O`zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o`zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya, sport nazariyasi va uslubiyati

Bilak mushaklarini rivojlantirish va o`zgartirish uchun mashqlar
1. D.h. – bilaklarni sonlarga yoki maxsus taglikka tirab o`rindiqda o`tirish: shtangani Yuqoridan ushlagan holda panjalarini bilak bo`g`imida bukib – yozish.
2. D.h. – bilaklarni sonlarga tirab o`rindiqqa o`tirish: gantellarni yuqoridan ushlagan holda panjalarni bilak bo`g`imida galma – galdan bukib – yozish.
3. D.h. – shtangani yuqoridan o`rtaga quloch ochgan holda ushlab turish: qo`llarni tirsak bo`g`imida, ayni vaqtda bilak bo`g`imida yozish.
4. D.h. – shtangani pastdan o`rtaga quloch yozgan holda ushlab turish: qo`llarni tirsak bo`g`imida, ayni vaqtda bilak bo`g`imida ham bukish.
5. D. h. – shtangani orqada ushlab turish: qo`llar bilak bo`g`imida bukiladi.
6. D.h. – qiya joylashgan taxta qirrasiga bilak bilan tiralib o`rindiqqa o`tirish: gantel Yuqoridan ushlanib, qo`l panjalari bilak bo`g`imida yoziladi.
7. D.h. – qo`llarga gantel ushlab turish: qo`llar bilak bo`g`imlarida yoziladi.
8. D.h. – turish: shtanga osilgan og`irlikni yuqoridan ushlab, qo`llarni galma – galndan harakatlantirib o`zi tomon burash.
9. D.h. – bilaklarni songa yoki maxsus taglikka tirab, shtangani pastdan ushlagan holda o`rindiqda o`tirish: qo`llarni bilak bo`g`imida bukish.
10. D.h. – shtangani orqada ushlab turish: qo`llarni bilak bo`g`imida bukish.
11. D.h. – qo`llarni tirsak bo`g`imida bukib, blokli trenajor dastasini Yuqoridan ushlab o`tirish: shtangani bukib – yozish.
12. D.h. – tennis koptogi yoki panja espanderini barmoqlar bilan siqish.
13. D.h. – turish: trosga osilgan og`irlikli yuqoridan ushlab, qo`llarni galma – galdan harakatlantirib o`zidan qarama – qarshi tomonga burash.
14. D.h. – bilaklarni sonlarga yoki taglikka tirab o`rindiqda o`tirish: gantellarni vertikal holda qo`l panjalarini yaqinlashtirish – uzoqlashtirish.
15. D.h. – yig`ma gantellarni bir tomonidan xuddi bolg`a kabi ushlab turish, q`ol panjalari vertikal holatda: panjalarni yaqinlashtirib - uzoqlashtirish.
16. D.h. – bilaklarning ichki (yoki tashqi) sirti bilan sonlar yoki taglikka tiralib o`rindiqda o`tirish: gantellarni yuqoridan yohud pastdan gorizontal holda ushlab qo`llarni yaqinlashtirib – uzoqlashtirish.
17. D.h. – qo`llarda gantellar bilan turish: qo`l panjalari ichkari yoki tashqi tomonga aylantiriladi.
18. D.h. – gantel tutgan qo`llarni tirsak bo`g`mida bukkan holda tirsaklarni qoringa tirab turish: gantelli panjalar bir vaqtda ichkariga yoki tashqi tomonga aylantiriladi.