Учебное пособие Для студентов факультетов физической культуры высших педагогических учебных заведений

Неделя 
технической подготовки (ТП)
I 
день. 
Разминка с помощью набивных мячей и метания, всего — 30— 
50 
раз. Метание диска с места — 10—15 раз, с поворотом — 30—40 раз 
(
половина бросков — облегченного снаряда — 0,75—1,5 кг). Ускорения 
50
—80 м — 2—3 раза; старты 20—30 м — 6 раз и бег с ходу 20 м — 2—3 
раза. Прыжковые упражнения, всего — 50—80 отталкиваний. Ускорения 
80
—100 м — 2 раза легко.
// 
день. 
Разминка с использованием упражнения на гибкость. Метание 
ядра, всего — 30—40 раз. Специальные силовые упражнения (3—4), всего 
— 30—40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседания по 3 
раза ■— 6—8 подходов (80—90 %). Поочередные отталкивания в легком 
беге на каждый 3-й шаг 100 м — 2—3 раза.
/// 
день. 
По программе I дня. Медленный бег — 10—12 мин.
IV 
день. 
Отдых.
VdeHb. 
По программе I или II дня, если в VI день намечена контрольная 
тренировка.
VI 
день. 
По программе II дня или контрольная тренировка в метании 
диска по программе I дня.
 
VII 
день. 
Отдых.
 
В с е г о : броски мячей — 150—90 раз, метание ядра — 80—60 раз, ме-
тание диска с места — 45—30 раз, с поворотом — 120—90 раз, специаль-
ные силовые упражнения — 80—60 раз, упражнения со штангой, всего под-
ходов— 32—24, повторений —130—100, прыжков — 250—200 раз, сприн-
терского бега — 1,5—
1 
км.
Метание копья 
Неделя общей 
физической подготовки (ОФП-2)
1
день. 
Разминка с использованием упражнений на гибкость (переклади-
на, кольца или брусья). Упражнения с «блином» (15—20 кг), со штангой: 
жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 
6
—8 раз, всего — 20 подходов. Прыжки, меняя попеременно ногу и на од-
ной ноге — по 40 м, всего — 10—12 раз. Ускорения по 100 м — 3—4 раза.
// 
день. 
Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей 
(0,8
—1 кг) одной рукой с места и с трех шагов разбега — 30—50 бросков.
406 
А(\1

---

Метание теннисных мячей — 10—15 бросков. Бег со старта — 8—10 раз. 
Метание набивных мячей (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с 
трех шагов разбега — 30—40 раз. Прыжки в длину или высоту — 10 раз. 
Упражнения на гимнастической стенке.
/// 
день. 
Разминка с партнером на гибкость. Акробатические и специаль-
ные упражнения с партнером — 1ч. Прыжки с одной и двух ног с места и 
разбега с доставанием баскетбольного щита и кольца — 60 раз. Игра в 
баскетбол или волейбол — 45—60 мин.
IV 
день. 
Отдых.
V 
день. 
По программе I дня.
VI 
день. 
По программе II или III дня.
 
VII 
день. 
Отдых.
 
Всего: метание одной рукой — 65—80 бросков, метание двумя руками 
— 40—60 раз, специальные упражнения — 150—200 раз, упражнения со 
штангой, всего подходов — 40, повторений — 140—160 раз, прыжки — 
220
—300 раз.