‘zbekist0n respublikasi oliy va ‘rta maxsus ta’lim vazirligi

Ikkala oyoqda  sakrab  ilgarilash bo‘yicha  mashqlarni o‘rga- 

nish uchun uslubiy tavsiyalar

Oyoq mushaklarini mustahkamlovchi mashqlar berish va sakrash- 

ning 4  fazasini  egallash:  tayyorlov  vaqt bo‘yicha chegaralangan va 

musiqa jo ‘rligi  bilan  amalga  oshiriladi,  yarim  cho‘qqayishdan  ita- 

rilib,  prujinasimon  tezkor  harakat  bilan  bajariladi;  yuqori  baland- 

likda keng  amplitudaga  sakrash  harakati  orqali  bajariladi.  Qo‘nish 

yengil, yumshoq, taranglashgan yarim cho‘qqayish orqali bajarilib, 

chegaradan chiqarilmaydi.

Ochiq  va  yopiq  sakrashlar  -   o‘ng  oyoq  bilan  qadam  tashlab, 

yuqoriga  itariladi,  chap  oyoq  bukilib,  oldinga  ko‘tariladi  (tizza  va 

bo‘ksa orasidagi burchak  90  gradus bo‘lishi  kerak),  q o ila r siltanib 

oldinga cho‘ziladi, bosh oldinga egiladi, yelkaning orqa qismi  egik 

holatda boiadi,  keyin qadam tashlanib  chap  oyoqdan  yuqoriga ita- 

riladi, o ‘ng oyoq tekis holatda orqaga itariladi, q o ila r siltanib pastga 

yonga-orqaga qilinadi, yelka va bosh orqaga tashlanadi.

Tayyorlov mashqlari: tayanchga yon bilan turib, bukilgan oyoqni 

oldinga va yuqoriga ko‘tarish. Barmoqlarni tashqariga yoyish, yelka 

va  boshni  orqaga  bukish.  Xuddi  shu  mashqlami  birga  bajarishda, 

bo‘sh  q o i  siltanib oldinga ko‘tariladi,  keyin pastga,  yonga,  orqaga 

qilinadi.

Oyoqlami  almashtirib  sakrash  (to‘g ‘ri  va  bukilgan)  -   itarilgan- 

dan  so‘ng  itarilgan oyoq tezkor holatda ko‘tarilib,  siljigan oyoq bi- 

lan almashadi.

Tayyorlov mashqlari: qoringa yotgan holda chalqancha yoki pol- 

da  o‘tirib  qarama-qarshi  harakatlar  bajariladi,  oyoqlami  oldinga, 

orqaga tekis yoki bukilgan holatda; tayanchga yonbosh turib, oyoq- 

lami  oldinga,  orqaga  almashtirib  bajariladi,  2 - 3   qadamdan  so‘ng 

oyoqlar almashtiriladi.