Учебное пособие Для студентов факультетов физической культуры высших педагогических учебных заведений

Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I 
день. 
Разминка с партнером на гибкость. Подготовительные упражне-
ния с копьем. Метание копья с места и с подбега — 40—50 бросков. Мета-
ние специальных мячей с трех шагов разбега — 40—50 бросков, теннис-
ных мячей —10—15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в «скре-
стном» шаге — 30—50 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за 
головы с трех шагов разбега — 30—40 раз.
// 
день. 
Разминка на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой 
(35
—50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 5—6 раз, 
всего — 20—25 подходов. Специальные упражнения — силовые и на рас-
тягивание с партнером у стенки, всего — 80—100 раз, в перерывах — прыж-
ки, держа партнера на плечах, на одной и двух ногах — 80—100 раз. Уп-
ражнения на расслабление.
/// 
день. 
Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей с 
трех шагов разбега — 60—80 бросков и теннисных мячей — 15—20 раз. 
Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3—5 кг) 
двумя руками из-за головы с места и с трех шагов разбега — 40 раз. Прыжки 
в длину, высоту или тройным, всего — 12—15 раз. Игра в баскетбол или 
волейбол — 30 мин.
IV 
день. 
Отдых.
V 
день. 
По программе II дня.
VI 
день. 
По программе III или I дня.
 
VII 
день. 
Отдых.
 
Всего: метание копья — 50—80 бросков, метание одной рукой — 200— 
260 
бросков, метание двумя руками — 120 раз, специальные упражнения 
220
—260 раз, упражнения со штангой — 40—50 подходов, повторений — 
240
—300, прыжки — 180—210 раз.
Неделя технической подготовки (ТП)
I 
день. 
Разминка на гибкость с копьем. Метание копья с подбега — 25 брос-
ков, с разбега — 35 бросков (в том числе облегченного копья). Бег с копьем 
с повторными отведениями в «скрестном» шаге, всего — 30—40 раз. Прыж-
ки в длину и тройным с 4—6 б.ш разбега — 12—15 раз.
// 
день. 
Разминка с блином (15—20 кг), специальные упражнения, всего 
— 40—60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полу-
приседания по 3—5 раз, всего — 15—20 подходов. Бег со старта и с ходу 
20
—30 м, всего — 8—10 раз. Бег 100 м — 2 раза.
/// 
день. 
Разминка с набивными мячами. Метание с подбега — 15—20 
бросков, с разбега — 45 бросков. Пятикратные прыжки на одной и двух 
ногах разбега — 2—4 б.ш. — 10—12 раз или прыжки через средние барь-
еры — 30 раз. Метание ядра (4—7 кг) разными способами, всего — 30 раз. 
Бег с ускорением по 100 м — 2—3 раза.
IV 
день. 
Отдых.
V 
день. 
По программе I дня.
VI 
день. 
По программе II дня.
VII 
день. 
Отдых.
Всего: метание копья — 180—150 бросков, метание набивных мячей, 
ядер двумя руками — 30 раз, специальные упражнения — 120—80 раз, 
упражнения со штангой, всего подходов — 40—30, повторений — 150— 
120, 
прыжков — 100—80 раз, спринтерского бега — 1,5—1,3 км.