Antidangasalik

Hech narsa qilmang!

2011-yilda Illionoys universitetida o‘tkazilgan tadqiqotlar⁶ faol ish vaqtida qisqa muddatli tanaffuslar miyaning faollashishi va energiyani qayta to‘plashini ko‘rsatdi. Shuningdek, prokrastinatolog Maksim Dorofeyev “2 daqiqa hech narsa qilmaslik” amaliyotini bajarishni taklif qiladi. Ikki daqiqa oralig‘ida sizdan shunchaki hech narsa qilmaslik talab etiladi. Undan tashqari, 2009-yil 12-mayda Britaniya Kolumbiya universiteti psixologlari tomonidan o‘tkazilgan tadqiqotda⁷ biz xayol surganimizda miyamizning murakkab masalalarni hal qiluvchi bo‘limlari boshqa paytlarga qaraganda faolroq ishlashi aniqlangan. “2 daqiqa hech narsa qilmaslik” topshirig‘ini ham “Amaliyotlar” bo‘limiga qo‘shib qo‘yishingiz kerak bo‘ladi.
Sizning cheklistingiz hozirgacha quyidagi ko‘rinishni oldi:

	Sana:
	Uyqu soatlari	6	6	7	8	6	7	8	7	8	8
	Ekranda tungi va o‘qish rejimi	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
	2 daqiqa hech narsa qilmaslik	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+

Bugunning hisobidan kitobning shu qismigacha kelgan bo‘lsangiz, shuning o‘zi yetarli. Hozir o‘rgangan barcha narsangizni amaliyotda qo‘llab chiqing. Agar amalda qilmasangiz, kitobning qolgan qismini o‘qiganingizdan sizga foyda bo‘lmaydi. “Bu juda kam-ku”, deyishingiz mumkin. Ammo kitob boshida aytganimizdek, mikroqadamlar sizning o‘zgarishingizga katta ta’sir o‘tkazadi. Har kuni ushbu oddiy topshiriqlarni bajarish sizning yaxshi tarafga o‘zgarishingizga turtki beradi. Ikki kundan keyin kitobning davomini o‘qib, berilgan topshiriqlarni amaliyotda qo‘llab ko‘rishingiz mumkin.

II BOB

Miyamiz qanday tuzilgan?

Inson hayotini tartibga solishi, yangilanishi uchun o‘zgarishlar amalga oshishi kerak bo‘lgan organizmni — miyani o‘zgartirish zarur bo‘ladi. Agar sizda miya tuzilishi bo‘yicha bilim mavjud bo‘lmasa, nima qilayotganingizning mantig‘iga yeta olmaysiz. Shu bois hozir miya fiziologiyasidan biroz tushunchaga ega bo‘lishimiz foydadan xoli bo‘lmaydi.
Hozirgi kungacha dunyo aholisining katta qismi miyaning 10 foizi ishlashi haqidagi afsonaga ishonib hayot kechirmoqda. 1936-yilda⁸ yozuvchi va jurnalist Deyl Karnegi (Dale Carnegie) tomonidan boshlangan miyaning 10 foizi ishlashi haqidagi afsona 2001-yildagi⁹ Markus Reychel (Marcus Rachel) va undan keyingi barcha tadqiqotlar¹⁰ miyaning barcha qismlari to‘laqonli faoliyat yuritishining isbot-dalillari bilan yakunlandi. Miyamiz asosan neyron va gelial hujayralardan tuzilgan. Neyron hujayralarimiz bir-biriga sinapslar orqali ma’lumot almashadi. Biror narsa haqida sizda ma’lumotlarning ko‘pligi o‘sha ma’lumotlarni saqlovchi baza (neyron hujayralar to‘plami)da neyron hujayralari soni ko‘p va zichligini anglatadi. Agar siz biror odatni shakllantirmoqchi bo‘lsangiz, shu odatga taalluqli bo‘lgan neyron hujayralaringizni ko‘paytirishingiz kerak bo‘ladi.

Neyron hujayralari Sinapslar
Bizning miyamizdagi dangasalikni bartaraf qilishga tegishli bo‘lgan vazifalarni bajaruvchi qism prefrontal qatlam hisoblanadi. Prefrontal¹¹ qatlam vazifalari quyidagicha:

• 
  rejalashtirish;
  
• 
  qaror qabul qilish;
  
• 
  qisqa muddatli xotira;
  
• 
  xulq-atvorni ifodalash;
  
• 
  kelajakdagi oqibatlarni taxmin qilish;
  
• 
  iroda;
  
• 
  ijtimiy nazorat;
  
• 
  diqqatni jamlash;
  
• 
  muammolarni yechish;
  
• 
  tahlil qilish;
  
• 
  qo‘rquvni modullashtirish.
  

