ЎҚув адабиёти овқатланиш

БОБ



ОВҚАТЛАНИШНИНГ ҚУВВАТИЙ, ОЗУҚАВИЙ ВА БИОЛОГИК ҚИЙМАТИ

1. 
   Қувват сарфланиши ва овқатнинг қувватий қиймати Организмдаги қувват алмашинуви. Инсон организмидаги қувват
   

алмашинуви ўз-ўзини бошқарувчи очиқ тизимдаги мувозанатнинг асосий қоидаларига мувофиқ равишда юз беради. Инсонда қувват мувозанатини қўллаб-қувватлаб турувчи мураккаб механизм мавжуд бўлиб, у овқат билан бирга қувват тушиш даражасига боғлиқдир. Алмашинув иккита асосий метаболик жараёнлар: катаболизм (диссимиляция) ва анаболизм (ассимиляция) жараёнлари доирасида юз беради. Бу жараёнлар катта ёшдаги соғлом одамда нисбатан мувозанатлашган тарзда рўй беради. Метаболизмнинг мувозанати бузилиши (дисбаланс) турли функционал бузилишлар, вақти келиб эса патологик жараён (касалланиш)ларнинг бевосита сабабчиси бўлади.
Алмашув жараёнларининг интенсивлиги турга оид ва индивидуал даражада генетик детерминацияга эгадир.
Ассимиляциянинг диссимиляция устидан устувор бўлиши соғлом одамда унинг ўсиш ва ривожланиш даврида – ўртача 25 ёшгача кузатилади. Бунинг аксича бўлган манзарада эса ёш гуруҳидаги 60 ёшдан ошган (қарилик ёшидаги) шахсларда кузатилади.
Қувватий мувозанат. Қувватий мувозанат деганда овқат билан тушаётган қувват ва унинг оптимал гомеостазни ушлаб туриш жараёнидаги сарфланиши ўртасидаги мувозанатли ҳолатни тушуниш лозим. Қувватий мувозанатнинг намоён бўлишида болалардаги ўсиш ва ривожланишнинг кўрсаткичлари оптимал бўлса, катталарда – тана вазни муқим (стабил) бўлиши кузатилади.
Асосий қувват ташувчи нутриентлар – оқсиллар, ёғлар ва углеводлардир. 1 г оқсилнинг диссимиляциясида организм 4 ккал қувват тўплайди (1 ккал = 4,18 кЖ). 1 г углеводнинг диссимиляциясида эса 4 ккал қувват чиқади. Ёғлар нисбатан кўпроқ қувват потенциалига эга – 1 г ёғнинг парчаланиши 9 ккал қувват беради. Шунингдек, органик кислота (сирка, олма, сут, лимон) лар ҳам қувватга эга – 1 грамми 3 ккал атрофида қувват беради, алкоголь – 1 г этил спиртидан организм 7 ккал олади. Бунда органик кислоталар кундалик овқатланиш рационида кам миқдорда бўлганлиги туфайли қарийб амалий аҳамиятга эга эмас, алкоголга эса у физиологик жиҳатдан тўлиқ фойдаланилмаслиги туфайли қувватнинг овқатдаги манбаига ўхшаш сифатда қаралмайди (тўғри, унинг ҳаддан ортиқ суистеъмол қилиниши организмнинг қувват мувозанатини баҳолашда назарга олиниши керак).
Қувват мақсадида организм энг кўп углеводлар ва ёғлардан фойдаланади. Ушбу иккита макронутриентларнинг сезиларли танқислигида қувват манбаи сифатида овқат оқсили қисқа вақтга фойдаланилиши мумкин.
Инсон организмида қувват асосан ёғ (турли тўпланмалар) ва оқсил (биринчи навбатда мушаклар массаси) сифатида захирада тўпланади. Инсонда углевод захиралари қарийб йўқ (унча кўп бўлмаган миқдордаги гликогенни истисно қилганда) – уларнинг бари тезкорлик билан метаболик жараёнларда парчаланиб кетади, ортиқчалари эса ёғга айланади.
Гигиена нуқтаи назаридан озиқ-овқат маҳсулотларининг ҳар хил турлари турлича характерланади. Овқатланишда макроэргик жараёнларнинг асосий тузилмавий ва регулятор таркибий қисмлари – таркибида алмаштирилмас аминокислоталар ва микронутриентлар салмоқли миқдорда бўладиган (шу жумладан, юқори қувватли) маҳсулотлардан фойдаланиш мақсадга мувофиқдир. Бу ҳолда организмда физиологик жиҳатдан тўлақонли модда алмашинуви юз беради.
Маҳсулот таркибида организм учун қувват бермайдиган моддалар (сувлар, овқат толалари) қанчалик кўп бўлса, у шунчалик кам калорияли бўлади. Асосан ёғлар, моно- ва дисахаридлар (шу жумладан, “яширин” деб аталувчилар)дан ташкил топадиган маҳсулотлар, шунингдек, алкоголь ҳам юқори калорияли ҳисобланади ва организмда ёғлар синтезланиши ва тўпланишига (ёғ ва углевод алмашинуви бузилиши билан бирга), параллел равишда қувват алмашинувида иштирок этадиган танқис микронутриентлар сарфланиши ва ассимиляция учун жавобгар бўлган гормон механизмларининг зўриқишига олиб келади . Энг кўп истеъмол қилинадиган озиқ-овқатлар қуйидагича қувват кийматига эга, ккал:

