Скрытые мотивы: Истинные причины нашего поведения

симпатическую нервную систему. Когда мы сталкиваемся со
стрессом, эта система активирует реакцию «бей или беги», и тело
готовится к физической активности. Это, в свою очередь, влияет
на электрическое сопротивление кожи, которое меняется в
зависимости от испытываемых эмоций и других факторов.
Электрическое сопротивление кожи можно измерить, прикрепив,
например, на пальцы маленькие электроды. Когда мы смотрим на
экран, связанный с работой, уровень эмоциональной стимуляции
довольно низок. Но если, допустим, ученик готов бросить
скучную зубрежку и с энтузиазмом заняться чем-то более
увлекательным, уже за тридцать секунд до этого можно заметить
заметное усиление стимуляции.
Не так уж это и странно, правда? Как же часто нас тянет к
развлечениям вместо менее захватывающих, но, возможно, более
важных дел, которыми мы пренебрегаем, даже не осознавая
этого! И тем не менее мы продолжаем считать, что технологии
цифровой эпохи не создают нам никаких проблем.
Ища иголку в стоге сена, не потеряй
рубашку
Вот одно из определений скуки: «беспокойное, раздражающее
чувство, что текущая деятельность или ситуация для субъекта
непривлекательна и есть потребность заняться чем-то
интересным»
150
.
Изучая исследования по поведению в обучении за несколько
десятков лет, мы ясно видим: чем короче промежуток времени
между вознаграждениями, тем сильнее желание воспроизвести
поведение, которое их обеспечивает. По этому принципу

---

построены игры для мобильных телефонов. Своего рода наградой
становится даже ответное SMS. По мере постепенного
сокращения этого цикла «мешок терпения» человека пустеет, а
скука растет. И мы ищем новые возможности получить
поощрение.
Возьмем, к примеру, социальные сети и электронную почту.
Многие электронные письма — это банальная реклама или
бездушная рассылка, без которой вполне можно прожить. Но
время от времени среди них попадаются интересные новости,
полезная информация или заманчивое предложение о работе,
которое обеспечивает хорошее настроение на целый день!
Социальные сети работают по тому же принципу: большая часть
публикаций скучна и неважна для нас, а многие даже
раздражают, но время от времени мы видим что-то действительно
забавное и интересное. Этот пост вызвал у нас положительные
эмоции, и, возможно, мы даже поставим лайк. Чем-то похоже на
выигрыш в лотерею. Мы живем этими (очень редкими)
моментами победы и готовы платить за них тем драгоценным
временем, которое тратим впустую, ища иголку в стоге сена.
Так что с нами сделали эти постоянные маленькие награды?
Неужели «мешки терпения» у детей настолько опустели, что
старые добрые школьные задания слишком утомляют и не
приносят удовлетворения? Неужели мы потеряли способность к
активному ничегонеделанию или сосредоточению на задачах и
заданиях, 
которые 
не 
предполагают 
постоянного
вознаграждения?
Человеческий мозг вдруг оказался в незнакомом мире.
Оценивая свои способности сохранять сосредоточенность на
конкретной задаче, дети и подростки обнаруживают симптомы
СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Эти
симптомы связаны в том числе с видеоиграми. Исследователи
интерпретировали эти результаты таким образом: «Сильное
возбуждение и быстрая смена фокуса, характерные для многих

