Ижобий психология, стресс бошқаруви – мактабларда

Диафрагма орқали нафас олиш 
Диафрагма – ўпка тагида жойлашган катта гумбазсимон мушак бўлиб, нафас 
олиш тизимининг энг муҳим мушаги ҳисобланади. Қорин бўшлиғидаги мушаклар 
диафрагманинг ҳаракатланишига ёрдам беради ва ўпканнинг бўшатилиши учун 
кўпроқ куч беради.
Диафрагма орқали нафас олиш машқи нафас олиш пайтида диафрагманинг 
тўғри ишлатилишига ёрдам беради: 
Диафрагмани мустаҳкамлайди. 
Нафас олишни секинлаштиради. 
Кислородга бўлган талабни камайтиради. 
Тана ва онгингизни бўшаштиради. 
Вақт: 3-5 дақиқа 
Керакли материаллар: йўқ 
Бу ерда диафрагма орқали қандай нафас олиш кераклиги кўрсатилган: 
1. Тик туринг ёки текис ўтиринг ва елкангизни бўш қўйинг 
2. Қуйидаги расмда кўрсатилганидек бир қўлингизни қорнингизга ва бир 
қўлингизни кўкрак қафасинигиз устига қўйинг: 
3. Одатий тарзда нафас олишни бошланг ва кўкракдаги ёки қориндаги 
қўлларни қайси бири ҳаракатланаётганига эътибор беринг. 
4. Бурнингиз орқали аста-секин нафас олинг, ҳавони иложи борича қорин 
пастига туширишга ҳаракат қилинг. (Сизнинг қорнингиз ташқарига 
кўтарилади (шишади) ва сиз бу ҳаракатни қўлингиз билан ҳис этасиз). 
5. Нафасингизни бир неча сония ёки ундан камроқ вақтга ушлаб туринг. 

---

6. Бурун орқали аста-секин нафас чиқаринг (Бу нафас олишга нисбатан бир-
икки баробар узоқроқ давом этиши керак). 
7. Бу ҳаракатни 5-10 марта такрорланг. Агар сиз бош айланишни ҳис 
қилсангиз, нормал нафас олишга қайтинг. 
Прогрессив мушаклар релаксацияси – узун вариант 
Мақсад: Мушакларнинг таранглашиши стресснинг энг кенг тарқалган ва 
безовта қилувчи аломати бўлиши мумкин. Мушаклар таранглашишининг умумий 
белгилари булар бўйиннинг қотиб қолиши, кучли бош оғриғи, елкалар 
таранглашиши, тишларни ғичирлатиш, бел оғриғи кабилардир. Мускуллар 
бевосита асаб тизимидан келган хавф хақидаги сигналига жавобан ҳаракатга 
тайёрланиб, таранглашади. Прогрессив мушаклар релаксацияси (ПМР) машқи 
мушак таранглашишини камайтириш учун махсус мўлжалланган машқдир.
Тананинг кўплаб мушаклари сурункали тарангликда қолади, чунки улар 
доимий равишда асаб тизимидан шу буйруқни қабул қилади, мушаклар стрессга 
қарши “ур ёки қоч” ҳолатига тайёр бўлади. Улар хавф ўтганлиги ва дам олиш 
хавфсизлиги ҳақида асаб тизимидан сигнал олмайди. Демак, бизнинг 
мушакларимиз доимий таранглик ҳолатида бўлади. 
Прогрессив мушаклар релаксацияси парасимпатик асаб тизимининг 
фаолиятини аввал бир гуруҳ мушакларни таранглаштириб ва кейин бу 
мушаклардаги тарангликни онгли тарзда қўйиб юбориш учун ишлаб чиқилган.