Rafiyev yengil aòLEÒika va uni o‘QIÒish meòodikasi

400 metrga yugurish
. 400 metrga yugurish texnikasi asosan
sprintchasiga erkin qadam tashlashdan iborat bo‘lib, faqat
bunda tezlik yuqori bo‘lgandagiga nisbatan kamroq jadallikda
yuguriladi (55-rasm). Gavda 100 metrga yugurishdagidan
kamroq engashadi, qo‘llar ham sekinroq harakat qiladi.
Qadamlarning uzunligi 7—8 oyoq tagi uzunligigacha qis-
qaradi-yu, yuguruvchi keng va erkin harakat qilishdan
kechmaydi.
Startdan yugurib chiqish xuddi 100 metrga yugurish-
dagidek boshlanadi. 400 metrlik masofa uchun kerak bo‘lgan
tezlikka yetishib olgandan keyin, yuguruvchi bemalol qa-
damga o‘tib, erishgan tezlikni mumkin qadar uzoqroq saqlab
qolishga harakat qiladi. Lekin sportchi qanchalik mashq
ko‘rgan bo‘lmasin, uning tezligi, borgan sari o‘sayotgan
charchash sababli, pasayib boradi. 400 m masofani har holda
bir xil sur’atda yugurib o‘tishga intilish kerak; bu birinchi
200 m bilan ikkinchi 200 m ni o‘tishga ketgan vaqtdagi farq
katta bo‘lgandagiga nisbatan yuqoriroq natija ko‘rsatishga
imkon beradi.
400 metrga yugurishdagi tezlik burilishdan iborat birinchi
100 metrlikning boshlanishida juda tez va yuqori ko‘tariladi,
ikkinchi 100 metrlikda qariyb o‘sha darajada qoladi, uchinchi
100 metrlikda sekin va oxirgi 100 m — keskin pasayadi.
Marraga 70—50 metr qolganda tezlik ayniqsa ko‘p pasayadi.
400 metrga yuguruvchi birinchi 100 metrlikni faqat 100
55-rasm.
 400 m ga to‘g‘ri yo‘lkada yugurish.

---

167
metrga yugurganida ko‘rsata oladigan vaqtiga nisbatan atigi
0,3—0,5 sek sekinroq yugurib o‘tishi kerak. Yaxshi mashq
ko‘rgan sportchi 400 metr masofaning birinchi 200 metrini
o‘zining 200 metrdagi shaxsiy rekordidan 1,3—1,8 soniyagina
ortiqroq vaqtda yugurib o‘tishi kerak.
Qisqa masofalarga yugurayotganda nafas olish.
100 va
200 m ga yugurayotgan sportchi bajarayotgan ish jadalligi
yuqori, 400 m ga yugurayotgan sportchi bajarayotgan ish
jadalligi esa sub-yuqori bo‘ladi. Bu mashqlarni bajarayotganda
juda ko‘p kislorod talab qilinadi. Sprintcha masofa davomida
sportchi qanchalik oz miqdorda kislorod o‘zlashtirsa ham,
buning ahamiyati kattadir. Eng yaxshi sprintchilar startdan
oldin 3—4 marta chuqur nafas olib chiqaradilar. Yuguruvchi
«Startga!» komandasidan keyin talab qilingan holatga tura
boshlaganda chuqur nafas olib chiqaradi. «Diqqat!» koman-
dasidan keyin start olish vaziyatiga o‘taturib oddiy nafas
oladi. Signaldan keyin startdak yugura boshlayotganda,
beixtiyor yarim nafas chiqarib, yana ozroq nafas oladi. Bunday
beixtiyor yarim nafas chiqarib, ozroq nafas olish — gavda
mushak guruhlarining startdan chiqayotganda keskin va kuchli
qisqarib, keyingi salgina daqiqada ozgina bo‘shashishining
natijasidir. Masofa bo‘ylab yugurayotganda sportchilar,
odatda, qisqa va keskin nafas oladilar va shunday nafas
chiqaradilar. Bu qadamlar ma’romiga tushishi ham, tu-
shmasligi ham mumkin. Aslida esa bu — bo‘g‘iz teshigi
ochiq turib, uzuq-uzuq chala nafas olishdir.
200 metrga yugurishda nafas olish va chiqarishga yanada
ko‘proq ahamiyat beriladi. Yuguruvchi birinchi 30—40 metrda
zo‘r berib nafas olishga ehtiyoj sezmasa ham, u birinchi
qadamdanoq, tez-tez nafas ola boshlashi kerak. Marraga
50—70 metr qolganda yanada tez-tez nafas olishga majbur
bo‘ladi.
400 metrda yugurishda kislorodga bo‘lgan talab juda
yuqori bo‘ladi, shuning uchun to‘g‘ri nafas olish juda katta

---

168
ahamiyatga ega. Yuguruvchilarga birinchi 30—40 metrda
tez nafas olishga ehtiyoj sezmaganlari uchun, bunga e’tibor
ham bermaydilar. Startdan oldin albatta bir necha marta
chuqur nafas olib chiqarish kerak. Yuguruvchilar startdan
keyingi birinchi qadamlardanoq oldindan belgilab olingan
nafas olish me’yoriga rioya qilishlari kerak. Nafas olish
o‘rtacha masofaga yugurishdagiga nisbatan tezroq va chu-
qurroq bo‘lishi kerak. Kislorod yetishmagan sari 200 — 250 m
dan keyin (tayyorligi yetarli bo‘lmaganlarda — oldinroq)
nafas olish tezlashadi. Bu qanchalik kech boshlansa,
shunchalik yaxshi. Marraga yaqinlashgan sari yuguruvchi
tobora tezroq nafas olishga majbur bo‘ladi. Bunday nafas
olish charchash sababli tabiiy hosil bo‘lishini kutib turmaslik
kerak. Aksincha, sal oldin nafasni ataylab tezlatish kerak.