---

видеоигр, могут ослаблять способность детей к фокусированию
на менее увлекательных задачах (например, учебе) и сокращать
продолжительность их концентрации»
151
. При этом мы не можем
с уверенностью утверждать, что причина проблемы только в
играх, — не исключено влияние и других переменных.
Помимо потребности в большем сосредоточении на работе
или учебе, для хорошего самочувствия важно кое-что еще, и это
— невероятно ценные личные моменты тишины. Время, в
котором есть место для глубоких размышлений, расслабления и
спокойного течения мыслей в их естественном темпе. Наши
самые важные, самые значимые чувства — те, что возникают и
проживаются, когда мы расслабленны. И это состояние ума
полностью отличается от волевого, ориентированного на
достижение целей мышления, которое требуется для выполнения
многих задач (работа, покупка продуктов, выполнение
поручений, одевание детей или подготовка выступления).
Возможность свободно помечтать важна и в работе, и в
творчестве. Вспомните, сколько захватывающих идей приходило
в голову, когда вы были полностью расслабленны. Вы понимали,
чем бы хотели заняться, какие люди для вас наиболее важны, что
вам действительно необходимо и к чему вы испытываете страсть.
Подобные открытия — проводники на вашем собственном,
подходящем именно вам жизненном пути.
Практики осознанности — как вернуть
контроль
Жить в настоящем — это форма искусства, серьезно! Вот
представьте: сегодня вечером вы идете в сауну. Что дальше? Вы
сидите в сауне, а сами уже начали представлять, какой фильм
посмотрите дальше и как заварите перед этим чашку ройбуша. И
вот дело дошло до фильма, но вы не получаете удовольствия ни от

---

него, ни от чая, поскольку голова уже занята другим: как же
закончить рабочий отчет?
Мы нечасто полностью погружаемся в
момент, в котором находимся. Вместо
этого либо планируем будущее, либо
возвращаемся к прошлому. И в каждое
мгновение, как не действуем активно,
тянемся к телефону.
Что ж, сауну посетили, фильм посмотрели, чай выпили, но вам
так и не удалось в полной мере насладиться ни одним из этих
занятий, хотя вы все их так предвкушали. Это пример того, как
блуждающий ум может с легкостью отвлечь нас от ценных
моментов жизни. И может так случиться, что в конце концов
придется признать: большинство из них упущено.
Есть конкретные методы, которые помогут взять под контроль
зависимость от электронных устройств и свое беспокойное
поведение в целом. Например, практики осознанности.
Используя различные упражнения для развития осознанности, вы
сможете делать все то же, что и каждый день, но пребывая в
состоянии осознанного бодрствования. Все дело в том, что
большинство из нас редко внимательно относится к своим
мыслям и чувствам. Мы нечасто полностью погружаемся в
момент, в котором находимся. Вместо этого либо планируем
будущее, либо возвращаемся к прошлому. И в каждое мгновение,
как не действуем активно, тянемся к телефону.
Одно простое упражнение на осознанность, описанное в книге
«Секрет» (Hemligheten), — это чаепитие с абсолютным
осознанием 
процесса
152
. 
Цель 
этого 
упражнения 
—
почувствовать, насколько иначе ощущается полное присутствие в
настоящем моменте. Попробуйте, даже если это кажется вам

---

глупым. Полностью погрузиться в процесс может быть сложно,
ведь это пробуждает и те чувства, которые нам не нравятся.
Постоянная занятость позволяет не давать волю эмоциям,
готовым вырваться наружу.
Выполняя это упражнение, представьте, что вы с другой
планеты и никогда раньше не видели чая. Изучите свою чашку,
цвет напитка, посмотрите, есть ли в чашке чаинки. Вдохните
аромат. Насколько горячим кажется напиток? Делает ли его запах
вас счастливее, спокойнее или, наоборот, бодрит? Когда вы
наконец попробуете чай, обратите внимание на ощущения во рту,
на языке, как он течет по горлу, какой у него вкус.
Когда вы приучите себя пить чай таким вот осознанным
образом, поразмышляйте о разнице обычного (как раньше) и
осознанного чаепития.
Другой способ более качественно проживать настоящий
момент — это медитация. По сути, это простое упражнение для
тренировки осознанного присутствия ума. Оно не требует много
времени или особых условий.
Прежде всего, найдите место, где можно побыть в
одиночестве. Для начала вам может быть достаточно короткого
промежутка времени каждый день — пять–десять минут. Когда
почувствуете себя более комфортно в этой новой практике,
можно увеличить время медитации. При желании используйте
таймер. Сидеть можно так, как вам удобно: на подушке на полу
или на стуле. Моя подруга, например, нашла свой, совершенно
уникальный способ сидеть на диване. Если решите сесть на стул,
сядьте прямо, не опираясь на спинку.
А теперь действуйте так:
1. Выпрямите спину. Найдите устойчивую позу, наполняющую
вас чувством собственного достоинства.
2. Закройте глаза и опустите плечи. Почувствуйте, как ваше
тело расслабляется. Положите руки на колени или найдите

