2-Мавзу: Жисмоний фазилатларни ривожлантириш

Аеробик энергия - энергияга чидамлилик тизими

Аеробик тизим кислородга муҳтож. Ушбу тизим паст интенсив машқларда катта аҳамиятга эга; бу инсоннинг туғилишидан ўлимигача бўлган фаолиятининг кўп қисмини энергия билан таъминлайдиган асосий тизимдир. Шундай қилиб, ҳар қандай интенсив машқлар натижасида тикланиш ҳам муҳимдир. Бу жуда самарали ва ҳеч қандай бузилиш маҳсулотларини ишлаб чиқармайди. Юрак ва ўпка аероб фаолликда муҳим рол ўйнайди, чунки кислород ва ёқилғи мушакларга қон орқали этказилади.

Аеробик тизим чарчоққа қарши туришга ёрдам беради. Қолган икки тизимнинг бирига қараганда уни ҳаддан ташқари кўтариш учун кўпроқ вақт талаб этилади. Аеробик энергия бўйича машғулотнинг давомийлиги камида 20 дақиқа бўлиши керак. Ушбу машқ учун иш юки доимий ёки кучли ва энгил югуриш ёки жисмоний машқлар оралиғида бўлиши мумкин. Тўғри аероб машқлари мушакларнинг энергия ишлаб чиқарилишини яхшилайди, шунингдек юрак ва ўпканинг, кислород ташиш тизимининг ишини оширади.

