Ўзбекистон республикаси олий ва ўрта махсус таълим вазирлиги жисмоний маданият

6. Таниш машқларни олдиндан режалаштирмай, маълум бўлмаган тарзда қўшиб бажариш (масалан, гимнастик комбина цияларини кўрган ва ўрганган заҳоти бажариш мусобақаси ва шунга ўхшашлар).
7. Жуфт ва группа бўлиб бажариладиган машқларда шуғул ланувчиларнинг бир-бирига кўрсатадиган қаршиликларини ўзгар тириш (масалан, ўйинларда турли тактик комбинацияларни қўллаш, машқларни бажаришда тез-тез шерикларни ўзгартириш).
Чаққонликни нисбатан хусусий бўлган сифатларидан бири мускулларни рационал бўшаштира билишни ўрганиш ва уни такомиллаштиришдир. Ҳар қандай ҳаракат маълум маънода мускулларни қўзғалиши ва бўшаштирилишининг натижасидир Ҳаракатни бажариш учун содир қилинган қўзғалишдан сўнг лозим бўлган мускулни, керак бўлган пайтда таранглаштириш ва бўшаштиришни билиш чаққонликни ривожлантиришда юқори самара беради.
Ҳаракатни қойилмақом қилиб бажариш учун вақтинча бўшашиб туриши керак бўлган мускуллар гуруҳининг таранглиги, ҳаракатни бажариш учун лозим бўлган бемалолликка эга бўлмаслик ҳаракатни эркин бажаришни йўққа чиқаради. Ёки ҳаракати фаолиятида иштирок этувчи мушакларга қўшилиб бошқа мушаклар ортиқча қувват сарфлашларига сабаб бўлади.
Ҳаракатни бўғиқ, эмин-эркин бажара олмасак, руҳий ва мускул таранглиги орқали содир бўлади деб уни икки гуруҳга ажратилади: а) руҳий таранглик; б) мускул таранглиги.
Руҳий таранглик асосан ҳис ҳаяжонга сабаб бўладиган факторлар (кучли рақибни кўриш, мусобақалашадиган муҳит, томошабинлар ва ҳ.к.) орқали содир бўлади ва чаққонликкагина эмас, организмнинг бошқа функционал ҳамда жисмоний сифатларига ҳам салбий таъсир кўрсатади. Амалда бу диққатни тўплай олмаслик, фаолиятни бажариш ва уни таркибида лозим бўлган ўзгартириш қилишда кечикиш, ҳаракатлар кетма-кетлигини бузилиши ва бошқалар тарзида намоён бўлади.
Бундай ноқулайликлар билан курашиш йўллари хақида “Спорт психологияси” фанида лозим бўлган маълумотларни олиш мумкин. Руҳий таранглик, албатта, мускул таранглигининг содир бўлиши билан кузатилади.
Мускул таранглиги турли сабаблар орқали вужудга келиб қуйидаги қайд қилинган уч шаклда намоён бўлади:
а) мускул тонусининг ортиши (гипермоиотония) орқали мускул таранглашиши;
б) ўта тез бажариш оқибатида мускулни тарангликдан тушишга, бўшашишга улгурмаслигидан содир бўладиган таранглик;
в)координациявий(координацияни такомиллашмаганлиги оқибатида мускулни бўшашиши фазасида нисбатан кучли қузғалаувчанликни юзага келганлиги оқибатида содир бўладиган) таранглик.
Чаққонликни намоён бўлишига салбий таъсир кўрсата ётган мускул таранглигини енгиш усуллари спорт физиоло гияси ва жисмоний маданият назарияси фанлари орқали ўрганилади.
Чаққонликни ривожлантирувчи машқлар тез чарчатади. Бундай машқларни бажаришда мускуллар ниҳоятда аниқ ва юқори даражадаги сезгир бўлиб, чарчаш сезилиши биланоқ машқ бажариш тўхтатилиши лозим.Чунки,чарчаш,толиш бу ҳаракат сифатининг ривожланишига салбий таъсир кўрсатади. Жисмоний тарбия амалиётида дам олишни ташкиллаш, орга низм сарфланган энергиясини нисбатан тўлиқ тикланиши учун етарли бўлган дам олиш оралиқларини(интервални)-танлаш муҳим аҳамиятга эга.
Катта қувват сарфлаб машқ бажарилгандан сўнг чаққонликни тарбиялайдиган машқларни бажариш биз кутган натижани бермайди.
Чаққонлик учун машқлар машғулотларнинг асосий қисмини боши ва ўрталарида машқ қилиниши мақсадга мувофиқ.