---

другое удобное положение. Слышны ли вам какие-то звуки?
Что это за звуки? Затем сосредоточьтесь на ощущениях в
теле. Что вы чувствуете в ступнях? В ногах? Как ощущается
поверхность, на которой вы сидите? Она твердая или
мягкая? Как ощущаются ваши руки, спина, шея, лицо?..
3. Затем переключитесь на дыхание. Как вы дышите? Обратите
внимание на ощущения, когда воздух проникает через нос, а
затем проходит через горло в легкие и возвращается обратно
по тому же пути. Не нужно пытаться ничего изменить в
происходящем, ваша задача — просто наблюдать.
Прочувствуйте каждый вдох так тщательно, как будто это
первый вдох в вашей жизни. И продолжайте делать так на
протяжении всей медитации.
4. Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, мысли начнут
напоминать о себе. Когда они возникнут, помните, что
медитация не предполагает сопротивления мыслям.
Остановить их просто невозможно! Мысли будут сбивать
фокус внимания — но это часть процесса медитации.
Допустим, вы осознали, что больше не сосредоточены на
дыхании, — вас захватили какая-то мысль или чувство.
Спокойно отметьте эту мысль или чувство и отпустите их, а
затем снова переключите внимание на дыхание. Поступайте
так каждый раз, когда появляется новая мысль, и
возвращайте фокус на дыхание. Если вы медитируете,
скажем, в течение трех минут, то, возможно, вам придется
возвращать внимание к дыханию каждые пять секунд. Это
вовсе не значит, что вы не способны к медитации, — не
думайте так! Каждый должен с чего-то начинать, и со
временем получаться будет значительно лучше.
Как только вам удастся достичь ощущения жизни «в моменте»
и вы сможете получать удовольствие, абсолютно ничего не делая,
вам будет легче противостоять зависимости от телефона.

---

Резюме: Мотив 3. Знания
Мы хотим учиться. Мы стремимся понимать себя, других и
суть разных явлений. Удовлетворение любопытства и жажды
знаний ощущается нами как победа, оно активирует центры
вознаграждения в мозгу и выделение дофамина. Это помогло
эволюции и выживанию человека.
Мы узнали о смене времен года, о том, где и как можно
поймать дичь и каким образом защитить своих близких от
хищников. Мы создавали ремесленные инструменты и
постоянно их совершенствовали. Мы научились строить дома
и вышли из пещер. Мы сконструировали прочные лодки,
которые доставили нас на более плодородные земли. Мы
научились лучше защищаться от врагов. А еще обширные
знания повышали статус своих обладателей: такие люди были
ценным ресурсом для группы.
Но нам нужно было сохранять бдительность, и мы часто
отвлекались от основного дела, ведь, сладко валяясь весь день
под пробковым дубом или самозабвенно концентрируясь на
чем-то одном, мы бы остались голодными и не смогли
защититься от голодных хищников. Так что бдительность и
любопытство и по сей день хорошие качества. Но теперь у
них есть другая сторона, потому что повседневная жизнь и
условия обитания человека радикально изменились.
Сегодня настойчивый постоянный поиск новой
информации частенько приводит нас к цифровому
«перееданию». Человеку нужны мудрые стратегии, которые
можно применить в повседневной жизни, чтобы
контролировать технологии, а не подчиняться им. Вот
несколько советов.

