|
Керакли вақт: 15 дақиқа
Керакли материаллар: Прогрессив мушаклар релаксацияси матни
Прогрессив мушаклар релаксацияси
Мушакларнинг прогрессив дам олдириш машғулоти онгингизни ва
танангизни тинчлантиради, танангиздаги барча мушакларни секинлик билан
таранглаштириб тинчлантиради. Сиз ҳар бир мушагингизни кескин равишда, аммо
зўриқмасдан
таранглаштирасиз,
сўнгра
тарангликни
қўйиб
юбориб,
мушакларингизни бўшашганини ҳис қиласиз. Сиз ҳар бир мушагингизни
тахминан 5 сония таранг ҳолатда тутиб турасиз. Агар сиз кайсидир
мушакларингизда оғриқ ёки ноқулайлик сезсангиз, ўша мушакни қўйиб
юборишдан уялманг. Бу машғулотда сиз мушакларингиздаги кучайишни ва
уларни кўйиб юбораётган вақтингизда тинчланиш тўлқинини ҳис қилишингиз
мумкин. Келинг, энди бошлаймиз.
Ўтириш учун қулай жойни топинг. Қўлларингизни қулай жойлаштиринг.
Диққатингизни
факат
танангизга
қаратинг.
Агар
фикрларингиз
тарқоқлигини ҳис қилсангиз, диққатингизни мушакларингизга жамланг.
Қорнингиз ёрдамида чуқур нафас олинг, бир неча сония кутиб туринг ва
секинлик билан нафасни чиқариб юборинг. Яна бир бора қайтаринг, сиз нафас
олаётган пайтингиз, сизнинг қорнингиз кўтарилиб тушаётганига, ўпкангизга ҳаво
кириб, чиқаётганига аҳамият беринг.
Сиз нафас олаётганингизда, тасаввур қилинг: толиқиш сизнинг танангиздан
ечилиб, танангиз бўйлаб оқиб кетяпти.
Яна нафас олинг..... ва чиқариб юборинг. Танангиз дам олаётганини ҳис
қилинг.
Сиз ҳар бир қадамдан ўтаётганингизда, секин ва чуқур нафас олишни
унутманг.
Келинг, энди бошлаймиз. пешонангиздаги мушакларни таранглаштиринг,
қошларингизни имкон борича баландроқ қўтариб, 1-2 марта нафас олгунингизга
қадар ушлаб туринг (нафас олишдаги пауза). Энди тин олинг, бутун танангиздаги
толиқишни йўқ бўлишига имкон беринг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди оғзингизни кенг қилиб кулинг, лабларингиз ва яноқларингиздаги
таранглашишига эътибор беринг. Бир неча марта нафас олиб, худди шу ҳолатда
туринг... (пауза) ва қўйиб юборинг, юзингиздаги юмшоқликни ҳис қилинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди кўзингиздаги мушакларни кучайтириб таранглаштиринг, қовоқларни
ва бутун юзингизни таранглаштиринг. Бир неча марта нафас олгунингизга қадар
шу ҳолатда қолинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Эхтиёт бўлиб худди шипга қараб тургандек бошингизни орқага қилинг.
5 сония шундай ҳолатда ушлаб туринг ва сўнгра қўйиб юборинг, толиқиш йўқ
бўлаётганини ҳис қилинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди дам олган бошингиз ва бўйин қисмингизни ҳис қилинг
Нафас олинг ва чиқаринг
Нафас олинг ва чиқаринг
Барча стрессни қўйиб юборинг
Нафас олинг ва чиқаринг
Энди муштингизни қаттиқ қилинг, лекин кучанмасдан, мен тамом деб
айтмагунимга қадар шу ҳолатда қолинг. 5-4-3-2-1 – сонияларни санаб, қўйиб
юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди
қўлларингиздаги
билак
мушакларингизни
таранглаштиринг.
Таранглашув
ортиб
бораётганини
ҳис
қилинг.
Сиз,
мушакларингиз
таранглашаётганини ҳатто тасаввур қилишингиз ҳам мумкин. Бир неча марта
нафас олиб, пауза қилинг, дам олаётганингиздан завқланинг.
Нафас олинг ва чиқаринг
Энди қўлингизнинг орқа тарафидаги мушакларни таранглаштиринг,
кўлларни узайтириб, тирсакларни букинг. 5 сонияга худди шу ҳолатда қолинг ва
қўйиб юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди елкаларингизни худди қулоқларингизга текказмоқчи бўлгандек
кўтаринг. 5 сония худди шу ҳолатда қолинг ва елкаларингизни қўйиб юборинг,
уларнинг оғирлигини ҳис этинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Орқангизнинг тепа қисмини таранглаштиринг, елкаларни кўтаринг. 5 сония
худди шу ҳолатда қолинг ва уларни қўйиб юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Кўкракларингизни таранглаштиринг, чуқур нафас олинг, кўкрак қафаси
олдидаги мушакларни таранглаштиринг, худди шу ҳолатда 5 сония қолинг,
нафасни чиқариб юборинг, бутун толиқишни нафас орқали чиқариб ташланг.
Энди қорин мушакларини таранглаштиринг, худди сўрилиб бораётгандек...
Худди шундай ҳолатда 5 сония қолинг ва қўйиб юборинг.
(Пауза, тахминан 10 сония)
Эхтиётлик билан белнинг паст қисмини таранглаштиринг. 5 сонияга худди
шундай ҳолатда қолинг, сўнгра қўйиб юборинг, дам олинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Танангизнинг тепа қисмидаги сустликни ҳис қилинг, толиқиш ва стрессдан
озод бўлинг, 5 сония кутиб туринг ва дам олинг.
Сонларни таранглаштиринг, тиззаларни ҳам, худди сиз улар орасида тангани
ушлаб тургандек, таранглаштиринг. 5 сония худди шу ҳолатда қолинг ва қўйиб
юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Тиззалар орқаси ва болдир қисмларни таранглаштиринг, оёқларингизни
полга тиралганини ҳис қилинг. Худди шундай ҳолатда 5 сония қолинг ва
оёқларингизни қўйиб юборинг, уларга дам олишга ижозат беринг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди оёқларингизни тўғри қилинг ва уларни букинг, оёқ бармоқларингизни
юзингизга йўналтиринг, оёқ болдирларининг таранглашганини ҳис қилинг.
5 сония худди шундай ҳолатда қолинг ва дам олинг, оёғингиздаги оғирлик
камайиб бораётганини ҳис қилинг.
( Пауза 5-10 сонияга.)
Оёқларингиздаги бармоқларингизни букинг. Худди шундай ҳолатда 5 сония
қолинг ва қўйиб юборинг.
( Пауза 5-10 сонияга.)
Энди бутун танангиздаги мушакларни таранглаштиринг, уларни ушлаб
туриб, 3-2-1 сониядан сўнг қўйиб юборинг.
Энди тўлқинли дам олишни тасаввур қилинг, бутун танангиз бўйлаб
бошингиздан то оёкларингизгача ёйилиб бораётганини ҳис қилинг.
Нафас олинг ва чиқаринг
Нафас олинг ва чиқаринг
Do'stlaringiz bilan baham: |