Анаеробик энергия тизими - энергия
"Биринчи 10 сония"
Анаероб тизим одатда "тўпланган" ёки "бошланғич" энергия тизими деб номланади. Ушбу тизим спортчи энг тез тезликда ҳаракатланаётганда ёки энг катта қаршилик билан 10 сониягача ҳаракат қилганда энергиянинг катта қисмини таъминлайди. Энергия дўконлари - СР - интенсив тезлик режимида ишлатиладиган мушакларда, 2-3 дақиқалик дам олишдан кейин нормал даражага қайтади.
АТП-СР анаероб энергия тизими иш ва дам олиш даврларини алмаштириб ривожланади. Иш вақти жуда интенсив бўлиши керак - одатда 2-8 сония ва 10 сониядан ошмаслиги керак, чунки бу чегара. Креатин фосфат - мушакларнинг энергия заҳираларини тўлдириш учун дам олиш даври, интенсив фаолият давомийлигига қараб 2 дан 3 минутгача бўлиши керак. Агар спортчида чарчоқ аломатлари сезилса, унга дам олиш учун кўпроқ вақт беринг ёки иш вақтини қисқартиринг.
Лактат энергия тизими - "боғловчи"энергия тизими
Лактат энергия тизими "боғловчи" деб номланади, чунки у аеробик тизим ва АТП-CП тизимининг имкониятлари ўртасида кўприк бўлиб хизмат қилади. 1990-йилларнинг охирида. танадаги метаболик энергияни қандай ишлаб чиқариши ҳақидаги тушунчамиз сезиларли даражада ўзгарди. Тренер сифатида сиз сут кислотаси жисмоний машқлар пайтида, айниқса кучли жисмоний машқлар пайтида ишлаб чиқарилишини билишингиз мумкин. Эҳтимол, сизга ўхшаб туюлиши мумкин ёки кимдир сизга у фақат "кислород этишмаётганингизда" ишлаб чиқарилади, бу фойдасиз парчаланиш маҳсулоти, бу сут кислотаси ёниш ҳисси келтириб чиқаради, масалан, узоқ ва тезкор спринтдан кейин югуриш. Бундан ташқари, машаққатли машғулотлардан бир кун ўтгач оғриқли ҳислар яна сут кислотаси туфайли юзага келади ва массаж бу парчаланадиган маҳсулотдан халос бўлишга ёрдам беради деб тахмин қилишингиз мумкин. Буларнинг барчасидан таниқли хулоса қилиш мумкинки, сут кислотаси танадаги муаммоларни ваъда қилади.
Бироқ, аслида бу умуман эмас. Лактик кислота ёмон хусусиятлари ҳақидаги барча эскирган фикрлар энди асоссиз деб ҳисобланади. У оддийгина "кислород этишмаётганида" ишлаб чиқарилмайди, у ёниш ҳисси келтириб чиқармайди ва мушакларда оғриқни келтириб чиқармайди. Лактик кислота ҳеч қачон безовта қилувчи парчаланиш маҳсулоти эмас, у тўлиқ ёки қисман бизга тезроқ ва кўпроқ энергия ишлаб чиқаришга ёрдам беради. Энди сут кислотаси организмда мавжуд эмаслигини биламиз. Яратилиши биланоқ, у дарҳол "лактат қисми" ва "кислота қисми" га бўлинади. Лактат лоб умуман "ёмон одам" эмас, аксинча бу метаболизмда ва биз энергия ишлаб чиқаришда ижобий ва марказий рол ўйнайдиган "хушчақчақ" дир. Лактатнинг танадаги ушбу ролини тушуниш, ушбу тушунчани спорт кўрсаткичларини кескин яхшилаш учун ишлатиш муҳимдир.
Лактат тизими кислородсиз ишлаши мумкин, аммо у ҳар учала энергия тизими сингари доимий ишлайди. Ушбу тизим юқори интенсивлик даражасида машқ қилишда фаолроқ бўлади, аммо бу юқори интенсивлик этарли миқдордаги кислород бўлмаган тақдирда лактат ва кислотали қисмларни олиб ташлашга халақит бериши мумкин. Кислород этишмаслиги шароитида ишлаш жараёнида мушак ҳужайраларида ва қонда лактат ва кислота тўпланиб қолади.
Лактат спортчи учун фойдали ёқилғи манбаи бўлиб, тўғри ташкил этилган машқлар организмга лактатни ишлатишда ҳам, чиқаришда ҳам ёрдам беради, аммо кислота чарчоқнинг жиддий сабаби бўлиб, натижада спортчини секинлаштиради. Жисмоний машқлар тезлиги қанчалик кучлироқ бўлса, шунча кўп кислота ҳосил бўлиш даражаси кўпаяди - чарчоқни келтириб чиқарадиган юқори даражаларга. Масалан, 400 метрга югуришда 35-40 сониядан кейин юқори кислота миқдори ҳосил бўлади. 800 метрга югуриш тезлиги пастроқ бўлиб, кислота секинроқ тўпланиб боради ва юқори консентратсия даражаси тахминан 70-85 сониядан сўнг пайдо бўлади.
Энди сиз ўтириб, ушбу китобни ўқияпсиз ва сиз лактат ва кислота ишлаб чиқарасиз, лекин шу билан бирга уларни ишлатасиз, улар танангиз бўйлаб ҳаракатланади, аммо кислота қисмининг юқори даражаси тўпланиб қолмайди, шунинг учун сиз бу жараён давом этаётганини сезмайсиз. Мушакларда лактатнинг доимий ишлаб чиқарилиши соғлом, кислородли одамларга хосдир. Аммо, мураббийлар ва спортчилар дам олиш пайтида жисмоний машқлар пайтида ва ундан кейин содир бўладиган даражада аҳамият бермайдилар.
Вужуддан жуда кучли фаолликдан кейин кислотани чиқариб ташлаш АТП-CП анаероб тизимидаги энергия захираларининг янгиланиши билан таққослаганда секинроқ жараён. Лактат ва кислота миқдорини машқдан олдинги даражасига қайтариш учун бир соатдан кўпроқ вақт кетиши мумкин. Дам олиш фаолияти - пиёда юриш, енгил югуриш ёки машаққатли ҳаракатдан кейин фаолроқ югуриш кислотани йўқ қилишни тезлаштиради. Кучли тикланишнинг дастлабки ўн дақиқаси лактат ва кислота даражасининг энг катта пасайишини таъминлайди.
Лактат энергия тизимини 10 сониядан давом этадиган ва амалда ҳеч қандай чекловсиз такрорланадиган доимий ёки ўзгарувчан интенсивлик орқали ривожлантириш мумкин. Дам олиш ва тикланиш даврлари машқлар давомийлигига боғлиқ бўлиб, лактат истеъмол қилинишини ва кислотанинг катта қисмини олиб ташлашни таъминлаш учун 30 сониядан 10 минутгача бўлиши керак.