lum bo’lsa, yaxshi bo’ladi. Shunga qarab, yarim final va finalda muvaffaqiyatli yugurish uchun kuchni aniq taqsimlash mumkin (bu ayniqsa 100-400 m ga yuguruvchilar uchun muhimdir).