Кўк нўхат (30 г)	4
Бодринг (1 донаси 45 г)	5
Қулупнай (1 донаси 18 г)	5
Брокколи карами (30 г)	10
Гулкарам (30 г)	12
Помидор (1 донаси 100 г)	20
Чойга солинган сут (30 г)	20
Сабзи (1 донаси 72 г)	25
Зайтун меваси (5 донаси 22 г)	25
Булғор қалампири (1 донаси 100 г)	26
Шакар (1 чой қошиқ)	32
Карсиллама нон (10 г)	32
Грейпфрут (1/2 донаси 123 г)	36
(*) Қиём (15 г)	37
Киви (1 донаси 75 гр)	40
Олма (100 г)	45
Олча (10 донаси – 68 г)	49
(**) Эритилган пишлоқ (1 чой қошиғи 14 г)	51
Ароқ (25 г) 56	56
Апельсин (1 донаси 130 г)	62
* Асал (1 чой қошиғи 21 г)	64
Нектарин (1 донаси 135 г)	67

Буғдой нон (1 бурдаси 25 г)	70
(**) Пиширилган тухум (1 дона)	73
* Туршак (10 донаси 35 г)	83
Пиво (330 г)	86
Вино (125 г)	94
(**) Газак чучитувчилар, майонез ( 1 чой
қошиғи 14 г)	99
Йогурт, 2,5 % ли (125 г)	100
Банан (1 донаси 120 г)	109
Жўҳори бодроқ (30 г)	110
Қайнатилган балиқ (120 г)	115
Қайнатилган картошка (150 г)	115
* Лимонад (330 мл)	130
* Хурмо (60 гр)	140
Узум шарбати (250 г)	154
*(**) Шоколад (30 г)	155
(**) Ерёнғоқ, бодом (26 таси 28 г)	165
(**) Авокадо (1/2 дона)	170
Қайнатилган жўжа (120 г)	178
(**) “Чеддер” пишлоғи (45 г)	180
(**) Бразилия ёнғоғи (6-8 донаси 28 г)	185
*(**) Шоколадли печенье (2 дона)	190
Қайнатилган мол гўшти (150 г)	240
(**) Ёғда қовурилган картошка (150 г)	240
Гуруч (150 г)	270
(**) Териси билан қайнатилган курка гўшти
(1 та тўши 150 г)	273
Макаронлар (150 г)	280
*(**) Бисквитли пирожний (65 г)	290
(**) Қовурилган картошка – чипси (180 г)	455
(**) Тўқмоқланган чўчқа котлети (150 г)	540
(**) Гамбургер, чизбургер (1 донаси
215...219 г)	576-562
(**) Беконли сэндвич (190 г)	680
*(**) Шакарли қуюлтирилган сут (300 г)	982