Prefrontal qatlam

Agar siz prefrontal qatlamingizni shug‘ullantirib, undagi sinaps bog‘larini ko‘paytirishga erishsangiz, yuqorida sanab o‘tilgan barcha funksiyalaringizni kuchaytirgan bo‘lasiz. Shug‘ullantirish uchun kerak bo‘lgan mashqlarni keyinroq ma’lum qilamiz, chunki undan oldin bilib olishimiz kerak bo‘lgan narsalar bor.

Ko‘pchilik yoshi ulg‘ayib qolgani uchun miyani rivojlantiruvchi mashqlar befoyda deb biladi. Ammo bunday emas. Birinchi bo‘lib 1890-yilda psixolog Uilyam Jeyms (William James) fanga neyroegiluvchanlik¹¹ tushunchasini kiritadi. Bu borada hozirgacha bo‘lgan tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, inson miyasi doimo o‘zgarish xususiyatiga ega: uni mashq qildirsangiz, u qayta tiklanishi, rivojlanishi mumkin.

Zeygarnik effekti¹³

1920-yillarning¹⁴ bir kunida gavjum Vena restoranida o‘tirgan rus psixologi Bluma Zeygarnik (Bluma Zeigarnik) ofitsiantlarning mijozlar hali qabul qilib olmagan buyurtmalar ro‘yxatini yaxshi eslab qolishlarini va oziq-ovqat yetkazib, chek yopilishi bilanoq bu buyurtmalar ro‘yxatini tez unutishlarini payqab qoladi.
Zeygarnik ushbu hodisani o‘rganish uchun bir qator tajribalar o‘tkazadi. U ishtirokchilardan soat 18:00 dan 22:00 gacha oddiy vazifalarni bajarishni so‘radi, jumladan, loydan figura yasash, boshqotirma yoki matematik masalalarni ishlashni. Ishtirokchilarning yarmi bu vazifalarni tugallamasdan to‘xtatdi va qolgan yarim ishtirokchilar vazifalarni tugallashiga qo‘yib berildi. Oradan bir qancha vaqt o‘tgach, ishtirokchilardan ular ishlagan vazifalar haqida aytib berishi so‘raldi. Shunda vazifani yarmigacha bajargan ishtirokchilar vazifani to‘liq bajargan ishtirokchilarga qaraganda 90% yaxshiroq eslab qolgani ma’lum bo‘ldi. Tadqiqot natijalaridan xulosa qilgan holda shu ma’lum bo‘ldiki, chala qoldirilgan ishlar xotiradan o‘chmagan holda energiyani yutishda davom etadi va bu muhim bo‘lgan ishlarga yo‘naltirilgan energiyaning kamayishiga olib keladi. Fanga bu “Zeygarnik effekti” nomi bilan kirdi. Zeygarnik tadqiqotidan keyin 1960-yillarda¹⁵ xotira tadqiqotchisi Jon Baddeli (John Baddeley), 1982-yilda¹⁶ Kennet MakGrou (Kenneth McGraw) va Jirina Fiala o‘z tadqiqotlari bilan Zeygarnik effektini tasdiqladi.
Demak, biz o‘zimizdagi bitmagan ishlarni miyadan chiqarib tashlashimiz kerak bo‘ladi.
Buning uchun Dovranbek Turdiyevning “Antidangasalik” treningida keltirib o‘tgan “Qarmoqlar metodi”dan foydalanish juda samarali.
Quyida jadvalning o‘zi bor. Sizga bu jarayonda bitta ruchka va oq varaq kerak bo‘ladi. Jadvaldagi har bir so‘zni o‘qiysiz va xayolingizga kelgan, qolib ketgan ishlaringizni yozib olasiz. Keyin ularni amalga oshirish bo‘yicha rejalar tuzib qo‘yasiz. Siz o‘zingiz uchun maxsus jadvalni ham tuzishingiz mumkin. Bu ishni cheklistingizning “Amaliyotlar” bo‘limiga yozib qo‘ygan holda har kuni bir marotaba bajarasiz. Bu sizdan uzog‘i besh daqiqa vaqt oladi. Bir oydan keyin har haftada bir marta bajarishingizning o‘zi yetarli bo‘ladi.