Oʻzbekiston respublikasi turizm va sport vazirligi

1.1. Muvozanat haqida umumiy tushuncha.
Muvozanatni rivojlantirish uchun oddiy mashqlar to'plami.
Muvofiqlashtirish va muvozanat uchun mashq qilish sizning umumiy sog'lig'ingizni, muvozanat tuyg'usini va tanangizni boshqarish tuyg'usini yaxshilashi mumkin. Ba'zi hollarda pozitsiyalar kompleksi vestibulyar apparatlar bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lishga imkon beradi.
Muvofiqlashtirish va muvozanat uchun mashqlarning afzalliklari
Muvozanat mashqlari sportda ma'lum balandliklarga erishishga imkon beradi.
Kasbiy bo'lmagan kasblar bilan ham bunday kompleks quyidagi qator afzalliklarga ega:

• 
  Muayyan mushak guruhlarini kuchaytirish (umurtqa pog'onasi mushaklari).
  
• 
  Kosmosdagi umumiy yo'nalishni takomillashtirish.
  
• 
  Vestibulyar apparatlar faoliyatini takomillashtirish (tana muvozanatini boshqarish qobiliyati tufayli).
  
• 
  Balans tuyg'usini kuchaytirish.
  
• 
  Tana chaqqonligini oshirish.
  
• 
  Musiqa tuyg'usini ko'tarish - temp, ritmuvozanat.
  
• 
  Muvofiqlashtirish va muvozanat uchun mashq bajarish
  
• 
  Boshlashdan oldin tana muvozanatini sinash tavsiya etiladi. Bir oyog'ida turish kerak. Ikkinchisini tizzadan siqib, iloji boricha ko'kragiga keltiring. Ushbu holatda bo'lish qulayligini 1 dan 5 gacha bo'lgan shkala bo'yicha baholash tavsiya etiladi, bu erda 1 oson va 5 qiyin.
  

Ko'rsatkich qanchalik baland bo'lsa, tez-tez muvozanat mashqlari to'plami bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Ikkinchi oyoq sinovi uchun takrorlash kerak. Keyin sinov yopiq ko'zlar bilan amalga oshiriladi.
Tog'pozasi:
Tog'pozasi muvozanat tuyg'usini, muvozanatni to'g'ri taqsimlash qobiliyatini rivojlantiradi. Bu orqa (artrit, artroz), buzoq mushaklari, son kasalliklariga qarshi profilaktika majmuasidir. Mashqning mohiyati harakatsiz pozitsiyada bo'lib, uni tog' bilan qiyoslash mumkin.
Amallar algoritmi:

• 
  Oyoqlarni bir tekis holatda to'liq ulang.
  
• 
  To'piqlarni, oyoq barmoqlarini aloqa qilishini tekshiring.
  
• 
  Sekin-asta tortishish markazini oyoqning o'rtasiga o'tkazing.
  
• 
  Tizlarni tekislang, ularni boshingizga "tortib olishga" harakat qiling. Bu patellaning ko'tarilishiga imkon beradi.
  
• 
  Dum suyagini pastga tushiring va tos mushaklarini torting.
  
• 
  Yuqori sonlar markazga qarab taranglashishi kerak.
  
• 
  Oyoq Bilagi zo'rligini tekshiring.
  
• 
  Oshqozonni o'zingizga torting, mushaklaringizni iloji boricha ko'kragiga ko'taring.
  
• 
  Ko'krak oldida bo'lishi kerak.
  

Chuqur nafas oladi va ichkariga kiradi. Ikkinchi nafasda qo'llar ko'tarilib, cho'zilishi kerak.

1. 
   Mashqning maqsadi - umurtqa pog'onasini "cho'zishga" urinish.
   
2. 
   Bo'yinni cho'zmaslik kerak, tekis holatda turing.
   

Agar qo'llaringizni ko'tarish qiyin bo'lsa, ularni kestirib ushlab turishingiz mumkin.