---

Соблюдайте принцип близости. Чем ближе предмет,
человек или возможность, тем сильнее они влияют на
наше поведение. Окружите себя искушениями, и вы
непременно соблазнитесь. Если хотите заниматься
каким-то делом чаще, разместите все необходимое
поближе, а атрибуты того, чем хотите заниматься
реже, 
отодвиньте 
подальше. 
Создайте
«безыскусительную» среду!
Контролируйте пользование телефоном. Сколько раз в
день вы берете мобильный в руки? Сколько времени
сидите в социальных сетях? Как часто проверяете
почту? У некоторых смартфонов есть функция
подсчета времени. Само осознание того, сколько вы
проводите с телефоном в руках, ценно. Считаете, что
все в порядке? Отлично! А если чувствуете, что хотели
бы 
скорректировать 
цифровое 
потребление,
буквальным образом ограничьте свое экранное время
— с помощью настроек телефона.
Препятствуйте нежелательному поведению. Чтобы
ограничить время использования гаджетов, также
можно отключить уведомления от наименее важных
(и, возможно, самых затягивающих) приложений. Не
позволяйте им контролировать вас. Можно также
усложнить доступ к самым заманчивым приложениям,
спрятав их в папки. Проводите больше времени без
мобильного телефона. Создавайте новые нейронные
пути — вначале это сложно, но дальше будет легче. Я
сама при каждой возможности перевожу телефон в
беззвучный режим. Иногда я даже кладу его в коробку
и запихиваю на верхнюю полку шкафа в кладовке!

---

Вознаграждайте правильное поведение. Например,
установите правило: прежде чем проверить Instagram,
Facebook или Tinder, вы должны выполнить задание.
Главное — это придерживаться собственных правил.
Максимально большое вознаграждение будет ждать за
самые скучные дела. А еще можете придумать игру, в
которой очки зарабатываются за воздержание от чего-
либо неполезного. Например, чем меньше времени
проводите в телефоне, тем больше очков получаете.
Избегайте 
многозадачности. 
Чтобы 
использовать
потенциал 
по 
максимуму, 
важно 
полностью
сосредоточиться на одной задаче. К сожалению, нас
физически стимулирует переключение — например,
между чтением газеты, проверкой социальных сетей и
ответами на электронные письма. Поиск новизны и
исследование пространства — это проявление
мощного мотива человека, они химически связаны с
системой 
вознаграждения. 
По 
возможности
удерживайтесь от искушения прерваться, пока не
выполнили задачу. Делайте одно дело за раз. И делайте
его максимально хорошо! Ведь если позволить себе
отвлечься, рискуешь каждый раз 
терять в
переключениях внимания до 25 минут.
Делайте заметки от руки. Если вам нужно писать заметки во
время встречи или лекции, возьмите ручку и бумагу.
Цифровые заметки, как правило, более обширны и
дословны, но менее эффективны, чем рукописные. Это
связано с тем, что, когда мы пишем от руки,
полученную 
информацию 
сначала 
приходится
осмыслить. Такие заметки конкретнее, короче и
качественнее. Мы больше запоминаем, так как,