6.4. Чидамлилик ва уни ривожлантириш методикаси

Чидамлилик, деб ҳаракат фаолиятини ёки ҳаракат актини белгиланган суратда, интинсивликда узоқ вақт давомида самарадорлигини пасайтирмасдан бажара олиш қобилия­тига айтилади.

Бу ҳаракат сифати “умумий” ҳамда “махсус”чидамлилик деб фарқланади. Айрим адабиётларнинг муаллифлари* чидамлилик атамасини “бардошлилик”атамаси билан алмаштиришни тавсия қилмоқдалар.²⁸
Чидамлилик асосан шиддати паст, узоқ вақт давомида кўпроқ циклик ҳаракатлар сифатида бажариладиган машқлар билан ривожлантирилади.

15-расм. Чидамлилик ҳаракат сифатининг тавсифи
(К.Д.Чермит бўйича 2005)²⁹

16-расм. Чидамлиликни ривожлантиришнинг асосий воситалари ва услубиётлари (К.Д.Чермит бўйича 2005)³⁰

Улар: юриш, югуриш, велосипедда юриш, сузиш, эшкак эшиш ва бошқалар. Уларни бажаришдаги жадаллик, интенсив лик, бажаришни узоқ вақт давом этиши дам олиш интервали нинг узунлиги, дам олишниниг характери (актив ёки пассив дам олиш)дан фойдаланиш, машқни такрорлашлар сони ва бошқа компонентларга эътибор бериш лозим бўлади.

Чидамлиликни ривожлантириш учун машқларни асосан шуғулланувчининг организми бир оз чарчашни ҳис қилган пайтда жисмоний юклама бериш орқалигина кутилган сама рага эришиш мумкин.
Одатда, толиш содир бўлгандан сўнг бажариладиган ҳаракатларга организмда мослашувни содир бўлиши табиий ҳол бўлиб, уни тугаши (мослашувни) чидамлиликнинг ривожланганлиги даражасини намоён қилади. Бошқачасига айтганда бундай ҳолат чидамлилик ҳаракат сифатини маълум даражада ортганлигидан далолатдир.
Чидамлилиги юқори деб ҳисобланадиганларни ишчанлик даражаси юқори бўлган шахслар деб тан олинади. Улар “аэроб” – яъни организмимиз иш бажараётганда, унинг аъзоларига етарли даражадаги кислородни етказиб берилиши билан жисмоний иш бажарадилар.
Улар узоқ масофага югурувчилар, эшкак эшувчилар, велосипедчилар ва бошқа спорт турларининг вакиллари бўлиб, ўз фаолиятларида юқори даражадаги чидамлиликни намоён қилишларига тўғри келади.
Унинг акси, “анаэроб” ҳолат, яъни ишлаётган органла римизга етарли даражадаги кислород етказиб берилмай, жисмоний ёки касбий фаолият намоён қилувчи, кислород етишмаслиги ҳолатида иш бажарувчилар ҳам маълум даража даги чидамлиликни намоён қиладилар(спринтерлар, нафасни ушлаш билан иш бажарувчилар ва бошқалар). Уларда жисмоний юклама юрак қисқариш частотаси (ЮҚЧ) интенсив лигига қараб чегараланади.
Организмни дам олдириш ёки сарфлаган энергиясини тиклаш мақсад қилиб қўйилиб машқ қилинса, ЮҚЧ 130 марта атрофида ёки ундан ортмаслиги (нолли зона дейилади) лозим. Етарли даража кислород билан таъминланиш орқали иш бажарилиб, чидамлиликни ривожлантириш учун машқ қилинса (“аэроб”), ЮҚЧ 130 дан 150 марта қисқарадиган юклама режалаштирилиш керак (1-зона).
Анаэроб ҳолатда чидамлилик такомиллаштирилса, макси мал кислородга муҳтожлик (МКМ) ҳолатида ЮҚЧ минутига 150-180 гача бўлиши лозим (2-зона).
3-зона ёки чидамлиликни ривожлантиришнинг юқори поғонаси (зонаси)да ЮҚЧ минутига 180 дан ортиқ бўлса керакли натижани бериши тадқиқотлар орқали исботланган. Лекин 2-3 зонадаги юкламалар жисмоний тайёргарлиги дара жаси юқори саналган ёки махсус тайёргарликка эгалар учунгина қўлланилади.
ЮҚЧ га эътиборсизлик айниқса, коллежлар, академик лицейлар ва гимназияларнинг ўқувчи, талаба-ёшлари органи змида салбий оқибатларга сабаб бўлиши мумкин.
4-жадвалда чидамлиликни ривожлантириш жисмоний юкламаларнинг меъёрий зоналарини эътиборингизга ҳавола қилдик.