1. 
   Barmoqlar mahkam siqilgan bo'lishi kerak.
   
2. 
   Yelkalarni va yelkalarni ko'tarishning hojati yo'q.
   

Daraxt pozasi:
Daraxt pozasi muvozanat tuyg'usini yaxshilaydi va og'irlik markazining o'tkazilishini to'g'riligini yaxshilaydi:
Avval siz tik turishingiz va bir necha marta chuqur nafas olishingiz kerak. Bu tanani bo'shashtirishga va o'z pozitsiyasiga e'tibor berishga imkon beradi.
Keyin bitta oyoqni egib, taglikni ichki songa bosish kerak. Tiz to'g'ri yon tomonga ishora qilishi kerak. Pozda uzoq vaqt qolish ehtimoli raqamning to'g'riligiga bog'liq.
Bukilgan oyoqning barmoqlari pastga qarab, tovonini iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak.
Qo'llar muvozanatni saqlashga va oldinga siljishga harakat qilishlari shart emas. Pozni amalga oshirish uchun barcha harakatlar suyuq bo'lishi kerak. Namozda bo'lgani kabi, qo'llar ko'kragiga o'ralgan. Murakkab versiyada ular daraxtga vizual tarzda o'xshash bo'lishi uchun tepada ko'tarilishi mumkin.
Bir oyoqqa turing:
Bir oyoqda turish o'zgaruvchan qo'llab-quvvatlashni o'z ichiga oladi. Bu muvozanat va muvofiqlashtirish tuyg'usini yaxshilaydi, oyoqlarning mushaklarini (oyoqlari, oyoqlari) bir xil hajmda kuchaytiradi.
Jismoniy mashqlar gluteus medius va tos muskullarini ishlaydi:
Amalga oshirish uchun siz tekis bo'lishingiz kerak, oyoqlari qulay keng holatda (elka darajasida). Og'irlikni ikkala oyoq o'rtasida teng ravishda taqsimlash muhimdir. Qo'llar kamarda bo'lishi kerak.
Bir oyoq 90 daraja egilgan holatda ko'tarilishi kerak. Og'irlikni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkazing.
Ushbu holatda siz kamida yarim daqiqa turishingiz kerak.
Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlash kerak.
5 ta takrorlash bilan boshlash va yukni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi.
Archerning pozitsiyasi:
Archerning pozitsiyasi Xitoyda davolash usullaridan biri hisoblanadi. Bu bo'g'imlarga va qon tomir tizimiga ta'sir qiladi. Olingan asosiy ko'nikmalar: muvozanat, muvofiqlashtirish, moslashuvchanlik.
Tananing ko'rinishi uchun ortiqcha narsa ham bor, chunki pozitsiya to'g'ri kestirib, chiziq hosil qiladi:
Oyoqlar yelka darajasida, qo'llar erkin holatda oldinga cho'zilishi kerak.
Chuqur nafas olishingiz kerak, nafas chiqarayotganda, tizza va oyoq o'rtasida 45 daraja burchak hosil qilish uchun oldinga qadam qo'ying.
Vizual ravishda, bu tizzaning oyoq Bilagi zo'r ustidagi holati bilan o'lchanishi mumkin.
Qadam tashlaganingizda, qo'llar to'g'rilanadi va yuqoriga qarab harakatlanadi, kaftlar katlanmış bo'lishi kerak. Bu holatda, tebranmaslikka harakat qiling, tik turing.
5 dan 10 soniya yoki 3 marta nafas olish va nafas olish uchun pozada turish tavsiya etiladi.
Dastlabki holatiga qaytish uchun tana og'irligi oldingi oyoqqa o'tkaziladi. U poldan keskin ko'tarilib, tekis holatga qaytishi kerak.
Qaldirg'och pozasi
Yoga terminologiyasida qaldirg'och pozasi "qahramon pozasi" deb nomlanadi.
Avvaliga tik turish va tanani bo'shashtirib, bir necha marta chuqur nafas va nafas olish kerak.
Qo'llar bir-biriga tarqalib, gorizontal chiziq hosil qilishi kerak.
Shundan so'ng, oyoq asta-sekin ergashib, tanani butunlay gorizontal holatga parallel ravishda tushiradi.
Ko'zlari qulay nuqtaga yo'naltirilgan holda, boshni biroz ko'tarish mumkin.
Pozda siz kamida 60 soniya turishingiz kerak. Shundan so'ng, oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang. Oyoq va qo'llar polga bir qatorda va parallel bo'lishi kerak. Agar tarkibiy qismlardan biri bajarilmasa, unda u uzoq vaqt davomida ishlamaydi. Bir nechta muvaffaqiyatli yondashuvlardan so'ng siz mashqni murakkablashtirishi va ko'zingizni yumishingiz mumkin.
Qo'l va oyoqlarni to'rt oyoqqa ko'tarish:
Qo'l va oyoqlarni bir vaqtning o'zida to'rt oyoqqa ko'tarish matbuot, son mushaklarini kuchaytiradi va tananing umumiy muvozanatini rivojlantiradi. Asosiy ko'nikma og'irlikni to'g'ri taqsimlashdir.
Jarayon:
Qo'l va tizzalarga urg'u berish. Lavozim qat'iy vertikaldir. Tana bu holatga ko'nikishi kerak. Bir necha marta nafas oling va chiqing.
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, oshqozoningizni torting va gluteal mushaklaringizni torting.
Bir qo'l va oyog'ingizni holatini o'zgartirmasdan sekin ko'taring.
Ko'tarilgan qismlar to'liq uzaytirilishi kerak. Tana muvozanati bilan ularni iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak.
Vaziyatda siz 30 soniya yoki to'liq 5 ta nafas va nafas chiqarishingiz kerak.
Keyin siz qo'lingizni va oyog'ingizni tushirishingiz va tanangizni barqarorlashtirishingiz mumkin.
Mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Nafas chiqarishda qo'l va oyoqni taranglashgan tanasi bilan ko'tarish tavsiya etiladi. Ushbu mashq sizning asosiy mushaklaringizni ham rivojlantiradi.
Pozning doimiy barqaror ishlashi bilan u murakkablashishi mumkin. Siz qo'l va oyoqni navbatma-navbat ko'tarishingiz mumkin: birinchi navbatda, keyin boshqasi. Bu push-uplarda bo'lgani kabi, taxta holatida amalga oshiriladi. Oyoqlarni iloji boricha kengroq yoyish kerak.
Safda yurish:
To'g'ri yurish - bu to'g'ri pozitsiyani saqlab turishda to'g'ri yurish. Mashqni yangilashning biri bu kitoblarni boshingizga ko'tarishdir. Jismoniy mashqni bajarayotgan odam boshiga birdan 2-3 tagacha kitoblar qo'yiladi. Uning vazifasi - kitoblar tushmasligi uchun aynan chiziq bo'ylab yurish.
Asosiy shaklda vazifa shunga o'xshashdir: o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam berish, siz chiziq bo'ylab yurishingiz va muvozanatni saqlashingiz kerak. Ko'chada, chekka bo'ylab yurish orqali mashq qilish mumkin. Uyda santimetr lenta yoki boshqa qo'lbola vositalar bilan yurish kifoya. Yurish tezligini asta-sekin oshirish kerak.
Jangchi pozasi:
Jangchining pozasi orqa mushaklarini mukammal rivojlantiradi, artikulyar qismini mustahkamlaydi va yurak-qon tomir tizimining rivojlanishiga ta'sir qiladi.
Shuningdek, pozitsiya sizga vestibulyar apparatni ishlab chiqishga imkon beradi:

• 
  Mashqni bir tekis holatdan boshlash kerak, qo'llar va oyoqlar yelka kengligida.
  
• 
  O'pka etakchi oyoq oldinga qarab yasaladi, ikkinchisi to'g'ri turishi kerak.
  
• 
  Ushbu holatda tanani barqarorlashtirish uchun 3-5 soniya turishingiz kerak.
  
• 
  Keyin qo'lni orqaga qarab egilib, asta sekin tortib olish kerak.
  
• 
  Boshni ham orqaga tashlash kerak.
  
• 
  Ko'zlaring bilan shiftga qarab bir nuqtani ushlab turish kerak.
  

Ushbu lavozimda siz mashg'ulot darajasiga qarab 1 dan 10 minutgacha sarflashingiz mumkin. Keyin boshqa oyoqqa takrorlang.
Mashqlarni bajarayotganda har doim to'g'ri nafas olish va holatdagi o'zgarishlar ketma-ketligini kuzatib borishingiz kerak.
Agar pozitsiyaning tarkibiy qismlaridan birini buzsangiz, muvozanatni yo'qotishingiz (tushishingiz) yoki muvofiqlashtirishni talab darajasida rivojlantira olmaysiz. Motivatsiyani oshirish uchun muvozanatni sinash tuyg'usini har ikki haftada bir takrorlash tavsiya etiladi.