---

записывая от руки, больше думаем. Цифровые заметки
— это скорее копирование информации.
За рулем — режим полета. Переключение в режим полета
во время вождения машины, вероятно, одна из самых
важных мер безопасности. Этот режим запрещает
оповещения о новых сообщениях и другие
уведомления, а они могут вызвать искушение
заглянуть в телефон за рулем. Режим полета
увеличивает безопасность вождения и, вероятно,
спасает много жизней.
Купите себе старомодный будильник. Старый добрый
проверенный временем будильник позволит вам
оставлять телефон за пределами спальни. Если вы все
же пользуетесь телефоном перед сном, по крайней
мере уменьшите яркость экрана и используйте
настройки самого телефона или приложения,
включающие ночной красноватый режим экрана
(вместо обычного синего спектра, который заставляет
тело просыпаться).
Читайте настоящие книги. Читайте книги и газеты на
бумажных носителях вместо цифровых (я обращаюсь и
к молодежи). Ведь тогда вас не будут отвлекать другие
мобильные приложения. Заодно вы избежите
вышеупомянутого синего света, из-за которого труднее
заснуть.
Сохраняйте осознанность. Людям свойственно выбирать то,
что приносит максимальное вознаграждение, и
избегать 
неудобства, 
неизвестности 
и
неопределенности. Поэтому мы выбираем быстрое
вознаграждение 
и 
бежим 
от 
долгосрочных

---

инвестиций, требующих больших усилий. Приложения
и социальные сети специально разработаны так, чтобы
давать 
нам 
вознаграждение 
с 
правильной
периодичностью (примерно в 30–70% случаев). И
именно этот психологический принцип постоянно
стимулирует наше желание вернуться. Вероятность
вознаграждения мешает сопротивляться искушению с
помощью одной лишь силы воли.
Проводите время на природе. В одном исследовании
студентам предложили совершить часовую прогулку
либо на природе, либо по оживленному бульвару
153
.
Впоследствии им было поручено выполнить тест на
оценку памяти. Результаты этого теста показали: у тех,
кто гулял в лесу, рабочая память значительно
улучшилась. Такой же положительный эффект
наблюдался у детей и молодых людей с СДВГ или
депрессией. Даже фотографии природы оказывают на
нас положительное влияние.
Практикуйте осознанность и медитацию. Найдите свой
способ полностью присутствовать в настоящем и взять
под контроль беспокойное поведение. Вспомните,
сколько захватывающих идей приходило к вам при
полном расслаблении: о том, чем бы вы хотели
заняться, какие люди для вас наиболее важны, что вам
действительно необходимо и к чему вы испытываете
страсть.
Выбирайте JOMO, а не FOMO. Наконец сосредоточьтесь на
том, что находится прямо перед вами. Что в вашей
жизни есть здесь и сейчас. Выберите не FOMO (страх
что-либо упустить), а JOMO (радость упущенных

---

возможностей, или радость отпускания). Игнорируйте
все происходящее в интернете. Возьмите попкорн,
налейте чаю, выберите журнал или книгу, плюхнитесь
на диван и насладитесь простыми радостями реальной
жизни. (Просто помните, что на деле это может
потребовать некоторых усилий — FOMO активирует
нашу тревожность.)

---

Так чему вы позволяете управлять
вашей жизнью?
«Ты заметила, как все снова повторяется?» — спросила мама. До
этого несколько дней подряд шел дождь, однако в тот самый
полдень на небе не было ни облачка. Стояла прекрасная
солнечная погода. Воздух дышал прохладой. Октябрь только что
сменился ноябрем, и дни становились короче. Характерный для
Аландских островов красный асфальт оставался в тени, но поля
справа от нас были залиты солнечным светом. Они так зеленели,
что это запросто могло быть и лето.
Сперва я подумала: «Она имеет в виду природу и времена
года? Или говорит о тракторе, припаркованном на гравийной
дорожке, которая ведет к ферме?»
«Что ты имеешь… — Я начала фразу и осеклась. — А, теперь я
поняла, о чем ты!»
Но если мы научимся распознавать свои
мотивы, то сможем и управлять ими. Все
мы способны повлиять на собственный
прогресс.
Потому что я догадалась. Та же самая мысль промелькнула в
моей голове всего день или два назад — я вспомнила, как мы с
моей сестрой Марианой еще маленькими девочками были здесь с
мамой и бабушкой Айно. Дедушка Мартти отвез нас в домик и
остался на выходные, а потом отправился обратно в Стокгольм на
работу. Мы снова оказались в том же составе, как тогда, в детстве:

---

бабушка, мать и две ее дочери. Разница в том, что раньше я была
одной из дочерей, а теперь — матерью.
Пейзаж тот же. Домик тот же. Люди, кажется, не изменились.
За последние 2 млн лет мы и наши мотивы остались прежними. В
то же время наша среда обитания постоянно менялась и сегодня
выглядит совершенно иначе, чем 100 лет назад. Отмотаем ленту
еще на пять веков назад — и снова ситуация выглядит
совершенно не так, как за 5000 лет до этого.
Довольно часто мотивы держат нас железной хваткой. Если мы
не осознаем этого, то так и останемся их беспомощными
жертвами. Мы можем растратить всю жизнь на борьбу с тем, что
они постоянно путаются у нас под ногами. Но если мы научимся
распознавать свои мотивы, то сможем и управлять ими.
Все мы способны повлиять на собственный прогресс. Мы
можем сами определять свой путь в жизни, но для этого
потребуется рефлексия. Адекватная самооценка, глубинное
понимание себя требуют от нас непредвзятости и
внимательности к себе. Лишь осознав свои мысли и модели
поведения, мы можем измениться. Измениться изнутри, поменяв
образ мышления и образ действий.
Быть человеком
У людей большая лобная доля — область мозга в передней части
головы, прямо над глазами, — и именно она помогает нам
мыслить. У предшественников Homo sapiens лоб был более
покатым, чем у нас, а надбровные дуги — более развитыми. У нас
же лоб довольно прямой и ровный. (То, что надо, чтобы шляпа не
сползала!)
Без функционирующей лобной доли мы бы оказались заперты
в настоящем, в ловушке непосредственных стимулов вечного
сейчас. У нас не возникло бы самой идеи завтрашнего дня, а
следовательно, мы не волновались бы ни о каких обстоятельствах,

---

маячащих на горизонте. В животном мире вообще-то такое
состояние ума является нормой. Мы, Homo sapiens, —
исключение.
Первые несколько сотен миллионов лет, как только на Земле
появилась жизнь, мозг всех видов находился в этом особом
состоянии существования. Но 2–3 млн лет назад мы начали
выходить из постоянного «здесь и сейчас». Это стало возможным
благодаря лобной доле, узкоспециализированной области
изборожденного извилинами серого вещества, — результату
самой недавней фазы развития человеческого мозга. Именно эта
область развивается у детей в последнюю очередь — и первой
начинает снижать производительность, когда человек стареет.
Лобная доля усилила нашу способность размышлять и
обдумывать, она помогает ориентироваться в окружающей среде
и справляться с различными ситуациями совместно с другими
представителями вида: знать, когда мы в безопасности, когда
можем ослабить бдительность, а когда нужно держать ухо востро.
Другими словами, природа вынуждает нас искать ситуации,
которые активируют нейрохимию благополучия, и одновременно
избегать ситуаций, ухудшающих самочувствие (страха, тревоги,
беспокойства).
Таким образом мы увеличиваем шансы на выживание.
Первые впечатления
Я часто обсуждаю на лекциях наши первые впечатления друг о
друге. Что происходит, когда встречаются два человека, без
привязки к обстоятельствам? Неважно, это торговая сделка,
встреча врача и пациента, учителя и студента или консультанта и
клиента. Мы всегда неосознанно задаем себе определенные
вопросы о другом человеке. Если мы сможем произвести
правильное впечатление при первой встрече, у отношений будет

---

шанс на развитие. В противном случае нам придется лезть из
кожи вон, ведь первое впечатление часто играет решающую роль.
То, что происходит во время этих встреч, едва ли случайно и
обычно укладывается в определенный шаблон. Начнем с того, что
первое впечатление создается быстро и изменить его сложно. А
еще наш скептицизм по отношению к другим обычно
перевешивает оптимистичные ожидания. Это называется