Учебное пособие Для студентов факультетов физической культуры высших педагогических учебных заведений

Метание молота 
Неделя общей 
физической подготовки (ОФП-2)
/
день. 
Разминка с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: поворо-
ты, наклоны со штангой на плечах; рывки, тяги рывковые с подставок и без 
них, приседания со штангой на плечах и на груди по 6—10 повторений, все-
го — 20—25 подходов (65—80 %). Упражнения на гимнастических снарядах.
II 
день. 
Разминка с набивными мячами. Вращение гири —16—32 кг дву-
мя руками в обе стороны по 8—10 раз, всего —10 подходов. Метание ядер, 
гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего — 60—80 раз. 
Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед — по 15 раз, 4— 
5 
повторений на каждой ноге. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 
2 
раза.
/// 
день. 
Разминка. Упражнения на гимнастической стенке и переклади-
не на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акробатика. Игра в 
баскетбол, волейбол — 45 мин.
IV 
день. 
Отдых.
 
V 
день. 
По программе I дня.
 
VI 
день. 
По программе II дня. Медленный бег— 15—20 мин.
 
VII 
день. 
Отдых.
Всего: вращение гири — 160—200 раз, метание гири, веса — 120— 160 
раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—50, повторений — 
300
—500, прыжков — 240—300.
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
1
день. 
Разминка с партнером на гибкость. Повороты, наклоны со штангой 
на плечах. Упражнения со штангой. Рывки в стойку без подседа узким и ши-
роким хватом, тяги рывковые, приседания со штангой по 6—8 раз, всего — 
до 20 подходов (70—85%). Вращение гири 16—32 кг одной и двумя руками 
(
как молота) в обе стороны по 8—10 раз, всего — 8—10 подходов.
// 
день. 
Разминка с набивными мячами. Предварительные вращения 
молота с поворотами — 30 мин. Метание ядер, набивных мячей, гирь или 
веса с места и с одного поворота — 100—120 раз. Десятикратные прыжки
408
A(\Q

---

с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз, с разбега 2—4 б.ш. Бег со 
старта — 6—8 раз, ускорения 60—80 м — 3—4 раза.
/// 
день. 
Разминка с использованием упражнений на гибкость. Повороты 
и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с под-
ставок и без них, приседания и полуприседания по 5—6 раз, всего — 25 под-
ходов (70—90 %). Упражнения на гимнастической стенке и кольцах.
IV 
день. 
Отдых.
V 
день. 
Разминка с партнером на гибкость. Метание молота с одного и 
трех поворотов — 25—30 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол или 
медленный бег— 15—20 мин.
VI 
день. 
Разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, 
жонглирование, вращение одной и двумя руками, всего — 8—10 подходов. 
Приседание и полуприседание со штангой на плечах и на груди по 5—8 раз, 
всего — до 20 подходов (70—85 %). Разные прыжки до 100—120 отталки-
ваний. Упражнения на гимнастических снарядах.
 
VII 
день. 
Отдых.
 
Всего: метание молота — 25—30 раз, вращение гири — 130—200 раз, 
метание гири, веса — 100— 120 раз, упражнения со штангой — 55—65 под-
ходов, повторений — 345—455, прыжков — 200—220 раз.