Childhood Disrupted- how your biography becomes your biology, and how you can heal

8. Loving-kindness
Meditation changes your relationship to your thoughts. You realize that you are
not  your  thoughts,  and  that  your  ruminating  and  spinning  stories  may  be
unrelated to what’s actually going on around you. Compassion training requires
you  to  actively  work  with  your  emotions  and  assumptions  about  yourself  and
others  in  order  to  release  long-held  resentments,  hostility,  and  indifference.  It
helps you to nurture compassion, understanding, and a sense of connection with
others—and  to  develop  a  deep  feeling  of  affection  for  yourself.  It  allows  you,
perhaps for the very first time in your life, to be on your own side.
Charles  Raison,  MD,  mindbody  medicine  researcher  and  professor  at  the
University  of  Arizona  College  of  Medicine,  found  that  adolescents  who  went
through  compassion-meditation  training  had  lower  levels  of  inflammatory
markers after a six-week program than prior to it.
In  high-security  prisons  where  inmates  learned  compassion  meditation,
violence decreased by 20 percent or more.
The most well-known form of compassion meditation—also known as 
metta
,
or  loving-kindness—is  remarkably  simple  and  soothing.  You  begin  with
compassion toward yourself. This is important, because if you can’t forgive and
have compassion for yourself, you may have difficulty forgiving others.
Begin  by  sitting  quietly,  focusing  on  the  breath.  As  you  settle  into  a  calm,
aware state, hold an image of yourself in your mind, and begin to wish yourself
well, saying this set of phrases aloud:
May I be filled with love and kindness.
May I be safe and protected.
May I love and be loved.
May I be happy and contented.
May I be healthy and strong.
May my life unfold with ease.
As you repeat each statement, really take it into your own heart.
Next, move your focus to someone you love dearly. Hold that person in your
mind’s eye and go through the phases again:
May you be filled with love and kindness.
May you be safe and protected.
May you love and be loved.

---

May you be happy and contented.
May you be healthy and strong.
May your life unfold with ease.
Next, bring to mind someone you don’t know well—like the local postmaster
or the person who cuts your hair. Go through the phrases again.
Next, bring into your mind’s eye someone with whom you have had relational
trouble  or  discord,  someone  who’s  caused  you  a  little  pain—but  don’t  try  to
focus on someone who you feel has traumatized you. Keep it safe.
Now go through the six phases again, thinking of this difficult person.
Finally, extend your feelings of loving-kindness to include all beings:
May all beings be filled with love and kindness.
May all beings be safe and protected.
May all beings love and be loved.
May all beings be happy and contented.
May all beings be healthy and strong.
May all beings’s lives unfold with ease.
As  you  end  your  loving-kindness  practice,  sit  for  a  moment  before  opening
your eyes and enjoy the calm sense of loving awareness as it washes over you.

---